تمرینات ساده برای کارمندان (تا 5 کیلو لاغر شوید)

تمرینات ساده برای کارمندان (تا 5 کیلو کاهش وزن و لاغری)

 

داشتن تناسب اندام و وزن سالم کمی چالش برانگیز است بخصوص اگر مثل کارمندان کم تحرک باشید و داشتن تمرینات بسیار مهم هستند.

 

اما گنجاندن تمرینات ساده در برنامه روزانه می تواند تفاوت قابل توجهی در کاهش وزن و لاغری شما ایجاد کند.

 

 

در اینجا چند تمرین ساده برای کارمندان آورده ایم که می توانید در طول روز انجام دهید تا به شما کمک کند حداقل 5 کیلوگرم وزن کم کنید.

 

این تمرینات ساده هستند و به تجهیزات و فضای کمی نیاز دارند و برای محیط و محل کار مناسب هستند.

 

1. اسکوات با صندلی

 

تمرینات ساده برای لاغری و تناسب اندام کارمندان

 

اسکوات با صندلی روشی موثر برای درگیر کردن ماهیچه های پایینه تنه و سوزاندن کالری است درحالی که پشت میز نشسته اید.

 

با ایستادن مقابل صندلی، پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید.

 

بدون خود را به سمت صندلی پایین بیاورید، انگار که می خواهید بنشینید، قفسه سینه خود را بالا نگه دارید و زانوها را تا پشت انگشتان پا نگه دارید.

 

کمی در این وضعیت بمانید سپس پاشنه های خود را فشار دهید تا به حالت ایستاده برگردید.

 

15 تا 20 بار این کار را انجام دهید و با افزایش قدرت، تکرارتان را افزایش دهید.

 

اسکوات با صندلی عضلات چهارسر ران، همسترینگ و باسن شما را هدف قرار می دهد و به تقویت این گروه های عضلانی کمک می کند و در عین حال متابولیسم شما را افزایش می دهد.

 

2. بالا بردن پا با میز

 

 

اگر به میز دسترسی دارید، برای درگیر کردن عضلات مرکزی بدن و بهبود تعادل، پاهایتان را بالا ببرید.

 

بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض لگن باز کنید و دستهایتان را به آرامی روی میز بگذارید.

 

یک پا را مستقیم جلوی خود بلند کنید، آن را موازی با زمین نگه دارید سپس آن را پایین بیاورید. پاها را عوض کنید. 15 الی 20 بار این حرکت را تکرار کنید.

 

این حرکت، عضلات شکم، لگن و عضلات چهارسر را هدف قرار می دهد و به سفت شدن قسمت میانی کمک می کند و درعین حال وضعیت بدنی را بهبود می بخشد.

 

این تمرین همچنین گردش خون را افزایش می دهد و باعث می شود انرژی و تمرکز بیشتری داشته باشید.

 

3. حرکت پوش آپ با دیوار

 

تمرینات ساده برای تناسب اندام و لاغری کارمندان

 

یک دیوار محکم پیدا کنید و دستان خود را صاف روی دیوار در ارتفاع شانه قرار دهید. بدن خود را در یک خط مستقیم از سر تا پاشنه نگه دارید.

 

آرنج خود را خم کنید و قفسه سینه را به سمت دیوار پایین بیاورید سپس به حالت اولیه برگردید. 12 الی 15 بار این حرکت را تکرار کنید.

 

این حرکت یک تمرین عالی برای بالاتنه است که به تقویت ماهیچه های سینه، شانه ها و بازوها کمک می کند.

 

4. کشیدن پا روی صندلی اداری

 

 

این یک تمرین ساده و درعین حال موثر برای هدف قرار دادن عضلات چهار سر ران و بهبود قدرت پایین تنه است.

 

روی صندلی بنشینید و یک پا را مستقیما جلوی خود دراز کنید، آن را تا جایی که می توانید بلند کنید سپس آن را پایین بیاورید.

 

این کار را برای یک پای دیگرتان هم انجام دهید. 15 الی 20 بار تکرار کنید.

 

این تمرین عضلات چهار سر ران، همسترینگ و ران شما را درگیر می کند و در حین سوزاندن کالری، به شکل دادن عضلات پای شما کمک می کند.

 

این حرکت همچنین دامنه حرکتی و انعطاف پذیری را در لگن و زانو بهبود می بخشد و خطر آسیب ناشی از نشستن های طولانی مدت را کاهش می دهد.

 

5. چرخش با صندلی اداری

 

تمرینات ساده برای کاهش وزن کارمندان

 

روی صندلی صاف بنشینید و پاهایتان را صاف روی زمین بگذارید و با دستهایتان به آرامی کناره های صندلی را بگیرید.

 

عضلات مرکزی بدن خود را درگیر کنید و نیم تنه خود را به سمت راست بچرخانید و آرنچ چپ خود را به سمت پشتی صندلی ببرید.

 

به مرکز برگردید و این حرکت را برای سمت مخالف هم تکرار کنید. به سمت چپ بپیچید و آرنج سمت راست خود را به سمت پشتی صندلی ببرید.

 

15 الی 20 بار این حرکت را تکرار کنید. این تمرین به تقویت و سفت شدن دور کمر شما کمک می کند و درعین حال تحرک و ستون فقرات را بهبود می بخشد.

 

6. بالا رفتن از پله

 

 

با گنجاندن پله نوردی در برنامه روزانه خود، از پله های ساختمان محل کارتان بالا روید.

 

بالا رفتن از پله ها یک ورزش عالی برای قلب و عروق است که به افزایش ضربان قلب و سوزاندن کالری کمک می کند.

 

هر زمان که می توانید به جای آسانسور از پله استفاده کنید. با سرعت کم شروع کنید و با افزایش استقامت به تدریج سرعت و شدت خود را افزایش دهید.

 

سعی کنید حداقل هر روز 10 دقیقه از پله بالا بروید.

 

بالا رفتن از پله باعث درگیر شدن عضلات اصلی در قسمت پایین تنه ازجمله عضلات چهارسر ران، همسترینگ، باسن و ساق پا می شود.

 

7. حرکت دایره ای با صندلی

 

 

این یک تمرین ساده و موثر برای هدف قرار دادن عضلات لگن و بهبود انعطاف پذیری پایین تنه است. روی صندلی بنشینید و پاهایتان را روی زمین بگذارید.

 

یک پا را کمی از زمین بلند کنید و مستقیما جلوی خود بکشید. پای خود را صاف نگه دارید و دایره های کوچکی با پاهای خود ایجاد کنید.

 

15 الی 20 بار در جهت عقربه های ساعت حرکت کنید سپس 15 الی 20 بار دیگر در خلاف جهت عقربه های ساعت حرکت کنید.

 

این تمرین می تواند به کاهش سفتی و ناراحتی ناشی از نشستن طولانی مدت کمک کند و درعین وضعیت بدنی را بهتر می کند.