مواظب رگ‌های خود باشید!

در واقع فشار خون بالا به صورت افزایش فشار خون در شریان‌ها تعریف می‌شود و به طور كلی فشار خون 7/11(یازده روی هفت میلی‌متر جیوه) طبیعی تلقی می‌شود و مقدار بالاتر از آن (چیزی حدود 9/14 و بالاتر) در بزرگسالان، بالا محسوب شده و باید كنترل شود.این مشكل از دسته تهدیدكننده‌های سلامتی است كه در صورت بالا بودن، احتیاج به یك فرایند طولانی مدت دارد كه باید در طول سالها عمر ادامه داده شود.

این فرآیند شامل تغییراتی در رژیم غذایی، ورزش كردن و كنترل وزن است. وجود رابطه بین رژیم غذایی و فشار خون، دارای مفاهیم مهمی برای پیشگیری و درمان پرفشاری خون است كه حتی در صورت نیاز به درمان دارویی نیز باید رعایت شود، البته رعایت رژیم غذایی و مصرف داروها، تنها در صورتی مؤثر است كه بیمار به دقت به توصیه‌های پزشك خود عمل كند.

در این زمینه مراقبین بهداشتی باید آگاه باشند كه در بسیاری موارد، به‌ویژه در بیماران مبتلا به پرفشاری خون خفیف، اصلاح رژیم غذایی و شیوه زندگی، نیاز به دارودرمانی را رفع یا دوز دارو را كاهش می‌دهد.

عوامل تغذیه‌ای كه در ایجاد این مشكل مؤثرند، عبارتنداز: چاقی، دریافت زیاد سدیم، مصرف كم پتاسیم و كلسیم.

لازم به ذكر است كه در برخی موارد، بیماری‌های كلیوی یا مشكل در غدد درون ریز و… می‌توانند منجر به پرفشاری خون شوند، ولی در بیش از 90 درصد موارد علتی برای فشار خون بالا یافت نمی‌شود، كه به آن «فشار خون بدون علت» می‌گویند.در واقع جنبش روی‌آوری به مواد خوراكی برای پیشگیری و درمان بیماری‌ها، چند سالی است كه مورد توجه مجدد قرار گرفته است، اما یافته‌‌های نوین در تأیید آن موجب شده است كه دامنه و سرعت این گرایش به طرز شگفت‌‌انگیزی افزایش یابد.

اكنون این رویكرد در بسیاری از نقاط جهان طرفداران بی‌شماری دارد و تنظیم رژیم غذایی، در جهت كاهش فشار خون جزئی تفكیك‌ناپذیر از زندگی افراد درگیر با این اختلال را تشكیل می‌دهد.

اگر از مشكلات تغذیه‌ای نظیر پرفشاری- اختلال در چربی‌ها، بالا بودن قند خون، چاقی و… رنج می‌برید و تا به حال به تركیب مواد غذایی كه استفاده كرده‌اید، توجه نداشته‌اید، علت را در همین امر جست‌‌وجو كنید و به عنوان یك اصل ابتدا به تهیه جدولی بپردازید كه نشانگر مواد غذایی باشد كه در روز قبل مصرف كرده‌اید (یادآمد 24 ساعته) سپس با نگاهی به الگوی تغذیه سالم كه در پایان به آن خواهیم پرداخت، مشخص كنید كه كدام موارد، موارد تخطی شما از یك رژیم غذایی سالم و مناسب بوده است (امیدوارم در این امتحان تجدید نشوید.)

در اینجا بهتر است به ذكر اهداف تغذیه‌ای در افراد مبتلا به پرفشاری خون بپردازیم:
1 – كاهش دریافت سدیم و چربی‌ها
2 – افزایش دریافت پتاسیم و سایر مواد معدنی مفید
3 – كاهش مصرف دخانیات
4 – تشویق به رعایت عادات بهداشتی در خوردن غذا و تبعیت از رژیم غذایی متعادل

در واقع ویتامین‌های متعددی نیز وجود دارند كه وجود آنها، برای تنظیم فشار خون و پیشگیری از بیماری‌های قلب و عروق بسیار كارآمد است. علاوه بر ویتامین‌ها، مواد معدنی و‌آنتی‌اكسیدان‌ها و همچنین بیوفلاونوئیدها نیز در این زمینه نقش دارندكه عبارتنداز:

ویتامین ، كولین، منیزیم، سلنیم، بتاكاروتن، ویتامین C و… بعد از بحث ویتامین‌ها و مواد معدنی، پرداخت جزیی‌تر به برخی مواد غذایی كه از اهمیت ویژه‌‌ای تعدیل چربی‌ها و فشار خون دارند، خالی از فایده نخواهد بود، زیرا اغلب داروهای فشارخون از طریق غیرمستقیم اثر كرده و غالباً ممكن است عوارض جانبی ناراحت‌كننده‌ای نظیر سرگیجه، ناتوانی جنسی، ضعف و خستگی مفرط و بی‌نظمی ضربان قلب و… ایجاد كنند، در عوض برخی مواد غذایی وجود دارند كه می‌‌توانند باعث كاهش فشار بدون عوارض جانبی شوند.

كرفس:
دكتر الیوت در جریان پژوهش‌هایی دریافته است كه در كرفس تركیب شیمیایی با نام فتالید وجود دارد كه روی عضلات نرم رگ‌های خونی اثر كرده و آن را گشاد می‌كند و از این طریق به شكل مستقیم و ساده در كاهش فشار خون، تأثیر دارد.

پیاز:
پیاز حاوی ماده‌ای به نام آدنوزین است و در ضمن دارای تركیبات آنتی اكسیدانی بوده كه در انواع تیره آن مقدار بیشتری موجود است و در اصل پیاز را عامل مؤثری در پایین آوردن كلسترول و فشار خون و كاهش لخته شدن خون در سرخ‌رگ‌های قلب می‌دانند كه به این لحاظ تأثیری كاملاً شبیه به آسپرین دارد.

سیر:
حداقل در هفده آزمایش بالینی نشان داده شده است كه سیر قادر به تعدیل فشار خون است و میزان كاهش آن در اغلب آزمایش‌ها با خوردن 600 میلی‌گرم سیر از پنج تا ده درجه است.

شنبلیله:
تحقیقات نشان داده است كه گرد تخم شنبلیله آسیاب شده، كلسترول خون را پایین می‌آورد و ثانویه به آن، منجربه كاهش فشار خون خواهد شد. ماده ژله‌ای كه از انواع فیبر قابل حل در آب به نام گالاكتومان است و در تخم شنبلیله وجود دارد، به اسیدهای صفراوی باند شده و موجب كاهش كلسترول حتی در حد تأثیر داروهای مصنوعی می‌شود.

چای سبز:
چای سبز سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی بسیاری از جمله: پتاسیم، فسفر، منیزیم، كلسیم و… است. هر فنجان چای حدود 2/0 میلی‌گرم فلوئور دارد كه در چای سبز از دیگر گونه‌های چای بیشتر است. وجود این مواد مغذی در چای سبز، آن را ماده مناسبی برای تعدیل فشار خون كرده و علاوه بر آن به حفظ سلامت اعصاب و عروق نیز كمك می‌كند.

خرما:
جداول علمی تعیین كرده است كه نیاز روزانه بدن انسان به ماده معدنی منیزیم در حدود 250 میلی‌گرم است در حالی‌كه هر صد گرم خرما 63 میلی‌گرم از این ماده‌معدنی مفید را داراست.

بنابراین این میوه با دارا بودن طیف وسیعی از مواد‌معدنی كه خاصیت كاهش فشار خون را دارند به راحتی و شایستگی می‌تواند به عنوان جایگزین شیرین كننده‌های تصفیه شده مثل قند و شكر قرار گیرد.

گلابی:
این میوه مفید و خوش‌طعم دارای ویتامین‌های A، B1، B2 و PP یا B3 و مقداری پروتئین بوده. همچنین حاوی چربی، قند طبیعی، منگنز، كلسیم و آهن است. تانن و املاح پتاسیم كه در گلابی وجود دارد، برای مبتلایان به فشار خون بالا نافع است.

زیتون و برگ زیتون:
زیتون حاوی ویتامین‌های A‌ و C و پیش ساز ویتامین A (بتا كاروتن) است. روغن زیتون در به تعادل رساندن چربی‌های خون، اثر فوق‌العاده‌ای دارد. دم كردن برگ زیتون نیز به مقدار یك قاشق غذاخوری در یك فنجان آب یكی از بهترین داروهای معالج ازدیاد فشار خون و انسداد مجاری صفراوی به شمار می‌آید. بدین طریق كه روزانه 3 الی 4 فنجان از این دم كرده را به فواصل بنوشند.

تره فرنگی:
تره‌فرنگی- پیازچه- ترب و… به دلیل دارا بودن فیبرهای غذایی و همچنین ویتامین‌های گوناگون نظیر ویتامین‌های گروه B و C ، همچنین گوگرد و موادی نظیر سلولز و ازت خواص ضد عفونی‌كنندگی داشته و در كنار آن قادر به كاهش فشار خون و چربی‌های خون است.

سویا:
اسید آمینه موجود در پروتئین‌های سویا عاملی برای تنظیم فشار خون هستند. مقادیر كم گوگرد و پروتئین‌های سولفوره موجود در پروتئین‌های سویا باعث افزایش دفع نمك از كلیه و كاهش دفع كلسیم می‌شود.

كلسیم ماده‌ای است كه علاوه بر ساخت و نگهداری و سلامت استخوان‌ها و دندان‌ها در تنظیم فشار خون نیز نقش مهمی را ایفا می‌كند. افزودن حداقل 25-20 گرم محصولات پروتئینی دانه كامل سویا(مثل آجیل سویا) فشار را تا حد زیادی پایین می‌آورد.

گوجه فرنگی:
گوجه فرنگی یك «میوه- سبزی» است كه دارای ویتامین‌های اساسی مانند ویتامین C، ویتامین A و… است. لازم است كه تمامی گوجه خورده شود(یعنی پوست، تخم و گوشت آن) تا اثرات مفید آن نمایان شود. در واقع آب گوجه فرنگی «خون گیاهی» نامیده می‌شود و برای پایین آوردن فشار خون (البته بدون افزودن نمك) از آن استفاده می‌كنند.

گریپ فروت و لیموترش:
این دو میوه مفید به عنوان سردسته‌هایی برای مركبات معرفی شده‌اند كه در حقیقت بالا بودن میزان ویتامین C و املاح معدنی در آنها موجب شده تا از دیرباز برای كاهش فشارخون مورد استفاده قرار گیرند، استفاده از این میوه‌ها در وعده‌های میانی(میان وعده‌ها) می‌تواند به سایر عوامل در پایین‌ نگه داشتن سطح فشار خون كمك كند.

با صحبت در رابطه با میوه‌ها و سبزی‌ها به این نتیجه رسیدیم كه هر نوع سبزی و میوه تازه، سرشار از مواد معدنی و ویتامین‌های مورد نیاز و ضروری برای سلامت دستگاه‌های بدن است و استفاده روزانه 7-6 وعده از آنها می‌تواند از بروز بیماری‌های قلبی- عروقی(فشار خون بالا- چربی خون بالا) و انواع سرطان‌ها جلوگیری كند، مضاف بر این كه عنصر حرارت دهی در رابطه‌ با آنها قابل حذف بوده و مصرف آنها بدون درگیری در پروسه طبخ و فراهم سازی قابل اجراست. بنابر این مصرف میوه و سبزیجات خام (حدالامكان) و پخته را در برنامه غذایی خود داشته باشید.

حالا بد نیست كمی در رابطه با مواد پروئئینی صحبت كنیم:

مواد لبنی:
همان طور كه بارها گفته شده است، شیر، ماست، پنیر و كلاً محصولات لبنی با دارا بودن مقدار زیادی كلسیم و به همراه ویتامین‌ها از منابع غذایی سرشار از مواد مغذی به شمار می‌آیند، اما شرط بهره بردن از آنها در یك رژیم سالم استفاده از انواع كم چرب آنهاست، بنابر این مصرف 3-2 وعده شیر یا ماست بدون چربی و یا 3-2 قوطی كبریت پنیر كم نمك و كم‌چربی را به شما توصیه می‌كنیم.

گوشت:
مصرف گوشت‌های قرمز به دلیل وجود چربی در لابه‌لای بافت و همچنین به دلیل افزایش دادن میزان اوره در افراد چندان توصیه نمی‌شود، ولی از آنجایی كه منابع خوب آهن و روی و Vit B12 به شمار می‌آیند استفاده از انواع بی‌چربی آنها را تا حداكثر 2 بار در هفته هر بار حداكثر 180 گرم توصیه می‌كنیم. اما در رابطه با مرغ و ماكیان در صورتی كه پوست آنها گرفته شده باشد تا 250 گرم هم قابل قبول است.

ماهی بهترین گزینه در رابطه با گوشت‌ها به حساب می‌آید و جالب است بدانید كه چربی موجود در بافت‌های ماهی نه تنها موجب افزایش كلسترول و سایر چربی‌های نامطلوب خون و عوارض قلبی- عروقی نمی‌شود، بلكه كلسترول خون را كاهش داده و به سلامت قلب و عروق كمك می‌كند. ماهی علاوه بر اسیدهای چرب امگا 3(كه تأثیرات شگرفی در كاهش فشار خون به دلیل جلوگیری از گرفتگی عروق دارد)، دارای مواد مغذی بسیار مفیدی است كه این مواد در حفظ سلامتی عروق خونی تأثیر قابل توجهی دارند.

این روزها برخی از افراد از كپسول‌های امگا 3 برای تعدیل چربی‌های خون استفاده می‌كنند، این كپسول‌ها غالباً در دوزهای 300میلی‌گرمی در بازار موجود است و همچنان مصرف آنها جای بحث دارد.

توصیه اكید وجود دارد كه امكا3 مورد نیاز خود را به جای كپسول از ماهی تأمین كنید، زیرا عناصر سودمندی در ماهی وجود دارد كه در مكمل‌های دارویی موجود نیست. به علاوه مصرف این قرص‌ها هرگز به مبتلایان به فشار خون بالا توصیه نمی‌شود، زیرا خطرات زیادی را برای این افراد به همراه دارد.

همچنین در بعضی متون به نقش افزایش دهنده فشار خون در سفیده تخم‌مرغ اشاره گردیده است، اما از آنجایی كه تحقیقات گسترده‌ای در این زمینه صورت نگرفته است و همچنین سفیده تخم‌مرغ از منابع عالی پروتئینی به شمار می‌آید نمی‌توان منع مصرف آن را توصیه كرد، اما احتیاط در مصرف آن می‌تواند عاقلانه باشد.

حبوبات:
حبوبات منابع بسیار خوب و غنی‌ای از نظر فیبرهای قابل حل در آب هستند و استفاده از آنها برای كاهش دادن فشار خون نافع است. همچنین برخی از حبوبات از جمله عدس و لوبیا و نخود منابع خوبی برای به دست آوردن پروتئین(به جز منابع حیوانی) به شمار می‌آیند و در عین حال از آنها سوپ‌ها و آش‌های مقوی تهیه می‌شود كه می‌تواند جایگزین غذای اصلی شود.

همچنین افزودن موادی مثل رب انار- آب نارنج- آب غوره و ما‌ست‌های كم چرب به عنوان چاشنی برای سوپ‌ها و آش‌ها دارای اثرات مفید تغذیه‌ای خواهد بود.

از آنجایی كه بسیاری از افراد درگیر و مبتلا به فشارخون، از بیماری خود آگاه نیستند، توصیه بر پایش منظم آن وجود دارد، زیرا این بیماری مانند بالا بودن چربی‌های خون می‌تواند برای سالها به صورت بی‌سر و صدا وجود داشته باشد، بدون آن كه هیچ گونه علائمی را در شخص مبتلا بروز دهد، از این رو مواردی به شكل توصیه‌وار در زیر مطرح می‌گردد و امید است با به كاربندی این موارد به حل مشكل بالا بودن فشارخون بپردازید:

1 – مصرف آب سالم و گوارا به میزان قابل توجهی در روز توصیه می‌كنم، یك لیوان آب میوه رقیق شده با اندكی پودر ویتامین C موجب بهبود عملكرد دستگاه ایمنی و ترمیم سرخ‌رگ‌ها می‌شود.

2 – مصرف نان‌ها و مواد كربوهیدراتی تهیه شده از آردهای سفید و بدون سبوس(تصفیه شده) را به حداقل برسانید و از نان‌های سبوس‌دار به خصوص حاوی سبوس جو دو سر استفاده كنید.

3 – مصرف قند و شكر و سایر فرآورده‌های تهیه شده از آنها مثل نوشابه‌ها، مربا، ژله، شكلات، كیك‌ها و شیرینی‌ها را محدود و یا حذف كنید.

4 – تحقیقات ثابت كرده است كه كودكان پیش دبستانی كه هر روز 4 وعده میوه و سبزی و دو وعده لبنیات مصرف می‌كنند در نوجوانی فشار خون پایین‌تری نسبت به سایر افراد دارند و در اصل احتمال ابتلا به حمله قلبی، سكته و سایر بیماریهای ناتوان‌كننده در افرادی كه زودتر به فشار خون مبتلا می‌شوند بیشتر است.

5 – سعی در جویدن كامل غذا كرده و حتماً غذای خود را در محیطی آرام و به دور از استرس و تشنج میل فرمایید.

6 – با اجتناب از مصرف غذاهای خیلی گرم یا خیلی سرد اعمال هضمی را بهبود بخشید.

7 – نوشیدن هر نوع نوشیدنی را با غذا و در كنار غذای اصلی به دلیل تداخل در هضم محدود كنید.

8 – از مصرف غذاهای سرخ كرده و یا غذاهایی كه در درجه حرارت‌های بسیار بالا و یا با مدت زمان طولانی تهیه می‌شوند، خودداری كنید و به خاطر داشته باشید استفاده چند باره از روغن‌های آشپزی عاملی در بالا بردن فشار خون است.

9 – از مصرف مواد حاوی افزودنی‌ها و غذاهای فرایند شده كه حاوی مقدار زیادی نمك و ادویه‌ها هستند مثل انواع سوسیس و كالباس، غذاهای كنسروی، شورها، ترشی‌ها، چاشنی‌های كارخانه‌ای غذاها جداً خودداری كنید.

10 – چای، قهوه و شكلات را بسیار محدود كنید و تا 1 ساعت پس از صرف غذا چای ننوشید و به جای آنها از چای‌ها و دم‌كردنی‌های گیاهی(گل گاوزبان) استفاده كنید.

11 – از مصرف نمك و غذاهای پرنمك و ادویه بپرهیزید، به جای نمك می‌توانید از گیاهان تازه یا خشك، ادویه‌‌جات مفید(زردچوبه- دارچین و…)، پودر سیر و پیاز و آب لیموی تازه استفاده كنید.

12 – موادی مثل كره- خامه- مارگارین- دنبه- چربی‌های هیدروژنه- سس‌ها و روغن‌های جامد را از برنامه غذایی حذف كرده و به جای آنها از روغن زیتون- روغن‌های گیاهی مایع و روغن‌ ماهی استفاده كنید.

13 – مغزه‌ها و دانه‌های گیاهی مثل گردو حاوی موادمغذی بی‌شماری هستند، می‌توانید از آنها در رژیم غذایی روزانه بهره ببرید. استفاده از آنها در سالادها به خوش طعم و مقوی كردن آنها كمك شایانی می‌كند.

14 – از ماهی به میزان حداقل 3 بار در هفته بهره ببرید و جایگزین گوشت‌های سفید به جای گوشت‌های قرمز را در برنامه غذایی خود داشته باشید.

15 – از استرس بپرهیزید، زیرا یكی از عوامل بالا بردن فشار خون كه بسیار سریع هم عمل می‌كنند، استرس و عصبانیت است.

16 – هر روز زمانی را برای استراحت در نظر بگیرید و به خاطر داشته باشید، كار كردن بی‌وقفه بیشترین فشار را بر سلامتی شما وارد خواهد آورد، حتی اگر عادت به خوابیدن در میانه روز ندارید برای دقایقی چشم‌ها را روی هم گذاشته و به استراحت بپردازید.

17 – ورزش‌هایی مثل: پیاده‌روی- شنا- دوچرخه?سواری ورزش‌های مناسبی برای پایین آوردن فشار خون به شمار می‌آیند، بنابر این حداقل 3 بار در هفته هر بار حداقل 30 دقیقه ورزش كنید.

18 – از گلپر- آویشن- نعناع خشك- كنجد و… به جای جانشین‌های نمك استفاده كنید.

19 – سیگار را به طور كامل از برنامه‌ زندگی خود حذف كنید.

امید است با راهكارهای تغذیه‌ای ارائه شده گامی مؤثر در جهت كاهش فشار خون و از بین علل ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی برداشته و جاده زندگی را با همواری بیشتری طی كنید.

عواملی كه باعث بالا رفتن فشار خون می‌شوند

 استرس:
هنگامی كه در وضعیتی فوق‌العاده، اعم از تغییر موقعیت، اضطراب، عصبانیت و… قرار می‌گیریم، بدن ما فعالیت خود را با یك سری تغییرات سریع داخلی تنظیم می‌كند كه یكی از مهم‌ترین آنها، آزاد شدن هورمون آدرنالین از غدد فوق كلیوی است كه با افزایش تعداد ضربان قلب و تنگ كردن عروق به كمك یك سری ترشحات دیگر، منجر به بالا رفتن فشارخون و رسیدن خون اكسیژنه به عضلات و مغز می‌شود.

 نمك:
ثابت شده است كه شیوع فشار خون بالا در مناطقی از جهان كه مصرف نمك بالاست، بیشتر است. مصرف نمك زیاد از دوران شیرخوارگی پایه‌ای برای بالا رفتن فشار خون در سنین بالاتر خواهد شد. محدود كردن نمك در سالهای بعدی برای بازگرداندن فشار خون به سطح عالی كافی نیست و تا حدی منجر به بهبودی می‌شود. یك قاشق چایخوری نمك حاوی 2300 میلی گرم سدیم است كه این مقدار معادل كل مقدار مصرفی توصیه شده روزانه را تشكیل می‌دهد.

 سیگار:
با اولین پك به سیگار یا پیپ، فشار خون سیستولیك تا 25 میلی‌متر جیوه افزایش می‌یابد و علت آن نیز، آزاد شدن آدرنالین است.

 تصلب شرائین (سخت‌شدن دیواره رگ‌ها):
تصلب شرائین علت اصلی پرفشاری مزمن خون است كه عامل آغازین آن، آسیب به جدار داخلی عروق بوده و به دنبال رسوب كلسیم، كلسترول و فیبرین و… در جدار عروق رخ می‌دهد.