نکات رژیم غذایی Dash برای پایین آوردن فشار خون

نکات رژیم غذایی Dash برای پایین آوردن فشار خون

نکات رژیم غذایی Dash برای پایین آوردن فشار خون

 

رژیم غذایی Dash معروف به رژیمی مناسب و مهم برای پایین آوردن فشار خون برای سالها به طور مداوم در بین بهترین رژیم های غذایی سالم برای قلب قرار گرفته است. اما علیرغم اهمیت آن بسیاری از افراد آن را دوست ندارند.

 

اگر فشار خون بالا کنترل نشود منجر به خطرات جدی برای سلامتی می شود ازجمله بیماری قلبی و سکته مغزی که دو عامل اصلی مرگ و میر هستند. رژیم Dash یک راه موثر برای کمک به کاهش فشار خون و بهبود سلامت قلب است.

 

نکات رژیم غذایی Dash برای پایین آوردن فشار خون

رژیم غذایی Dash

 

باوجود تمام تحقیقاتی که از مزایای آن می گویند ازجمله سلامت قلب، بهبود کنترل قند خون، کاهش کلسترول و حتی کاهش وزن چرا این رژیم غذایی پذیرفته نمی شود؟

دلایل مختلفی برای این موضوع وجود دارد. در اینجا می خواهیم به این موضوع بپردازیم.

 

چرا گرفتن این رژیم سخت است؟

 

چرا گرفتن این رژیم سخت است؟

 

در کنار محدود کردن سدیم، این رژیم بر مقدار زیادی سبزیجات، میوه ها، غلات کامل، لوبیا، حبوبات، آجیل، لبنیات کم چرب و پروتئین هایی مانند مرغ و ماهی تاکید دارد.

 

این خوراکی ها همگی سرشار از پتاسیم، کلسیم، منیزیم و فیبر هستند که از سلامت قلب حمایت می کنند. این رژیم همچنین توصیه می کند که چربی اشباع شده و قندهای اضافه شده به ویژه آنهایی که در شیرینی ها و نوشیدنی های شیرین یافت می شود محدود شود.

 

بسیاری از بیماران مبتلا به بیماران قلبی نقش رژیم غذایی در مدیریت بیماری خود را به دلایل زیادی دست کم می گیرند. ازجمله فقدان آموزش، در دسترس بودن منابع رژیم غذایی و مشکل در تغییر عادات.

 

یافتن جایگزین های خوشمزه و سالم تر ممکن است برای افرادی که از رژیم غذایی پرچرب و سدیم استفاده می کنند چالش برانگیز باشد.

 

بسیاری از مردم درمورد اجرای این رژیم غذایی آموزش کافی ندارند. بیماران همیشه روش های پخت مناسبی را که باید استفاده کنند یا اینکه چگونه غذاهایشان را طعم دارتر و خوشمزه تر کنند نمی دانند.

 

4 نکته برای سهولت پیروی از رژیم Dash

 

4 نکته برای سهولت پیروی از رژیم Dash

 

اگر می خواهید این رژیم را امتحان کنید پیشنهاد می شود به جای ایجاد تغییرات اساسی در نحوه غذا خوردن روی چند هدف خاص در یک زمان تمرکز کنید.
بسیاری از افراد از رویکرد همه یا هیچ را در رژیم غذایی شان پیش می گیرند و این ممکن است با محرومیت، نارضایتی و تعهد کوتاه مدت نتیجه معکوس داشته باشد.

 

درعوض با ایجاد عادت هایی که تاثیر مثبتی بر فشار خون و سلامت کلی شما دارد به تدریج تغییراتی ایجاد کنید. در اینجا چند ایده برای شروع شما آورده ایم:

 

به هر وعده غذایی یک وعده میوه یا سبزی اضافه کنید

 

به هر وعده غذایی یک وعده میوه یا سبزی اضافه کنید

رژیم غذایی Dash برای پایین آوردن فشار خون

 

با تمرکز بر آنچه ممکن است در رژیم غذایی شما وجود نداشته باشد(اغلب غذاهای غنی از فیبر مانند میوه ها و سبزیجات) و گنجاندن تدریجی آنها، کم کم به وعده غذایی تان اضافه می شوند.

 

به جای اصلاح کلی برنامه غذایی خود، با افزودن یک وعده میوه یا سبزیجات به هر وعده غذایی یا حداقل به وعده غذایی که معمولا فاقد میوه است شروع کنید.

 

برای مثال اگر ناهار ساندویچ دارید سعی کنید یک مشت اسفناج اضافه کنید یا مقداری هویج کنار آن بخورید. قارچ ها، فلفل دلمه ای یا نخود فرنگی یخ زده را در ظرف های ماکارونی خود بریزید. یا برای یک میان وعده متعادل یک سیب را با یک مقدار پنیر کم چرب همراه کنید.

 

به جای نمک از گیاهان و ادویه جات استفاده کنید

 

به جای نمک از گیاهان و ادویه جات استفاده کنید ، نکات رژیم غذایی Dash برای پایین آوردن فشار خون

 

کاهش مصرف سدیم حتی تا 1000 میلی گرم در روز به طور قابل توجهی سلامت قلب را بهبود می بخشد. برای اینکه غذای خود را بدون نمک خوش طعم و لذیذ نگه دارید با چاشنی های غیرنمکی مانند گیاهان و ادویه جات به آنها طعم دهید.

 

ریحان، رزماری و نعناع دارای طعم های متمایزی هستند که به خوبی با میوه ها، سبزیجات و گوشت ها ترکیب می شوند. از پودر پیاز و سیر استفاده کنید تا طعم شور بدون نمک را القا کند.

 

برای شروع ادویه، زنجبیل و فلفل گزینه های عالی هستند. اضافه کردن مقداری آب لیمو یا سرکه طعم طبیعی غذاها را حفظ می کند.

 

تنقلات و خوراکی هایی با کمتر از 140 میلی گرم سدیم در هر وعده انتخاب کنید

 

تنقلات و خوراکی هایی با کمتر از 140 میلی گرم سدیم در هر وعده انتخاب کنید

 

چیزی که بسیاری از مردم نمی دانند این است که بیشتر سدیم موجود در رژیم غذایی ما از غذاهای بسته بندی شده و آماده به دست می آید. خواندن برچسب های مواد غذایی به شما کمک می کند تا از میزان سدیم موجود در غذا و مصرف کلی خود مطلع شوید.

 

اگر محصولی در هر وعده غذایی 140 میلی گرم یا کمتر سدیم داشته باشد کم سدیم و اگر 35 میلی گرم یا کمتر باشد سدیم بسیار کمی دارد.

 

1 روز در هفته را بدون گوشت سپری کنید

 

1 روز در هفته را بدون گوشت سپری کنید ، نکات رژیم غذایی Dash برای پایین آوردن فشار خون

 

از آنجایی که همه گوشت ها حاوی چربی اشباع شده هستند کاهش مصرف گوشت به طور طبیعی مصرف چربی اشباع شده را کاهش می دهد. یک روز در هفته را برای جایگزین کردن پروتئین های حیوانی با گیاهی انتخاب کنید.

 

اما اگر یک روز کامل بدون گوشت برایتان سخت است با کاهش آن برای یک وعده غذایی شروع کنید مانند ناهار سه شنبه ها و برخی پروتئین های گیاهی مانند لوبیا، عدس، آجیل و دانه ها را امتحان کنید.

 

با این کار نه تنها چربی های اشباع شده را کاهش می دهید بلکه مصرف فیبر خود را افزایش می دهید.