كربوهیدرات ها مهمترین بخش تغذیه

كربوهیدرات ها مهمترین بخش تغذیه
كربوهیدرات ها مهمترین بخش تولیدكننده انرژی در رژیم غذایی روزانه ما هستند. همه ما برای زنده ماندن و شرایط مناسب بدنی به كربوهیدرات نیاز داریم. ولی نیاز ورزشكاران به كربوهیدرات بسیار حائز اهمیت است، زیرا سوخت مورد نیاز عضلات در حین ورزش، از كربوهیدرات های ذخیره شده در بدن كه بصورت گلیكوژن است، حاصل می شود. پس بسیار مهم است كه بدانیم یك ورزشكار چگونه، چه مقدار و چه زمان كربوهیدرات مصرف كند تا در طول تمرین انرژی كافی داشته باشد كه با مطالعه این مطلب مشاهده خواهید كرد  اهمیت مصرف كربوهیدرات در ورزشكاران چقدر است.

كربوهیدرات ها از قندهای ساده ای تشكیل شده اند كه با اتصال به هم قندهای بزرگ را می سازند. قندهای ساده مثل ساكارز یا شكر و لاكتوز یا قند شیر و مالتوز است و قندهای پیچیده نشاسته، گلیكوژن و فیبرهای غذایی هستند. بهترین روش استفاده از كربوهیدرات ها، مصرف مقدار مناسب از هر كدام از این گروههاست. اگر مصرف كربوهیدرات ها فقط به قندهای ساده مثل قند و شكر و شیرینی جات محدود شود، اثرات سوئی خصوصاً در ساعات قبل از مسابقه بر ورزشكار می گذارد .اول از همه بهتر است با منابع غنی از كربوهیدرات ها آشنا شوید.منابع غنی از نشاسته را کاملا بشناسید:

 آرد و كلیه محصولات تهیه شده از آن:

آرد از آسیا كردن غلات و جدا شدن سبوس از مغز دانه بدست می آید و از ذرات كاملاً ریزی تشكیل شده كه با آن انواع نان، بیسكوئیت و شیرینی تهیه می گردد. بلغور كه از فرآورده های گندم است با روش مشابهی تهیه می شود ولی به هنگام آسیا كردن، دانه به میزان كمتری شكسته و خرد می شود.نان دارای 55 درصد كربوهیدرات و مقدار كمی پروتئین (7%) است و ارزش انرژی زایی آن 250 كیلوكالری برای هر 100 گرم می باشد.

نان كامل دربردارنده قسمتی از سبوس دانه گندم است كه هنگام آسیا نمودن حذف نشده است. این نان از نظر پروتئین ها و ویتامین ها از نان سفید غنی تر می باشد، به همین دلیل مزیت بیشتری نیز دارد. از طرف دیگر این نان به سبب دارا بودن سبوس، موجب تحریك جدار روده و تسریع دفع می شود كه این مساله برای افراد مبتلا به یبوست بسیار مفید است ودر عین حال  افرادی كه روده بزرگ حساسی دارند، باید از نان بدون سبوس استفاده كنند.

مشكل نان اغلب در نحوه تهیه آن است. خمیری كه خوب عمل نیامده و به اندازه كافی پخته نشده باشد، اغلب غیرقابل هضم می باشد. به همین دلیل در رژیم غذایی ورزشكاران ترجیح می دهیم از نان هایی استفاده شود كه مشخصات زیر را دارا باشد: داغ نباشد، مانده نباشد و در عین حال كه خوب پخته شده و برشته باشد( نان سوخاری، نان های برشته كه در آنها نشاسته شروع به تجزیه كرده باشد، قابلیت هضم بیشتری دارند)، نیاز به جویدن بیشتر داشته باشد مشروط به اینكه احتیاج به مرطوب كردن آن نباشد.

مطالب خواندنی و جالب

گالری عکس های دیدنی و جالب

Xبستن تبلیغ
بواسیر
Xبستن تبلیغ
آنلاین بازی کنید