توصیه های برای غذاهای قبل از مسابقه

توصیه های برای غذاهای قبل از مسابقه
دریافت كربوهیدرات در زمان 1 تا 6 ساعت قبل از مسابقه مورد تأئید است یك غذای پركربوهیدرات كه براحتی هضم می شود و عوارضی ایجاد نكند. توصیه كلی این است كه 1 تا 4 گرم كربوهیدرات به ازاء هر كیلوگرم وزن بدن 1 تا 4 ساعت قبل از ورزش مصرف شود و استفاده میشود.
 
استفاده از كربوهیدراتهای دارای نمایه قندی كم ( رها سازی آهسته)‌ در غذای قبل از مسابقه مورد نظر است زیرا در این صورت در طی فعالیت طولانی زمان خستگی به تأخیر می افتد. دریافت چربی قبل از مسابقه باید بسیار محدود باشد زیرا چربی فرآیند هضم را به تأخیر می اندازد و نسبت به ذخایر گلیكوژن كبد نقشی ندارد.
 
برای حفظ هیدراسیون به بهترین شكل باید از دریافت پروتئین اضافی پرهیز شود زیرا پروتئین دفع آب را افزایش می دهد. در مورد هیدراسیون یا تأمین آب دسترسی به مایع كافی در مرحله قبل از مسابقه خصوصاً برای ورزشهای استقامتی مهم است در ورزشهای استقامتی باید مرحله قبل از مسابقه با افزایش مصرف مایع از 24 ساعت قبل  شروع شود وسپس تا 500 میلی لیتر در 10الی 15 دقیقه قبل از مسابقه ادامه یابد. غذای قبل از مسابقه باید شامل غذاهایی باشد كه ورزشكار با آنها آشنا بوده و از مصرف آنها لذت برد و بخوبی تحمل گردد. كلاً غذای قبل از مسابقه باید 3 تا 4 ساعت قبل از مسابقه مصرف شود.
 
نمونه هایی از غذای قبل از مسابقه
1_    غلات آماده + شیر كم چربی + میوه تازه یا كمپوت
2_      كیك + مربا یا عسل
3_       سیب زمینی پخته
4_    سالاد میوه + ماست كم چربی
 
در پایان مسابقه و در اولین فرصت ( حدود نیم ساعت بعد از اتمام تمرین یا مسابقه ) مصرف 40 تا 60 گرم مواد قندی در ساعت بمدت پنج ساعت برای جایگزینی قند در عضلات ( بشكل گلیكوژن ) توصیه شده است .
 
پر سازی كربوهیدرات
 
هدف روش پرسازی یا بار گیری كربوهیدرات به حداكثر رساندن ذخیره گلیكوژن عضله در آماده سازی برای ورزشهای استقامتی می باشد كه در آنها سطح گلیكوژن در حد كافی برای حفظ شدت تمرینات و فعالیت برای طول مدت آن ورزش نمی باشد. فعالیت خستگی آور برای خالی كردن ذخایر گلیكوژن 7 روز قبل از مسابقه شروع و در ظرف 3 روز اول با الگوی كم كربوهیدرات،
 
پرپروتئین و پرچربی بمنظور تأمین انرژی دنبال می شود در 3 تا 4 روز مانده به مسابقه یك رژیم پركربوهیدرات ( 70% انرژی كل) استفاده می شود تا نهایت پرسازی یا بارگیری گلیكوژن بداخل عضلات تخلیه شده انجام شود. در طی این 3 تا 4 روز آخر از شدت فعالیت و حجم آن كاسته می شود تا مصرف گلیكوژن عضله تقلیل یابد و نهایت ذخیره سازی حاصل شود.

مطالب خواندنی و جالب

گالری عکس های دیدنی و جالب

Xبستن تبلیغ
بواسیر
Xبستن تبلیغ
آنلاین بازی کنید