به گزارش سرویس «بهداشت و درمان» ایسنا، كلسترول یك ماده نرم و مومی شكلی است كه یك نوع چربی به شمار می رود و در خون و همه بافت های بدن شما وجود دارد. كلسترول در ساختمان غشای سلول ها، برخی هورمون ها و… شركت دارد وجود آن برای سلامت بدن ضروری است.
انواع كلسترول
كلسترول در جریان خون به دو شكل اصلی انتقال می یابد: یكی كلسترول «بد» (كلسترول (LDL كه غلظت بالای آن با افزایش رسوب كلسترول در دیواره رگهای خونی و تصلب شرایین (مستعد شدن برای بیماریهای قلبی- عروقی) همراه است و باید سعی شود كه میزان آن در خون كاهش یابد.
دوم كلسترول «خوب» (كلسترول(HDL كه با انتقال كلسترول اضافی خون به كبد، سبب دفع آن از بدن می گردد. بنابراین غلظت های بشتر «خوب» با بروز كمتر بیماری های قلبی- عروقی همراه است.
عوامل مؤثر بر غلظت كلسترول خون
• نوع و مقدار مواد غذایی
• وزن بدن
• فعالیت بدنی
• ارث، وراثت و ژنهای نقش مهمی در وضعیت كلسترول خون دارند.
• سن و جنس: افزایش غلظت كلسترول خون معمولاٌ در حوالی 20 سالگی آغاز می شود. زنان پیش از یائسگی، غلظت كلسترول كمتری نسبت به مردان همسن خون دارند.
اگر غلظت كلسترول خون بالا باشد، چه كار باید كرد؟
اگر نتایج آزمایش خون خود را گرفتید و كلسترول آن بالاتر از میزان طبیعی بود. مضطرب نشوید! پزشك در این رابطه به شما كمك خواهد كرد. اگر غلظت كلسترول خونتان در محدوده طبیعی باشد، پنج سال بعد این آزمایش را تكرار نمایید.
آیا تنها كلسترول بالا باعث ابتلا به بیماریهای قلبی- عروقی می شود؟ خیر.
كلسترول بالا تنها یكی از عوامل خطرزا برای ابتلا به بیماریهای قلبی- عروقی است. عوامل دیگر عبارتند از: سیگار كشیدن، بیماری قند (دیابت)، فشار خون بالا، جنس مذكر .
تركیب شدن دو عامل یا بیش از دو تا از عوامل خطرزای قلبی- عروقی، احتمال پیدایش این بیماری های را افزایش می دهد.
اگر غلظت كلسترول خون بالاتر از حد طبیعی باشد، چه باید كرد؟
بهتر است بدانید روزانه چه مقدار چربی مصرف می كنید. اگر این مقدار بالاست، باید میزان چربی دریافتی را كاهش دهید. براساس گزارش مرکز تحقیقات غدد و متابولیسم دانشگاه علوم پزشكی تهران، كاستن از میزان چربی به ویژه چربی های اشباع شده، افزون براینكه راه خوبی برای كنترل غلظت كلسترول است، یك وضعیت سلامت را نیز در فرد ایجاد می كند. در افرادی كه غلظت كلسترول خون فقط با رژیم غذایی پایین نمی آید، باید از داروها استفاده نمود.
چگونه می توان كلسترول خون را پایین آورد؟
نخستین گام در كاهش كلسترول خون، رعایت رژیم غذایی مناسب و ورزش است. توجه داشته باشید هر نوع ماده غذایی كه بیش از مقدار مورد نیاز مصرف شود، ممكن است به چربی تبدیل و در بدن ذخیره گردد.
چه نكاتی را در برنامه غذایی خود باید در نظر گرفت؟
اولین قدم این است كه چربی های آشكار در مواد غذایی را جدا كنید و چربیهای اشباع یعنی چربی هایی كه در دمای اتاق جامد هستند مانند شیر پرچربی، خامه، كره، پنیر پرچربی، پوست مرغ و چربی گوشت را كمتر مصرف نمایید.
پخت سالم غذا با چربی ها و روغن ها
نه تنها غذاهایی كه انتخاب می كنید، باید از نوعی باشند كه میزان چربی آنها كم است، بلكه باید طوری غذاها را بپزید كه میزان چربی آنها نیز كم باشد.
• نخستین گام، مصرف كم روغن در حین پخت مواد غذایی است، برای زمانی كه می خواهید گوشت یا ماهی بخورید، بهتر است آنها را در فر طبخ نمایید.
• تمام چربی های آشكار را جدا كنید و پوست مرغ را پیش از مصرف جدا نمایید. (پوست مرغ سرشار از چربی است)
• سس سالاد كم چربی و ترجیحاٌ بدون چربی مصرف كنید. بهتر است به جای سس سالاد از آب لیمو استفاده نمایید.
• از مصرف زیاد نمك بپرهیزید.
• به جای گوشت قرمز تا حدامكان از گوشت سفید به ویژه گوشت ماهی استفاده كنید.
• برای تهیه غذاهای خود از عدس، لوبیا، نخود و دیگر حبوبات بهره بگیرید.
• از نانهای با آرد سبوس دار مثل سنگك بیشتر استفاده كنید.
راهنمای مصرف غذا
از این غذاها بیشتر استفاده كنید:
• شیر كم چرب (2 -1 درصد چربی) یا بدون چربی، ماست (چربی 2 درصد یا كمتر)، پنیرهای تهیه شده از شیر یا ماست بدون چربی
• قسمت های بدون چربی گوشت
• ماهی، گوشت مرغ و بوقلمون (بدون پوست) و به صورت كباب شده، نیم پز یا آب پز
• كیك و شیرینی كم چربی (بدون خامه و كرم)
• سس ماینز كم چربی، سس سالاد كم چربی (مصرف در حد متعادل)
• روغن آفتابگردان، روغن زیتون، روغن ذرت و روغن سویا (مصرف در حد متعادل)
• آجیل (گردو، بادام و…)
از این غذاها كمتر استفاده كنید:
• شیر پرچربی، پنیرهای پرچربی، خامه، بستنی، خامه ترش
• قسمتهای پرچربی گوشت (دنده)، انواع سوسیس، كالباس، مغز، كله پاچه، جگر، دل، زرده تخم مرغ،
پیتزا
• گوشت بوقلمون روغن زده شده، گوشت مرغ یا ماهی سرخ شده، كنسرو ماهی، میگو
• كیك و شیرینی پرخامه
• سس مایونز و سس های سالاد معمولی (پرچربی)
• روغن نارگیل، روغن های جامد، كره، روغن حیوانی
راهنمای مصرف كربوهیدرات ها و مواد فیبر دار
از این غذاها بیشتر استفاده كنید:
• نان، غلات كامل، برنج، ماكارونی و غداهای مشابه
• سبزی های تازه، كنسرو شده یا منجمد شده بدون سس مثل نخودفرنگی، سیب زمینی، ذرت، هویج، كلم، گوجه فرنگی، كدو
• میوه ها مانند سیب، انواع برگه، انواع توت، آلو، كشمش، پرتقال، انگور
• حبوبات از قبیل عدس و انواع لوبیا
• بیسكویت های كم چربی
از این غذاها كمتر استفاده كنید:
• بیسكویت های كرمدار و پرچربی، پیراشكی، شكلات و بستنی
• غلات طبخ شده با روغن نارگیل
• سبزی هایی كه با سس های محتوی خامه یا كره طبخ شده باشند
• غذاهای سرخ شده
• انواع كیك های میوه ای، دسرهای مختلف
• غذاهایی كه دارای مقدار زیادی گوشت باشند
• انواع چیپس
مصرف غذا بیرون از منزل
باید به دقت غذاهای روزانه خود را بررسی كنید. این كار را حتی زمانی كه غذاهای بیرون از منزل را مصرف می كنید، نیز انجام دهید. انتخاب غذاهای كم چربی به معنی خوردن فقط نان و آب نیست. شما می توانید غذاهای متنوع و لذت بخشی میل كنید.
روشهای دیگر برای كاهش خطر بروز سكته های قلبی و مغزی
در حالی كه غلظت بالای كلسترول در پیدایش حملات قلبی و سكته های مغزی نقش مهمی دارد، این عامل فقط یكی از عوامل خطرزای قلبی- عروقی است و عوامل خطرزای دیگر عبارتند از: