این گونه مراقب غذاهای سالم باشید

همه ما دنبال غذاهايي هستيم كه كالري كمتري داشته باشند تا بتوانيم وزن‌مان را كنترل كنيم. اين روزها ضررهايي كه غذاهاي سرخ كردني و فست‌فودها دارند براي همگان مشخص است و اقبال عمومي بيشتر به غذاهاي خانگي و سنتي است.

به همين دليل سعي مي‌كنيم در برنامه غذايي‌مان بيشتر غذاهايي را بگنجانيم كه هم كمتر ضرر داشته باشند و هم چاق كننده نباشند. اما بد نيست بدانيد كه بعضي از غذاهاي سالم و رژيمي هم مي‌توانند باعث چاقي شوند. اين موضوع را با دكتر محمدرضا وفا، متخصص تغذيه و رژيم درماني و عضو هيات علمي دانشگاه علوم پزشكي ايران و دكتر مرتضي صفوي متخصص تغذيه، دانشيار دانشگاه علوم پزشكي اصفهان و مدير كل سابق دفتر بهبود تغذيه وزارت بهداشت در ميان گذاشته‌ايم.

 

 کیفیت  سالاد را بهبود ببخشيد

باوري وجود دارد كه سالادها براي کاهش وزن مفيدند و باعث لاغر شدن مي‌شوند. واقعيت اين است كه سبزيجات به علت فيبري كه دارند، جايگاه ويژه‌اي در يك رژيم غذايي سالم دارند اما نبايد فراموش كرد كه سس سالاد هم در رژيم مهم است.

يك كاسه كوچك سالاد سيب زميني و مايونز داراي 180 كالري انرژي و بيش از 12 گرم چربي است يا يك كاسه كوچك سالاد ماكاروني نيز بيش از 200 كالري انرژي و 15 گرم چربي دارد.

 مخلوط كردن مايونز با ماست كم چرب به همراه ليموترش و يا سركه راهي براي كاهش انرژي اين نوع سالادهاي پرطرفدار است. اضافه نمودن مرغ بدون چربي و انواع سبزيجات مانند فلفل دلمه‌اي، كرفس و كاهو به اين سالادها، راه‌حلي عملي براي كاهش انرژي اين نوع غذاهاست.

 

 قبل از مصرف هر نوشيدني‌اي فكر كنيد

تصور ما بر اين است كه مصرف نوشيدني‌هاي گياهي و طبيعي و جايگزين كردن آنها با نوشابه راهي براي داشتن يك رژيم سالم است. اين موضوع كاملا درست است كه نوشيدني‌هاي طبيعي خاصيت فراواني دارد اما فراموش نكنيد كه مصرف زیاد انواع نوشيدني‌ها اعم از شربت‌ها و آبميوه‌ها باعث مي‌شود مقدار بالايي از انرژي و قند اضافي را دريافت نماييد.

 مصرف فراوان اين نوشيدني‌ها به دليل قند بالاي موجود در آنها و نيز جذب سريع، معمولا باعث دريافت بيشتر انرژي طي روز مي‌شود. علاوه بر آنكه دريافت اين نوع نوشيدني‌ها در هنگام وعده غذايي، حجم آن وعده غذايي را نيز افزايش مي‌دهد. لذا جايگزيني اين نوشيدني‌ها با آب (آن هم نه در حين غذا خوردن)، يك راه‌حل براي عدم دريافت غذاي اضافي است.

مصرف نوشابه‌هاي رژيمي هم راه‌حل مناسبي نيست، محققان بر اين باورند كه طعم شيرين نوشابه‌هاي رژيمي ميل شما را به خوردن مواد شيرين بيشتر مي‌كند و همين موضوع سبب افزايش وزن شمامي‌شود.

 

 به ميزان چربي‌هاي مخفي دقت كنيد

كبابي كردن غذاها يكي از بهترين روش‌ها براي طبخ غذاست، اما فراموش نكنيد كه گوشت كباب شده نبايد چربي زيادي داشته باشد. يك سيخ كباب كوبيده مي‌تواند بيش از 400 كالري و بيش از 30 گرم چربي داشته باشد. علاوه بر اينكه چربي موجود در آن به دليل عدم كنترل اشتها باعث افزايش غذاي دريافتي در شما خواهد شد و خيلي از اوقات ما بيش از يك سيخ كباب كوبيده مي‌خوريم تا سير شويم.

همچنين ميزان نان مصرفي به ويژه نان روغني را كه مقدار قابل توجهي از انرژي را براي چاقي چند روزه شما فراهم می‌کند، به آن اضافه کنید. شايد شما بگوييد چون در تهيه كباب فعاليت كرده ايد و يا بعد از آن ورزش خواهيد كرد، اين حجم انرژي را مي‌سوزانيد، ولي واقعيت آن است كه ميزان انرژي‌اي كه شما در هنگام تهيه غذا و يا فوتبال و بعد از آن صرف مي‌كنيد، معمولا به مراتب كمتر از انرژي دريافتي است!

 

 خواب كافي داشته باشيد

محققان مي‌گويند كاهش ساعت خواب در شبانه روز باعث افزايش اشتها مي‌شود؛ علاوه بر اين افرادي كه در شبانه‌روز كمتر از شش ساعت مي‌خوابند، ۵۰ درصد انسولين بيشتري توليد مي‌كنند كه همين انسولين يكي از عوامل اصلي ذخيره چربي‌هاست. پس توصيه مي‌كنيم كه خواب كافي داشته باشيد.

قبل از ساعت ۱۱ بخوابيد و سر ساعت مشخصي بيدار شويد. شب‌ها از نوشيدن چاي يا قهوه كه باعث بي خوابي مي‌شوند بپرهيزيد. شام را حداقل يك ساعت و نيم قبل از خوابتان ميل كنيد و قبل از خواب به جاي تماشاي تلويزيون، فعاليت‌هاي آرامش بخش انجام دهيد. يادتان نرود براي داشتن وزن مناسب، علاوه بر ورزش و تغذيه سالم بايد بهداشت زندگي سالمي نيز داشته باشيد. اولين نكته بهداشت زندگي سالم هم خواب خوب و مناسب است.

 

 آیا می‌توانیم با سلاح غذا‌ها به جنگ چربي‌هاي شكمي برويم؟

فرمول‌هاي غذايي مختلفي براي كوچك كردن شكم وجود دارد كه بايد تحت نظر پزشك متخصص تغذيه از آنها استفاده كنيد.

دكتر وفا مي‌گويد هيچ غذايي وجود ندارد كه بتواند به صورت موضعي شما را لاغر كند، نكته مهم تغذيه مناسب و انجام حركات ورزشي هوازي و ورزش روي نواحي خاص است. اما در اينجا چند غذاي ساده را به شما معرفي مي‌كنيم تا از طريق آنها بتوانيد سالم‌تر زندگي كنيد.

اول اينكه براي پخت و پز، از روغن‌هاي گياهي مثل روغن زيتون و كانولا استفاده كنيد. اين روغن‌ها بهترين روغن براي پخت و پز و حاوي مقدار زيادي امگا3 هستند و انسولين خون را كاهش مي‌دهند، در نهايت موجب جلوگيري از ذخيره چربي در بدن مي‌شوند.

دكتر صفوي مي‌گويد به‌طور قطع نمي‌توان گفت كه كدام چربي‌ها در كدام قسمت‌هاي بدن بيشتر تجمع مي‌كنند اما يك سري مواد غذايي نظير گريپ فروت و فلفل تند و محصولات فراوري شده‌اي مثل چاي سبز و سركه سيب مي‌توانند تا حد زيادي چربي شكمي را آب كنند.

 

نكته بعدي اينكه به جاي پروتئين‌هاي حيواني از نوع گياهي آن استفاده كنيد. جايگزين كردن پروتئين‌هاي گياهي در رژيم غذايي علاوه بر اينكه به سلامت قلب كمك مي‌كند، ميزان كالري دريافتي بدن را هم كم مي‌كند و در روند كاهش وزن موثر است. لوبيا، عدس، سويا و… جايگزين‌هاي مناسبي براي گوشت هستند.

مورد بعدي استفاده از لبنيات كم‌چرب است؛ شير، ماست و پنير كم‌چرب، به دليل كالري كمتري كه به بدن مي‌رسانند، به لاغر شدن‌مان كمك مي‌كنند.

غذاي ديگري كه حتما بايد در رژيم غذايي خود مورد توجه قرار دهید، گروه غلات سبوس‌دار است. فيبر موجود در غلات سبوس‌دار تاثير مثبتي در كاهش وزن و سوزاندن چربي‌ها در ناحيه شكمي دارد.

 

كبابي مصرف كنيد

غذاهاي سرخ شده كالري زيادي دارند، اين غذا حتما نبايد سيب زميني سرخ شده باشد تا اسم فست‌فود روي آن بگذاريم. انواع كوكوها، ناگت‌ها، پيراشكي و. . . هم در اين دسته جاي دارند و فراموش نكنيد كه هيچ وقت اين غذاها را در روغن خيلي زياد سرخ نكنيد، سرخ كردن غذاها، هم كالري آن را زياد مي‌كند و هم چربي را. پس سعي كنيد وعده‌هاي غذايي خود را به صورت كبابي و يا با روغن خيلي كم تهيه كنيد.

 

 توصيه متخصصان تغذيه چيست؟

دكتر صفوي مي‌گويد: «براي حذف چربي‌هاي اشباع و حيواني در غذا‌ها بايد تركيبي از رژيم غذای مناسب و ورزش را در پيش گرفت كه همه اينها بايد زير نظر پزشك باشد. البته از همه اينها مهم‌تر اين است كه بايد با ورزش‌های هدفدار چربي‌ها را در ناحيه‌هاي مختلف بدن حذف يا كم كرد.»

دكتر وفا متخصص تغذيه مي‌گويد: «چاقي و لاغري يك موازنه ساده بين ميزان كالري دريافتي و ميزان انرژي مصرفي بدن است؛ اگر ميزان كالري بيشتر از نياز بدن باشد به تدريج تبديل به بافت چربي و اضافه وزن مي‌شود و اگر كمتر باشد منجر به لاغري مي‌شود.»

 

 انجام اين حركات را فراموش نكنيد

سعي كنيد حركت‌هاي مربوط به لاغري را در برنامه روزانه‌تان بگنجانيد. توصيه مي‌كنيم هر روز صبح، زماني كه از خواب بيدار مي‌شويد همان‌طور كه به پشت دراز كشيده ايد، عضلات شكم‌تان را منقبض كنيد. پس از پنج ثانيه صبر، با نفس عميق عضلات‌تان را شل كنيد. هر قدر كه وقت داريد و مي‌توانيد اين حركت را تكرار كنيد.

حركت ديگري كه براي آب كردن چربي پهلوها موثر است، اين است كه به پهلو دراز بكشيد، زانوهاي‌تان را روي هم بگذاريد و كمي جمع كنيد؛ سپس بالاتنه را به آرامي از زمين جدا كنيد و سپس به حالت اول بازگرديد.

اين حركات را براي هر پهلو ۲۵ تا ۳۰ بار تكرار كنيد؛ سپس در همان حالتي كه به پهلو خوابيده‌ايد، پاهاي‌تان را دراز كنيد و هر دو را با هم از زمين بلند كرده و پس از چند ثانيه به حالت اول بازگرديد

 

 ‌ هوشمندانه و با دقت و احتياط عمل كنيد

دكتر مرتضي صفوي مي‌گويد من معتقدم كه هر انساني با در نظر گرفتن رژيم غذايي مطلوب مي‌تواند هم بدن متناسبي داشته باشد و هم سالم‌تر زندگي كند. اگر بگوييم كه لاغري يك شبه و به صورت كاملا معجزه آسا اتفاق مي‌افتد، اشتباه كرده‌ايم. همين‌طور در مورد اينكه غذاها را تقسيم‌بندي بكنيم و جزء جزء بگوييم مثلا فلان تركيب غذايي بعد از جذب توسط روده‌ها به‌طور مستقيم به سمت چربي‌هاي شكمي حركت مي‌كند يا صورت را نشانه مي‌گيرد، به‌شدت در اشتباهيم؛ البته شايد برخي تبليغات دارويي افراد را به اين اشتباه انداخته باشند؛ به خصوص وقتي به صورت متفرقه افراد سراغ عطاري‌ها مي‌روند و تصورشان اين است كه با داروي گياهي مي‌شود به هر هدفي رسيد.

همین‌طور برخي داروها هستند كه ادعا مي‌شود چاق كننده يا لاغر كننده‌اند يا ممكن است به صورت مقطعي  يك قسمت بدن را چاق يا لاغر كنند. اما در كل دقت بيشتر روي غذاها داشته باشید؛ اينكه در هر لحظه و هر روز دقيقا چه چيزي را وارد بدن مي‌كنيد؛ مثلا ببينيد با سالاد چه مي‌خوريد، با ماهي كبابي چه مي‌خوريد، لبنياتي كه استفاده مي‌كنيد كم چرب است يا پرچرب و اينكه در كل هوشمندانه غذا‌ها را انتخاب مي‌كنيد يا با چشم بسته که همه و همه روي درصد موفقيت شما موثرند و يك نكته مهم كه هرگز نبايد فراموش كنيد اين است كه همواره و در مورد هر خواسته‌اي كه داريد بايد با پزشك متخصص مشورت كنيد.

 به سهم چربي‌ها در غذا دقت كنيد

نكته ديگري كه دكتر وفا به آن تاكيد دارد اين است كه غذاهاي چاق كننده يا لاغركننده وجود ندارند، غذاها سالم و غير سالم هستند و ميزان چربي و كالري موجود در آنها متفاوت است. اگر سهم چربي در يك غذا بالا باشد، ممكن است با حجم كم و درحالي كه هنوز سير نشده‌ايد كالري زيادي وارد بدن خود كنيد كه به تدريج منجر به چاقي مي‌شود.
نكته طلايي دكتر وفا در داشتن يك رژيم غذايي مناسب اين است كه براي داشتن يك وزن ايده‌آل، تحت نظر متخصص تغذيه يك رژيم غذايي سالم و كم كالري را انتخاب و در كنار آن ورزش كنيد.

يك فهرست غذايي سالم

وعده‌های غذایی را حذف نکنید

توجه داشته باشيد حذف كردن وعده‌هاي غذايي اصلا راه خوبي براي لاغر شدن نيست و هيچ رژيم غذايي معجزه‌آسايي هم براي آب كردن چربي پهلوها وجود ندارد. با اين حال مي‌توانيد با در پيش گرفتن رژيم غذايي سالم به داشتن پهلوها و ران‌هاي خوش فرم، اميدوارتر باشيد.

براي صبحانه: يك واحد ميوه يا آبميوه (براي تامين ويتامين) + نان سبوس‌دار + يك محصول لبني كم‌چرب (براي تامين كلسيم) مانند پنير يا ماست + نوشيدني مناسب مانند چاي، قهوه، آبميوه يا دمنوش‌هاي مورد علاقه‌تان براي تامين آب بدن.

ناهار: سبزيجات سبزرنگ + ماهي يا تخم مرغ يا گوشت كم چرب + نان سبوس‌دار + پنير

ميان وعده عصر: يك واحد ميوه يا يك پياله ماست به همراه ميوه‌هاي ريز يا نان سبوس‌دار با پنير كم چرب.

شام: سالاد سبزيجات + ماهي يا مرغ يا تخم مرغ + يك پياله ماست + نان + يك واحد ميوه. ميوه، جايگزين مناسبي براي دسرهاي شيرين و چرب است كه كالري زيادي وارد بدن مي‌كنند.

توجه داشته باشيد كه حجم مرغ يا ماهي‌تان نيز نبايد زياد باشد. تا جايي كه مي‌توانيد شام را سبك ميل كنيد اما از آن صرف‌نظر نكنيد. اگرچنین رژیمی را از متخصص تغذیه دریافت کردید حتما مو به مو انجام دهید و به یکباره تصمیم نگیرید که وعده شام فقط سالاد خالی بخورید.