با این ترفند در عرض 2 دقیقه به خواب خواهید رفت

با این ترفند در عرض 2 دقیقه به خواب خواهید رفت

 

تلاش برای به خواب رفتن فقط ناامیدکننده نیست بلکه ممکن است بر خلق و خو، تمرکز و سلامت عمومی شما تاثیر بگذارد.

 

 

خوشبختانه پزشکی باتجربه تکنیک هایی موثر و مبتنی بر علم را برای کمک به بدن و ذهن شما ارائه کرده است. این تکنیک ها به شما کمک می کند خواب بهتری داشته باشید.

 

ابتدا محیط مناسبی برای خواب آماده کنید

 

 

اگر نمی توانید بخوابید از رختخواب بیرون بروید

 

 

اگر بیش از 20 الی 30 دقیقه درحالی که بیدارید دراز کشیده اید بهتر است از رختخواب بلند شوید. ماندن در رختخواب درحالی که خوابتان نمی آید ارتباط منفی بین فضای خواب و بیداری شما ایجاد می کند. درعوض تا زمانی که احساس خواب آلودگی نکردید به رختخواب برنگردید.

 

دمای اتاق را پایین بیاورید

 

 

دمای پایین تر به بدن سیگنال می دهد که وقت استراحت فرا رسیده است.

 

از چک کردن ساعت خودداری کنید

 

 

نگاه کردن به ساعت باعث افزایش اضطراب می شود. دور کردن ساعت یا پوشاندن آن به برداشتن این فشار و بار ذهنی کمک می کند. این تکنیک ها را گام به گام امتحان کنید و پس از آن ممکن است پس از امتحان کردن اولین مورد به خواب بروید:

 

1. روش ریلکس کردن عضلات

 

 

این تکنیک شامل منقبض کردن و رها کردن گروه های عضلانی به صورت یک به یک است. از انگشتان پا شروع می شود و تا صورت ادامه می یابد. این کار به رها شدن تنش ذخیره شده کمک می کند و توجه شما را به خواب متمرکز می کند.

 

2. مدیتیشن اسکن بدن

 

 

به آرامی آگاهی خود را از یک عضو بدن به قسمت های دیگر تغییر دهید و به سادگی متوجه احساساتتان شوید. این تکنیک آرامش را تقویت می کند و شما را در لحظه حال مستقر می کند.

 

3. تنفس جعبه ای

 

 

این یک تکنیک عالی برای تسکین سیستم عصبی شماست به اینگونه که:

– به مدت 4 ثانیه نفس بکشید.

– 4 ثانیه نفستان را نگه دارید.

– عمل دم را به مدت 4 ثانیه انجام دهید.

– 4 ثانیه نفس را نگه دارید.

این کار را تا زمانی انجام دهید که نفس شما را آرام تر و آرام تر کند.

 

4. تنفس دیافراگمی (شکمی)

 

 

درحالیکه عمیقا از شکم نفس می کشید بالا آمدن شکم خود را احساس کنید. از این ریتم استفاده کنید:

– به مدت 4 ثانیه عمل دم را انجام دهید.

– 4 ثانیه نفس را نگه دارید.

– 8 ثانیه عمل بازدم را انجام دهید.

 

این تکنیک سیستم عصبی پاراسمپاتیک شما را فعال می کند و شما را برای خواب آماده می کند.

 

5. صدایی که به شما آرامش می دهد

 

 

ضربان های دو گوشی، آیا تا به حال ضربان های دو گوشی را امتحان کرده اید؟ ضربان های دو گوش از دو صدای کمی متفاوت در هر گوش برای ایجاد فرکانس سوم در مغز استفاده می کنند که به همسو شدن امواج مغزی با حالت هایی مانند خواب عمیق کمک می کند. این تکنیک برای کسانی که با خواب رفتن دست و پنجه نرم می کنند موثر است.

 

6. دیرتر از ساعت 3 بعدازظهر نخوابید

 

 

افرادی که بی خوابی یا سایر اختلالات خواب دارند ممکن است متوجه شوند که خوابیدن در روز علائم آنها را بدتر می کند. اگر از خوابیدن در روز لذت می برید این دستورالعمل ها را اجرا کنید:

 

– خوابیدن روزانه را به 10 الی 20 دقیقه محدود کنید تا از خواب آلودگی جلوگیری کنید و راحت تر از خواب بیدار شوید.

– از خوابیدن بعد از ساعت 3 بعدازظهر خودداری کنید زیرا ممکن است در استراحت شبانه شما اختلال ایجاد کند.

– یک محیط آرام، خنک و تاریک را برای آرامش بخش ترین خواب انتخاب کنید.