سالهای باروری، آهن و اسیدفولیك
اگر همیشه احساس خستگی میكنید، احتمالاً این خستگی ناشی از فقر آهن در رژیم غذایی شماست. زنان به نسبت مردان به آهن بیشتری نیاز دارند حتی در سالهای كودكی، زیرا به محض رسیدن به سن نوجوانی و آغاز خونریزیهای ماهیانه، مقدار زیادی خون در هر دوره از دست خواهند داد. در دوران بارداری نیز یكی از مهمترین نیازهای مادر آهن است.
نیاز به كالری
اگرچه زنان باردار به كربوهیدرات و كالری بیشتری نیاز دارند، «خانم باردار نباید تصور كند كه باید به اندازه دو نفر غذا بخورد؛ زیرا تا سه ماهه دوم بارداری، بدن به هیچ كالری اضافی نیاز ندارد. در سه ماهه دوم حدود 350 كیلو كالری اضافی در روز و در سه ماهه سوم 400 كیلو كالری اضافی در روز نیاز جنین را تأمین میكند و اگر نوزادان شما چندقلو بودند، این مقدار كالری بسته به تعداد آنها باید چند برابر شود.
اسید فولیك و آهن
اسیدفولیك- نوعی ویتامین B- یكی از دیگر مواد مغذی مهم برای سلامتی زنان باردار و جنین است. مقدار كم اسیدفولیك در زنان باردار، خطر ابتلای نوزاد به بیماریهای مادرزادی و مشكلات مربوط به سیستم عصبی را افزایش میدهد و از آنجا كه تقریباً نیمی از بارداریها به طور برنامهریزی نشده و ناخواسته صورت میگیرد، به خانمها توصیه میشود كه حتی اگر قصد بارداری ندارند،
برخی از قرصهای ضدبارداری و داروهای استروئیدی در دوز بالا و داروهای غیراستروئیدی (NSAIDS) مانند ایبوپروفن، جذب اسیدفولیك را كاهش میدهند؛ بنابراین در زمان مصرف این داروها باید مقدار بیشتری اسیدفولیك مصرف كنید. داروهایی همچون آنتیاسیدها كه اسید معده را كاهش میدهند، جذب آهن را با مشكل روبهرو میسازند. خانمها در سن 18 تا 50 سالگی به طور روزانه به 18 میلیگرم آهن و خانمهای باردار به 27 میلیگرم آهن نیاز دارند.
رژیم غذایی دختران
تمامی خانوادههایی كه نوجوانی در خانه دارند و میخواهند فرزندشان از یك رژیم غذایی سالم تبعیت كند، میدانند كه این كار یك نبرد واقعی است، زیرا آنها در این سن بیشتر به خوردن غذاهای فستفود و تنقلات تمایل دارند و رژیم غذایی آنها سرشار از چربیهای اشباعشده و پر كالری و البته بیخاصیت است. تغذیه در دوران نوجوانی، تأثیر بزرگی بر سلامت آینده فرد و پیشگیری از بیماریهای قلبی، سرطان، دیابت و پوكی استخوان دارد.
یائسگی
در سنین یائسگی، نیازهای غذایی تغییر میكند. در حالی كه زنان یائسه روزانه به 1000 الی 1300 میلیگرم كلسیم نیاز دارند، برخی از آنها فقط 600 میلیگرم كلسیم مصرف میكنند. در صورت عدم دریافت كافی كلسیم، بدن، كلسیم مورد نیازش را از ذخیره كلسیم استخوانها تأمین میكند.
توصیههای تغذیهای
فیبر كافی مصرف كنید. فیبر، خطر ابتلا به بیماری عروق كرونر قلب، دیابت، دیورتیكولوز و مشكلات روده را كاهش میدهد. بدن روزانه به 21 گرم فیبر نیاز دارد كه میتوان آن را با خوردن غلات سبوس دار، میوهها و سبزیجات تازه تأمین كرد. مكملهای فیبر را نیز میتوان جایگزین مواد غذایی نمود.یكی از مشكلات عمده در زنان بالای 50 سال، فشار خون و كلسترول بالاست.
نیاز روزانه خانمها به ویتامین د IU 400- 600 است و غذاهای سرشار از ویتامین D، ماهی، شیر و غلات غنیشده هستند. به طور معمول افراد مسن به همان مواد مغذی دوران جوانی نیازمندند، اما معمولاً به دلیل كاهش اشتها، بیماری، شرایط پزشكی و مشكلات دندان و لثه و جویدن غذا، نمیتوانند به طور كامل این ویتامینها را دریافت كنند. آنها باید از تمامی گروههای مواد غذایی به مقدارمناسب و در وعدههای كوچك استفاده كنند تا ویتامینهای مورد نیاز بدنشان تأمین شود؛
پوست و مو
زنان برای سلامت پوست و مو و سایر اعضای بدن به سایر ویتامینها نیز نیازمندند كه مهمترین منابع غذایی آنها عبارت است از:
ویتامین k: سبزیجات زرد و سبز و جگر. این ویتامین بهطور طبیعی توسط باكتریهای مفید روده ساخته میشود.
ویتامین E: روغن جوانه گندم، سویا، میوهها و سبزیجات سبز تیره، غلات و آجیل.
ویتامین D: شیر، تخممرغ، كره، خامه، روغن كبد ماهی، ماهی ساردین و نور آفتاب.
ویتامین A: هویج، اسفناج، زردآلو، هلو، كره، گوشت گاو، گوساله، مرغ و جگر.
ویتامین C: گل كلم، مركبات، خربزه، گوجهفرنگی، جعفری، توتفرنگی و فلفل سبز.
ویتامین B6: ماهی، گوشت، موز، كلم، باقلا، سیبزمینی، تخمه آفتابگردان، جگر و غلات.
5 غذا كه با سرطان سینه مقابله میكنند
خطر ابتلا به سرطان سینه با مصرف برخی غذاهای خاص و مغذی و البته كنترل وزن تا دوسوم كاهش مییابد. برنامه غذایی خود را طوری تنظیم كنید كه هم به تركیبات موردنیاز برای مقابله با سرطان دست یابید و هم وزن خود را كنترل كنید.
1- سالمون: مصرف مكملهای روغن ماهی به مدت 10 سال، خطر ابتلا به سرطان سینه را كاهش میدهد. دانشمندان میگویند كه روغن امگا-3 موجود در روغن ماهی باعث كاهش التهابات میشود و التهابات از عوامل اصلی به وجود آورنده سرطان سینه هستند. اما به جای مكمل روغن ماهی میتوانید هفتهای 250 گرم سالمون، ساردین یا ماهی تون بخورید.
2- جعفری: دانشمندان دانشگاه میسوری دریافتهاند كه این گیاه حاوی موادی است كه باعث توقف رشد سلولهای سرطانی میشود. حیواناتی كه به آنها از این مواد (اپی جنین) داده شد، مقاومت بیشتری در برابر رشد تومورهای سرطانی داشتند. اپی جنین تركیبی است در جعفری كه از رشد سلولهای سرطانی جلوگیری میكند. بنابراین سعی كنید در هر وعده غذایی خود مقداری جعفری تازه بگنجانید.
3- روغن زیتون: یك دلیل برای ضرورت استفاده از روغن زیتون بكر، این است كه آنتیاكسیدانهای موجود در این روغن و البته اسید اولئیك روغن زیتون رشد سلولهای بدخیم سرطانی رامتوقف میكنند. دانشمندان در برنامه غذایی تعدادی موش به جای روغن ذرت از روغن زیتون بكر استفاده كردند و به این نتیجه رسیدند.
4- بروكلی: سولفورافان نام تركیبی است در بروكلی كه باعث كاهش سلولهای سرطان سینه میشود. خوردن بروكلی به اندازه كافی سولفورافان تولید نمیكند، اما باز هم بیشترین میزان سولفورافان را میتوان از این طریق به دست آورد. بروكلی را بهتر است به صورت خام مصرف كنید (پختن بروكلی باعث از بین رفتن بخشی از سولفورافان میشود).
5- قهوه: اگر هر روز دو فنجان قهوه بنوشید، خطر بروز سرطان سینه از نوع حاد، كاهش مییابد. آنتیاكسیدانهای قهوه از آسیب دیدگی سلولها و بروز سرطان جلوگیری میكنند.