راهنمای جایگزین كردن خوراکی‌ها در یک رژیم غذایی

یكی از دغدغه‌های همیشگی آنهایی كه اهل رژیم گرفتن هستند، یكنواختی برنامه غذایی‌شان است...

اینكه مثلا معادل یك پرتقال یا یك برش نان چه خوراكی‌هایی را می‌توان جایگزین كرد،سؤالی است كه این قبیل افراد از متخصصان تغذیه زیاد می‌پرسند. متخصصان تغذیه بر این باورند که در یك رژیم غذایی متعادل و اصولی باید همه گروه‌های غذایی وجود داشته باشند: نان و غلات، میوه، سبزی، گوشت‌ها، شیر و لبنیات و نهایتاً روغن‌ها كه البته هرکدام می‌تواند طبق جدول زیر جایگزین دیگری شود.

نان و غلات
80 کیلو کالری انرژی
یك كف دست / نان سنگک
یك كف دست / نان بربری
4 كف دست / نان لواش
2 كف دست / نان تافتون
5 قاشق غذاخوری / برنج پخته
نصف لیوان / ماکارونی
3 عددبیسكویت / ساقه طلایی
یک عدد (متوسط) / سیب زمینی
3 قاشق غذاخوری / آرد

میوه
60 کیلو کالری انرژی
یك عدد/ سیب
یك عدد (کوچک)/ پرتقال
2 عدد /نارنگی
یک عدد / کیوییک و یک چهارم لیوان
توت فرنگی17 حبه / انگوریك
عدد (کوچک)موز
نصف لیوان/ کمپوت خانگی بدون شکر
3 عدد/ خرما

سبـزی
25 کیلو کالری انرژی
یك لیوان (خام)/ سبزیجات خام
نصف لیوان (پخته)/ سبزیجات پخته
نصف لیوان (پخته)/ آب سبزی
نصف لیوان/ پوره سبزیجات بدون شیر و کره

گوشت
55-75 کیلو کالری انرژی
30 گرم/ انواع گوشت ها
2 تکه/ گوشت خورشتی
یک قوطی کبریت/ پنیر
یک عدد/ تخم مرغ
نصف لیوان / حبوبات پخته
نصف / ران مرغ
یک چهارم قوطی / کنسرو ماهی تن روغن گرفته
یک ششم / سینه مرغ کامل

شیر و لبنیات
50-60 کیلو کالری انرژی
یك لیوان / شیر
یك لیوان / ماست
دو لیوان/ دوغ رقیق
یک لیوان/ کشک پاستوریزه

روغن
45 کیلو کالری انرژی
یک قاشق مربا خوری / انواع روغن
یک قاشق مربا خوری/ سس مایونز
10 عدد / زیتون سبز
10 عدد/ بادام زمینی
2 عدد / گردو
8 عدد / پسته
یک قاشق غذاخوری / تخمه آفتابگردان
یک قاشق غذاخوری / کنجد