برطرف کردن استرس های شغلی

بندرت شغلی پیدا می‌شود که کمی استرس در آن وجود نداشته باشد. برخی افراد هم به دلیل مشکلات مالی، سختی‌های زندگی خانوادگی، و نبود هیجان در زندگی، استرس دارند. تنها تعداد بسیار کمی از افراد هستند که میزان تنش روحی آن‌ها در تمام زمان‌ها در وضعیتی متعادل قرار دارد.

استرس چیست؟
استرس واژه‌ای است که می‌توان از آن برای توصیف علت و پیامدهای ناشی از وارد آمدن فشار بر جسم و روح استفاده کرد. استرس با فشار ناشی از کار سخت در ارتباط است؛ همچنین، عواملی مانند خستگی، سهل‌انگاری، کمال‌گرایی، اعمال قدرت از سوی دیگران، ناامنی شغلی، مشکلات موجود در روابط و بسیاری عوامل دیگر که با خانه و محل کار در ارتباط هستند، می‌توانند استرس را به وجود آورند.

استرس ممکن است درونی یا بیرونی باشد. این اختلال، در اصل از اختلاف میان انتظارات و واقعیت‌ها ناشی می‌شود. « مرکز سلامت و ایمنی » استرس را این‌گونه تعریف می‌کند: « استرس زمانی شکل می‌گیرد که تقاضاها از یک فرد، از میزان ظرفیت وی برای پاسخگویی به آن‌ها فراتر می‌روند ». در حقیقت، هر یک از ما در ذهن خود، معیاری (سطح بهینه) داریم که طبق آن برای ارضای خود و رسیدن به پیشرفت تلاش می‌کنیم. وقتی این سطح از حالت توازن خارج می‌شود، ما کمتر به آن اهداف و پیشرفت‌ها دست می‌یابیم و از این امر ناخرسند می‌شویم؛

 

در این میان، آنچه اهمیت ندارد این است که چقدر تلاش کرده‌ایم یا چه میزان به خود استراحت داده‌ایم.
اگر عوامل بروز استرس برای مدتی طولانی به قوت خود باقی بمانند، ممکن است « علائم » این اختلال که معمولاً فیزیکی و عاطفی هستند، در ما بروز کنند. اگر چه از این عوامل به عنوان « علائم » یاد می‌شود، اما وقتی می‌گوییم « علائم »، بدان مفهوم نیست که استرس یک بیماری است، بلکه یک وضعیت روان‌شناختی است که عوارض جانبی فیزیکی و ناخوشایندی به همراه دارد. با این همه، استرس حالتی است که با یادگیری در خصوص آن و تغییر رفتار، قابل برطرف شدن است.

آیا عوامل بروز استرس شناخته شده‌اند؟
صرف نظر از برخی مشکلات روحی و فیزیکی حاد، اظهار نظر قطعی درباره عوامل بروز استرس، دشوار است. در این مقاله تلاش شده است تا فهرستی از منابع استرس که درباره آن‌ها بیشتر صحبت شده است، ارائه کنیم، مثل این موارد :

بسیار ناعادلانه است…
هیچ‌یک از ما دوست نداریم در محیط‌هایی کار کنیم که خود ما یا سایرین، در آنجا از نوعی حس بی‌عدالتی رنج می‌بریم. ناتوانی در تغییر شرایطی که افراد در آن‌ها مورد بهره‌برداری قرار می‌گیرند، یا تبعیض درآن‌ها حکم‌فرماست، می‌تواند منشأ اصلی  بروز استرس باشد.

من خسته‌ام…
وجود احساساتی از این قبیل که من باید کار کنم؛ باید کامل باشم؛ باید مسئولیت بیشتری بر دوش بگیرم؛ باید همه را خوشحال و راضی کنم؛ باید با دیگران رقابت کنم؛ باید پول بیشتری کسب کنم؛ باید از همه بالاتر باشم و باید تمام ساعات روز را کار کنم؛ شرایطی هستند که انتظارات خود ما و دیگران در شکل‌گیری آن‌ها نقش دارند. با گذشت زمان، این قبیل احساسات که زمانی فکر می‌کردید به خوبی از عهده آن‌ها بر خواهید آمد، دیگر قابل مدیریت نخواهند بود.

کاش بتوانم خود را از این وضعیت رها کنم، اما…
گرفتار شدن در شغلی که نیاز مالی شما را تأمین می‌کند، اما دیگر برایتان راضی کننده نیست، ترس از پیامدهای برخورد جدی با مدیری زورگو، رازداری برای دیگران یا حتی خودتان، حرفه‌ای شدن در یک شغل و پرهیز از انتخاب شغلی جدید، باقی ماندن در یک شغل تا زمان بازنشستگی و وجود مشکلات در روابط گروهی، همه این‌ها شرایطی هستند که تلاش می‌کنیم تا به گونه‌ای از آن‌ها رها شویم، اما اگر تلاش‌ها به نتیجه نرسیدند، آن وقت، زمان آن است که با کسانی صحبت کنیم که می‌توانند ما را در ایجاد برخی تغییرات کمک کنند.

جسم من شاکی شده است…
شرایط کاری در محیط‌های بسیار گرم، بسیار سرد یا مکان‌هایی که نور بسیار نامناسبی دارند، می‌توانند شما را دچار استرس سازند؛ حتی اگر آن شغل، خود بسیار آسان باشد. همچنین شغل‌هایی که بسیار تکراری و طولانی‌مدت هستند و خستگی چشم‌ها، مچ دستان یا پشت را به دنبال دارند، همگی لذت آن روز کاری را از میان می‌برند. همه ما شرایط کاری نامطلوب را فقط برای مدت کوتاهی می‌توانیم تحمل کنیم و جسم، به تدریج نسبت به آن واکنش نشان خواهد داد.

چگونه استرس را کنترل کنیم؟
استرس ممکن است بسیار پیچیده باشد و عوامل بسیاری در شکل‌گیری آن نقش داشته باشند، اما می‌توانید با ایجاد برخی تغییرات در زندگی، مقابله با آن را آغاز کنید.

عوامل ایجاد کننده استرس را شناسایی کنید
در تنهایی یا همراه کسانی که به خوبی شما را می‌شناسند، فهرستی از چیزهایی که به افزایش سطح استرس در شما کمک می‌کنند، تهیه کنید. چیزی را از قلم نیندازید. وقتی  فهرستی کلی از این موارد تهیه کردید، سعی کنید تا مشکلات را با جزئیات بیشتری مشخص نمایید.

به عنوان مثال، به جای نوشتن کلمه «کار» به عنوان عامل استرس‌زا، مشخص کنید که چه چیزهایی در خصوص کار، شما را دچار استرس می‌کند (شاید هنگام نوشتن این مطالب متوجه شوید که جسم‌تان به افکاری که در ذهن دارید واکنش نشان می‌دهد). از فهرستی که تهیه کرده‌اید یک مورد را انتخاب و کار روی آن را آغاز کنید.

طرحی تهیه کنید
_ فهرستی از روش‌های ممکن برای حل مشکل تهیه کنید
ممکن است برخی از این روش‌ها به نظرتان واقع‌بینانه نباشند یا وقت بسیاری برای پیشرفت لازم داشته باشند. این روش‌ها را به همان ترتیب که به ذهن می‌آیند، یادداشت کنید و نگذارید که از ذهنتان پاک شوند. گاهی اوقات یک مشکل با مشکلات دیگر، همپوشی دارد؛ بدین ترتیب رفع یک مشکل به رفع مشکل دیگر نیز کمک خواهد کرد.

_ تصمیم بگیرید که قصد دارید کدام یک از کارهای مطرح شده در این فهرست را انجام دهید. سپس یک برنامه زمانی برای آن در نظر بگیرید.

_ درباره سایر مواردی که در شما استرس ایجاد می‌کنند، نگران نباشید
می‌توانید بلافاصله پس از رفع این یک مورد، به آن موارد نیز بپردازید. ذهنتان را روی آنچه که قول انجام دادن آن را به خود داده‌اید، متمرکز کنید (گام اول را بلند برندارید، در غیر این صورت ناامید خواهید شد و نسبت به قبل احساس بدتری خواهید داشت).

_ اگر صحبت کردن با دیگران در خصوص طرح‌هایی که دارید برایتان مفید است، حتماً این کار را انجام دهید؛ در غیر این صورت، آن‌ها را نزد خود نگه دارید. تنها خودتان هستید که می‌دانید چه چیزی برایتان بهتر است.

برنامه ریزی‌های بلند مدت
قصد دارید در ده سال آینده کجا باشید؟ آنچه برای زندگی می‌خواهید و تاکنون به آن دست نیافته‌اید، چیست؟ آنچه را واقعاً دوست دارید، با شهامت در ذهن خود تصور کنید. آن را روی کاغذ یادداشت کنید و یا درباره آن با یک نفر صحبت کنید.درباره نخستین گامی که باید در این زمینه بردارید، بیندیشید و به خود قول دهید که حتماً این کار را انجام خواهید داد. نخستین گام را بر روی یک تکه کاغذ یادداشت کنید. اگر همچنان به نظرتان بسیار بزرگ می‌آید، آن را به گام‌های کوچک‌تر تقسیم کنید تا زمانی که احساس کنید می‌توانید از عهده آن برآیید. گام‌های بعدی را هم وقتی بردارید که در گام اول موفق بوده‌اید.

پیشرفت‌های گذشته
بطورحتم، به رغم استرس‌هایی که هم‌اکنون با آن‌ها درگیر هستید، در طول زندگی، به خوبی از عهده برخی کارها برآمده و خود و دیگران را خوشحال نموده‌اید. ذخایر شخصی استعدادهای طبیعی و روش‌های موفقیت آمیز پیش از این، شما را از دوران‌های سخت عبور داده و اتفاقات خوبی را برایتان رقم زده‌اند. این رویدادها را در ذهن خود زنده نگه دارید و فهرستی از آن‌ها تهیه کنید. اگر برخی از این رویدادها از ذهنتان پاک شده‌اند از کسانی که شما را به خوبی می‌شناسند، در تهیه فهرست کمک بگیرید. ذخایر درونی شما هنوز همراهتان هستند، حتی اگر غیرقابل دسترس به نظر آیند؛ همیشه می‌توانید روی آن‌ها حساب کنید.

درباره علائم جسمی استرس چه می‌توان کرد؟
به وقتی فکر کنید که کاملاً احساس سلامتی می‌کردید، حتی اگر این زمان بسیار دور باشد. احساسات معقول، لذت‌بخش و شادی آوری را یادآوری کنید که هنگام سلامتی از آن بهره‌مند بودید. آیا وقتی جسمتان در چنین شرایطی قرار داشت، عملکرد بهتری داشتید؟

بسیاری از مشاغل، امروزه به فعالیت‌های فیزیکی نیاز چندانی ندارند، پس نمی‌توانید برای تأمین تمام نیازهای بدنی خود به یک هفته کاری معمولی تکیه کنید. یک خط زمانی برای یک روز عادی خود در طول هفته تهیه کنید.
سپس آن را به بخش‌هایی تقسیم کنید و در هر بخش، فعالیت‌هایی مانند پیاده روی، ایستادن، نشستن، دویدن و… را بگنجانید.

 

آیا در طول روز زمان‌هایی وجود دارند که بتوانید کارهایی پر جنب و جوش‌تر انجام دهید؟ اگر شغل‌تان به فعالیت‌های فیزیکی زیادی نیاز دارد، آیا در طول روز فرصتی برای استراحت بیشتر دارید؟
بدن بلافاصله نسبت به شرایط مختلفی که با آن‌ها روبرو می‌شود، از خود واکنش نشان می‌دهد، بنابراین شاید نیاز نباشد که برای ایجاد احساسی متفاوت در خود، در برنامه عادی‌تان تغییر چندانی ایجاد کنید.

اگر از کسانی هستید که دوست دارید در طول روز مرتب از موادی مانند چای، قهوه، کیک و سیگار استفاده کنید، پس احتمالاً تلاش می‌کنید با استفاده از این قبیل مواد، استرس خود را کاهش دهید. آیا امکان کاستن از استرس بدون استفاده از این مواد برایتان وجود دارد؟

قهوه، چای، شکر و موادی از این قبیل، نخست شما را سرحال می‌کنند، اما دوباره به وضعیت اول باز می‌گردید و این بار، برای دستیابی به یک حس خوب، بیشتر تقلا خواهید کرد. بهتر است بدانید که کافئین، استرس را افزایش می‌دهد، زیرا تحریک و افزایش دردهای عصبی‌مانند، سردردها یا پشت‌درد را موجب می‌شود. بعد از هر بار استفاده فراوان از شکر نیز احساس خواب‌آلودگی و تنبلی خواهید کرد.پس در خصوص عادات و رژیم غذایی خود، خوب فکر کنید. شاید زمان آن باشد که کمی عادات غذایی خود را تغییر دهید.

وقتی كه جسم از خود، واکنش افراطی نشان می‌دهد، این امر می‌تواند بر استرس بیفزاید. مشاهده ریزش مو و ریتم نامنظم قلب، چندان خوشایند نیست. صبر نکنید تا این علایم افزایش یابند. رسیدگی به آن‌ها کمک می‌کند تا اندکی از اضطراب خود بکاهید. بیشتر ورزش کنید، به ورزش‌های تن آرامی بپردازید، از غذاهایی استفاده کنید که برای سلامتی خوب هستند، استفاده از مواردی مانند شکلات‌ها را که در کوتاه مدت آرام‌بخش، ولی در بلند مدت مضرند، کنار بگذارید. به جسم خود آرامش بدهید. خوب بخوابید. اگر لازم است در خصوص علائم بروز استرس با پزشک و مشاوران خود صحبت کنید؛ ببینید چه کار دیگری می‌توانید برای مراقبت بهتر از جسم خود انجام دهید.

و در نهایت
اگر فکر کردن به استرس‌های زندگی و اقدام برای تغییر، برایتان دشوار است، با یک مشاور مشورت کنید. او به شما کمک می‌کند تا نگرانی‌هایتان را شناسایی کنید و به آن‌ها بپردازید.اگر برایتان دشوار است که به استرس‌های موجود در زندگی خود فکر کنید، یا به تنهایی چیزها را تغییر دهید، بهتر است با یک مشاور صحبت کنید. او در تلاش شما برای شناخت نگرانی‌ها و ایجاد تغییر، در کنارتان خواهد بود و احتمالاً نظرات سازنده‌تری در اختیارتان قرار خواهد داد.