نیازهای كربوهیدراتی ورزشكاران

نیازهای كربوهیدراتی ورزشكاران
یكی از مشكلات عمده ای كه ورزشكاران در تمرینات سنگین با آن مواجه هستند خستگی و احتمالاً نداشتن نیروی بازیافته از یك جلسه تمرین تا جلسه بعدی است. وقتی ورزشكار روزانه كربوهیدرات كافی دریافت نمی كند ذخایر گلیكوژن كبد و ماهیچه به تدریج تخلیه می شود و خالی میشود.
 
این تخلیه دراز مدت و تدریجی گلیكوژن ممكن است استقامت ورزشی را كاهش دهد. به نظر می رسد كه انواع گوناگون كربوهیدرات ها اثرات مختلفی بر سنتز گلیكوژن عضله می گذارد مصرف گلوكز و ساكاروز پس از تمرینات یا فعالیت طولانی اثر مشابه بر بازیافت گلیكوژن دارند در حالیكه فروكتوز ذخیره كمتری بر جای می گذارد.
 
در مطالعه ای ذخایر گلیكوژن عضله پس از مصرف غذا های حاوی كربوهیدرات  ساده و مركب در مدت 48 ساعت دوره بازیافت پس از یك دوی خسته كننده مورد مقایسه قرار گرفت. در 24 ساعت اولیه مصرف كربوهیدرات ساده و مركب ذخایر مشابهی را ایجاد كردند در حالیكه در 24 ساعت دوم كربوهیدرات مركب گلیكوژن بیشتری را ذخیره نمود.
 
 كربوهیداراتهای دارای نمایه گلیسمی متوسط تا زیاد باید در رژیم بازیافتی گنجانده شوند كربوهیدراتهای حاوی نمایه قندی  كم و بیش از یك سوم غذاهای بازیافتی را بخود اختصاص ندهند. همچنین در یك پژوهش نشان داده شده كه رژیم حاوی نمایه قندی زیاد در ظرف 24 ساعت پس از تمرینات قدرتی ذخایر گلیكوژن بیشتری در مقایسه با رژیم حاوی نمایه قندی كم برجای گذاشت.

توصیه می شود كه در مرحله بازیافت از مصرف غذاهای حاوی كمتر از 70% كربوهیدرات اجتناب شود. زیرا مقادیر زیاد چربی و پروتئین اشتها را مخصوصاً در 6 ساعت اول كاهش می دهد. دریافت فیبر هم باید محدود باشد چون فیبر زیاد قدرت و توان ورزشكار را برای مصرف كربوهیدرات كافی بدلیل افزایش حجم محدود می كند
 
بنابراین بهتر است كه از منابع ضعیف فیبر  استفاده شود تا بازیافت سریع گلیكوژن پس از فعالیتهای قدرتی انجام گیرد. همچنین مصرف انواع كربوهیدرات مایع با غذاهای كربوهیدراتی حاوی مایع فراوان بویژه برای ورزشكاران خسته مفید است.  برای افزایش ذخایر گلیكوژن كبد برای جلسات تمرینات قدرتی طولانی توصیه می شود كه فاصله بین غذای آخر و جلسه مورد نظر بیش از 2 تا 6 ساعت نباشد.
 
چربی رژیم

مصرف غذاهای چرب در رژیم غذایی ورزشكاران باید محدود شود زیرا تخلیه معده با مصرف غذاهای چرب به تأخیر می افتد و باعث احساس پری می شود و احساس سیری ناشی از مصرف چربی مانع از دریافت كافی غذاهای كربوهیدراتی می شود.
 
اسید های چرب غیر اشباع خیلی سریع از ذخائر سلولهای چربی آزاد می شوند در نتیجه به هنگام كار عضلانی ، سریعتر مصرف می شوند. بنابراین اهمیت دارد كه در نسبت چربیهای مصرفی مقدار مطلوبی از این اسید های چرب منظور شود.

مطالب خواندنی و جالب

گالری عکس های دیدنی و جالب

Xبستن تبلیغ
بواسیر
Xبستن تبلیغ
آنلاین بازی کنید