خوراکی هایی كه باید مصرف آنها را بیشتر کنید

اگر دوست دارید علاوه بر حفظ تناسب اندام،‌ بدنی قوی و موزون و زندگی طولانی و سالمی داشته باشید، ورزش كنید و تغذیه سالم داشته باشید و از انواع محصولات غذایی استفاده كنید.

در اینجا نظر متخصصان تغذیه را در مورد بهترین و سالم‌ترین مواد غذایی كه سرشار از فیبر، مواد معدنی و ویتامین هستند، ارائه می‌دهیم. اگر شش نوع از مواد زیر را هر روز میل كنید و رژیم غذایی خود را بر پایه آنها قرار دهید، مطمئن باشید كه از خطر انواع بیماری‌های مزمن، بیماری‌های قلبی و سرطان‌ها در امان خواهید بود. بنابراین از همین امروز شروع كنید.
 
سیب
همه ما می‌دانیم كه روزانه حداقل باید یك عدد سیب بخوریم. سیب علاوه بر اینكه حاوی كوئرستین است كه از سلول‌های مغزی در برابر رادیكال‌های آزاد محافظت می‌كند، منبع بزرگی از فیبر می‌باشد كه می‌تواند به لاغری و حفظ تناسب اندام كمك كند. با خوردن یك سیب در روز 16درصد از نیاز بدن به فیبر در طی روز تامین می‌شود. اخیراً پژوهشگران دریافته‌اند میوه‌هایی كه گوشت آنها سفیدرنگ است، مثل سیب و یا گلابی، خطر ابتلا به سكته مغزی را تا 50 درصد كاهش می‌دهند.

موز
اغلب افراد به دلیل كالری بالای موز از خوردن آن اجتناب می‌كنند؛ این میوه خواص زیادی دارد. یك موز متوسط حدود 100 كیلو كالری، 30 گرم فیبر و مقادیر زیادی پتاسیم دارد كه این پتاسیم به تنظیم فشارخون كمك می‌كند. خوردن روزانه یك عدد موز، كودكان را از ابتلا به آسم محافظت می‌كند.

حبوبات
حبوبات منبع عالی فیبر، پروتئین و سرشار از ویتامین‌ها، روی، آهن و منیزیم هستند. حبوبات تیره رنگ همچون لوبیا قرمز، سرشار از ویتامین B و آنتی‌اكسیدان هستند و با بیماری‌ها مبارزه می‌كنند. حبوبات همچنین آهن فراوانی دارند. مطالعات نشان می‌دهند افرادی كه نخود را در رژیم غذایی روزانه خود قرار داده‌اند كمتر تمایل به خوردن غذاهای چرب و یا فست‌فودها دارند. فلافل كه در تهیه آن از نخود فراوان استفاده می‌شود مملو از خاصیت است.

انواع توت‌ها
زغال‌اخته و انواع توت‌ها به نسبت میوه‌های دیگر حاوی مقادیر بیشتری آنتی‌اكسیدان هستند و شاید به همین دلیل است كه مطالعات نشان می‌دهند آنها بیش از هر میوه دیگری می‌‌توانند با سرطان‌ها مبارزه كنند، قدرت مغز را افزایش دهند و موجب سلامت قلب شوند. توت‌ها حاوی فیبر و آنتی‌اكسیدان هستند كه برای حفظ سلامت قلب مفید است. از انواع توت‌ها می‌توانید در تهیه دسرها، كیك‌ها و یا حتی املت استفاده نمایید.

كلم قرمز
سلامتی شما درون كلم‌پیچ‌ها قرار دارد! هر پیمانه كلم خرد شده 20 كیلو كالری دارد و حاوی گلوكوزینولات است. این ماده شیمیایی سیستم دفاعی بدن را تقویت و از بدن در برابر رادیكال‌های آزاد سرطان‌زا محافظت می‌كند. تمامی انواع كلم‌ها، حتی كلم‌بروكلی این خاصیت را دارند.

سالمون‌ (ماهی آزاد)
ماهی‌ها، اولین منبع امگا -3 هستند؛ اسیدهای چربی كه خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و سكته مغزی را كاهش می‌دهند و حتی ممكن است با افزایش ترشح سروتونین، خلق‌وخو و حال روحی انسان را بهبود ببخشند. سروتونین ماده شیمیایی است كه در مغز ترشح می‌شود. ماهی سالمون به نسبت ماهی‌های دیگر حاوی مقادیر بسیار كمتری جیوه است. بنابراین اگر تصمیم گرفتید یك وعده غذای سالم و ماهی میل كنید، ‌حتماً ماهی سالمون را برگزینید.

كلم‌پیچ و كاهوها
آنها قهرمانان گمنام سلامتی و سرشار از ویتامین K هستند و همانگونه كه می‌دانید، ویتامین K در سلامت استخوان‌ها نقش مهمی ایفا می‌كند.

كیوی
با خوردن دو عدد كیوی در روز مقادیر زیادی پتاسیم و ویتامین C دریافت می‌كنید. ویتامین C كیوی از ویتامینC پرتقال و پتاسیم آن از پتاسیم موز بیشتر است و هر دو عدد كیوی فقط 85 كیلو كالری دارد؛ بنابراین مصرف آنها را به عنوان میان وعده فراموش نكنید.

جو
احتمالاً شنیده‌اید كه بیشتر متخصصان تغذیه مصرف جو را به عنوان یك صبحانه پرخاصیت پیشنهاد می‌كنند، ولی ممكن است دلیل آن را ندانید. جو سرشار از فیبرهای محلول (قابل حل) است و كلسترول بد را از بین می‌‌برد و چربی شكمی را كاهش می‌دهد. سعی كنید نان جویی را تهیه كنید كه شیرین نشده و با تركیب انواع دانه‌ها و یا دانه كتان تهیه شده باشد كه دانه كتان خود سرشار از امگا -3 است.

پاپایا
آن را نصف كنید و جلوی چشم قرار دهید و به عنوان میان وعده بخورید. این میوه گرمسیری میل و اشتها را برای خوردن تنقلات شیرین كاهش می‌دهد. پاپایا یا همان انبه هندی منبع عالی از آنتی‌اكسیدان‌ها، كاروتن، ویتامین C، فلاونوئیدها، فولات، ویتامین B، اسید پانتوتنیك، پتاسیم، منیزیم و فیبر است و سیستم قلبی عروقی را تقویت می‌كند و برای درمان آلرژی و سرطان روده بسیار مفید می‌باشد.

آناناس
یك فنجان آناناس، كل نیاز بدن به ویتامین C را تامین و با سرماخوردگی مبارزه می‌كند و ساخت كلاژن را در بدن بهبود می‌بخشد. كلاژن‌ همان ماده‌ای است كه موجب صافی و سفتی پوست می‌شود و از ایجاد چین‌و‌چروك پوست پیشگیری می‌كند. روزانه چند برش از آن‌را بخورید تا پروتئین موجود در آن پوست شما را زیبا كند.

اسفناج
هرگاه صحبت از انواع ویتامین‌ها می‌شود، تمام توجه‌ها به اسفناج (به عنوان یك مولتی ویتامین) جلب می‌گردد. اسفناج سرشار از فولات است و فولات تولید مواد شیمیایی را در مغز كه بر خلق‌وخو تأثیر می‌گذارند، افزایش می‌دهد. پژوهشگران معتقدند كه كمبود  اسیدفولیك با افسردگی ارتباط دارد.

غلات سبوسدار
افرادی كه غلات سبوسدار را در رژیم غذایی خود قرار داده‌اند، راحت‌تر از شر چربی شكمی خود خلاص می‌شوند. بنابراین بهتر است پاستا‌ی سبوسدار و یا برنج قهوه‌ای را انتخاب كنید.
برنج قهوه‌ای و یا پاستا را می‌توانید با سبزیجات طعم‌دار میل كنید و یا از نان‌های سبوسدار همچون نان گندم كامل (سبوسدار) و یا نان چاودار و یا جوی دو سر استفاده نمایید كه منبع عالی از فیبر نیز هستند.
 
ماست
پروتئین‌های موجود در ماست، علاوه بر اینكه سیر كننده هستند، ‌موجب لاغری شده و از چاقی پیشگیری می‌كنند. ماست حاوی باكتری‌های خوبی به نام پروبیوتیك است كه سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌كنند.

زنجبیل
زنجبیل در واقع یك ادویه و گیاه دارویی است كه از تهوع، استفراغ، كم‌اشتهایی، اسپاسم روده و روماتیسم پیشگیری می‌كند و خواص ضد سرطانی دارد. مطالعات اخیر نشان می‌دهد كه زنجبیل به همراه فلفل سیاه، دارچین، میخك، پودرسیر، پونه كوهی، فلفل قرمز، رزماری و زردچوبه اثرات منفی چربی زیاد را كاهش می‌دهد و تری‌گلیسیرید را تنظیم و از قلب محافظت می‌كند.

خردل
به جای سس مایونز روی ساندویچ خود سس خردل بزنید تا چربی و كالری كمتری مصرف كرده باشید. این ماده برخلاف كم كالری بودن بسیار مقوی است و خواص آن درست شبیه خاصیت گل‌كلم و كلم‌پیچ است. خردل برای هضم و سلامت دستگاه گوارش مفید است و سرعت متابولیسم بدن را افزایش می‌دهد. سلنیوم موجود در خردل نیز خاصیت ضد التهابی دارد و برای درمان آسم، آرتریت و فشارخون مفید می‌باشد.

سیر
اگرچه سیر باعث می‌شود كمی نفس شما بدبو شود، ولی خواص درمانی‌ آن برای سلامتی قلب، روده بزرگ و معده باعث می‌شود كه نتوانید از خوردن آن چشم‌پوشی كنید. مطالعات اخیر نشان می‌دهد كه افزودن سیر و پیاز به غلات سبوسدار جذب روی را افزایش می‌دهد.

عسل
از خوردن شكر سفید چشم‌پوشی كنید و به جای آن یك قاشق چایخوری از این طلای مایع را به چای، قهوه و یا بلغور صبحانه خود بیفزایید. پژوهش‌های اخیر نشان می‌دهد عسل برخلاف شكر در پیشگیری از چاقی و ترشح هورمون گرسنگی موثر است و باعث به تأخیر افتادن ترشح گرلین (هورمون گرسنگی) می‌شود و احساس سیری را به وجود می‌آورد. هر قاشق سوپخوری عسل حاوی 22 كیلو كالری است).   این ماده علاوه بر اینكه خاصیت ضد پیری دارد و به سلامت پوست كمك می‌كند، در سلامت قلب نیز بسیار موثر است و خواص ضد التهابی دارد و سرشار از آنتی اكسیدان می‌باشد.

مطالب خواندنی و جالب

گالری عکس های دیدنی و جالب

Xبستن تبلیغ
بواسیر
Xبستن تبلیغ
آنلاین بازی کنید