درباره رژیم DASH چه می دانید؟

رژیم DASH چیست ؟
اصطلاح DASHبه معنی « رویكردهای تغذیه ای جهت توقف فشارخون بالا » است . این یك روش تغذیه ای متعادلی است كه احتمال دارد مشاور تغذیه شما آن را برای كاهش فشارخونتان توصیه كند .

 

رژیم DASHشامل موارد زیر است:
– مصرف پایین نمك ، چربی اشباع شده ، كلسترول و چربی
– تأكید در مصرف میوه جات ، سبزیجات و شیر بدون چربی یا كم چربی و محصولات لبنی
– مصرف تمامی حبوبات ، ماهی ، مرغ ( ماكیان ) و آجیل
– محدودیت در مصرف گوشت قرمز ، شیرینی جات ، نوشابه ، شكر اضافی و یا شیرین كننده در رژیم غذایی
– مصرف زیاد پتاسیم ، منیزیم و كلسیم و فیبر

 

چگونه رژیم DASH به سالم ماندمان كمك می كند ؟
مصرف بیش از حد سدیم ( نمك ) در رژیم غذایی به افزایش فشارخون دامن می زند . نمك بطور طبیعی در غذاها وجود دارد ، همچنین مقداری نمك در حین آماده كردن و پختن غذا به آن اضافه می شود . رژیم DASH ، با استفاده از كاهش مقدار سدیم در رژیم غذایی شما به كمتر از 2300 میلی گرم در روز ، كمك می كند فشارخونتان پائین بماند و یا از بالا رفتن فشارخونتان جلوگیری می كند .

 

میوجات ، سبزیجات و تمام حبوبات توصیه شده در رژیم DASH ، تمامی عناصر مورد نیاز در یك رژیم سالم غذایی مانند لیكوپن ، بتاكاروتن ، ایزوفلاوین را تأمین می كند . این موارد به شما كمك می كند تا بدنتان را در مقابل بیماریهای شایع مانند سرطان ، پوكی استخوان ، سكته مغزی و دیابت محافظت نمایند .

 

پس از شروع رژیم DASH ، بعلت كاهش لیپوپروتین با چگالی پایین LDL ( یا چربی بد ) و سطح كلسترول ریسك ابتلا به بیماریهای قلبی كاهش می یابد .
اگر در ابتدا دنبال كردن رژیم DASH سخت بود ، اشتیاقتان را از دست ندهید . در ابتدا با اهداف كوچك و قابل دسترس شروع كنید . پیروی از این ایده به تغییراتی در روند سلامتی شما كمك می كند .

 

پیروی كردن از رژیم DASH ممكن است فشارخونتان را طی مدت زمان كوتاهی حدود 2 هفته تا چند درجه پایین آورد .
اما در هرصورت شما نباید بدون صحبت با پزشكتان داروهای فشارخون و یا سایر نسخه های دارویتان را قطع كنید .

 

چه نوع غذاهایی در رژیم DASH مصرف می شوند ؟
رژیم DASH یك روش تغذیه ای متعادل برای سلامتی است . پیروی كردن از رژیم DASH نیاز به خریدن غذاها، قرص های خاص ، و یا پختن غذابه روش طبخ خاصی ندارد . اگر شما از رژیم DASH پیروی كنید ، روزانه حدود 2000 كالری غذا مصرف می كنید . این كالری از غذاهای مختلفی حاصل می شود .

رژیم DASH :

*الگوی غذایی

DASH*
   
Therapeutic Lifestyle Change*
   
*اندازه ی یک واحد

1) غلات
    

6-8 واحد درروز
    

7 واحد در روز
    

یک برش نان؛نصف لیوان ماکارونی،5 قاشق غذاخوری برنج پخته

 

2) سبزی ها
    

4-5 واحد درروز
    

5 واحد در روز
    

1لیوان سبزی خام ویا نصف لیوان سبزی پخته

 

3) میوه ها
    

4-5 واحد درروز
    

4 واحد درروز
    

1عدد میوه متوسط،نصف لیوان آبمیوه

 

4) لبنیات بی چرب یا کم چرب
    

2-3واحد درروز
    

2-3واحد درروز
    

یک لیوان شیر یا ماست، 1قوطی کبریت پنیر کم نمک و کم چرب

 

5) گوشت لخم ،ماکیان یا ماهی
    

کمتر از 6 اونس در روز
    

5≥اونس در روز
    

1قوطی کبریت گوشت

 

6) آجیل ، دانه های روغنی و حبوبات
    

4-5 واحد در هفته
    

در گروه سبزی محاسبه شده است
    

یک سوم فنجان،2 ق .غ کره بادام زمینی، نصف فنجان حبوبات خشک، نیم اونس دانه ی روغنی

 

7) چربی ها و روغنها
    

2-3واحد درروز
    

بسته به میزان کالری روزانه
    

یک قاشق مرباخوری مارگارین نرم یا روغن نباتی،یک ق.غ مایونز

 

8) شیرینی ها و قندهای افزوده
    

5≥واحد در هفته
    

توصیه نشده
    

1ق.غ شکر،1 ق.غ مربا یا ژله ، 1 فنجان شربت

 

ASH را با آنچه نیازمندید تطبیق دهید . برای مثال :

– برای كاهش فشارخون، برخی از كربوهیدراتها را با پروتئین كم چرب و یا چربیهای غیراشباع جایگزین نمایید .
– اگر شما نیاز به كاهش وزن دارید ، میزان كالری غذای مصرفیتان را به حدود 1600 كالری در روز كاهش دهید .
– اگر شما 40 سال یا بیشتر دارید و یا آفریقایی – آمریكایی هستید و یا دچار فشارخون بالا هستید ، از انواع رژیم غذایی كم نمك تر استفاده كنید ( كمتر از 1500 میلی گرم در روز )

 

چگونه عادت غذایمان را تغییر دهیم ؟
– توجه كردن به عادت غذایی روزانه: برای 2 یا 3 روزفهرستی از مواد خوراكی كه در طول روز مصرف می كنید را تهیه نمایید و سپس فهرست را با مواد غذایی و میزان پیشنهاد شده آن در رژیم DASH مقایسه و تغییرات لازم در خوراكی های روزانه خود ایجاد كنید.

– تغییرات را یكی یكی اعمال كنید برای مثال از مواد مورد علاقه شروع كنید.

باید وعده های غذایی مربوط به هر نوع را بدانید. برای مثال یك وعده معادل 1 تكه نان یا 8 اونس از شیر یا یك فنجان سبزیجات خام و یا 2/1 فنجان سبزیجات پخته شده است.

– اگر مصرف بیش از حد میوه و سبزیجات باعث نفخ یا اسهال می شود ، میزان مصرف این نوع غذاها را باید به تدریج افزایش دهید . همچنین می توانید با پزشك خانواده تان در مورد تجویز داروهایی برای كاهش این علائم صحبت نمایید تا زمانیكه بدنتان نسبت به مصرف این دسته غذاها عادت نماید .

– بیشتر ورزش كنید فعالیت فیزیكی به پایین بودن فشارخون و كاهش وزن كمك می كند .

– چاشنی ها ی بدون نمك استفاده نمایید و نمك را در دستور غذایی كم و یا حذف نمایید .

– تا جایی كه ممكن است از غذای تازه و غیرفرآوری شده استفاده نمایید . از غذاهای یخ زده ، مخلوطهای بسته بندی شده ، سوپهای كنسرو شده و چاشنی های سالاد قوطی شده كه اغلب دارای سدیم بالایی هستند اجتناب كنید .

– زمانیكه غذاهای كنسرو شده منجمد و یا فرآوری شده تهیه می كنید ، حتماً برچسب غذایی آن را در مورد میزان سدیم ، شكر و چربی اشباع شده چك كنید . به دنبال عباراتی مانند « نمك افزوده نشده » « بدون نمك » ، « كم نمك» و یا « خیلی كم نمك » باشید . غذاهایی با چربی غیراشباع یك گانه و چندگانه را برای مصرف انتخاب كنید .

– از غذاهایی كه به روش بخارپز ، سوخاری ، آب پز ، كباب پز و stir-fry آماده می شوند ، استفاده كنید . از آبگوشت كم نمك و یا از آب بجای كره یا روغن استفاده كنید .

– وقتی در رستوران غذا می خورید ، چگونگی روش طبخ غذا را بپرسید . ازآنها بخواهید در صورت امكان غذای شما را بانمك كمتری تهیه كنند . چاشنی های نمكی ، مانند كچاپ ، خردل ، ترشی یا سس را به غذایتان اضافه نكنید .

مریم میرزایی /کارشناس تغذیه و رژيم درمانی