10 راهکار موثر و اصولی برای کاهش وزن و لاغری سریعتر

کاهش وزن و لاغری اصولی و سریعتر

 

کاهش وزن و لاغری زمانی نتیجه بهتری دارد که به جای رژیم های سخت و روش های سریع و موقتی، چند عادت سالم را به صورت مداوم در زندگی روزمره ایجاد کنیم. کاهش وزن اصولی فقط به کمتر غذا خوردن محدود نمی شود و عواملی مانند میزان فعالیت بدنی، کیفیت غذا، خواب، استرس و عادت های روزانه نیز در آن نقش دارند.

 

 

بر اساس توصیه های مراکز معتبر سلامت، کاهش وزن و لاغری تدریجی معمولا پایدارتر از کاهش وزن بسیار سریع است. CDC کاهش حدود 0.5 تا 0.9 کیلوگرم در هفته را به عنوان یک روند تدریجی و قابل حفظ مطرح می کند.

 

1. پیاده روی را از زمان کوتاه شروع کنید

 

 

اگر مدت زیادی است ورزش نکرده اید، لازم نیست از همان روز اول تمرین های سنگین انجام دهید. پیاده روی یکی از ساده ترین روش ها برای افزایش فعالیت روزانه است.

 

می توانید با روزانه 15 تا 20 دقیقه پیاده روی با سرعت متوسط شروع کنید و به تدریج مدت و شدت آن را افزایش دهید. اگر شرایط بدنی شما اجازه می دهد، هدف نهایی می تواند رسیدن به حداقل 150 دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط در هفته باشد.

 

2. قبل از پیاده روی بدن را آماده کنید

 

کاهش وزن و لاغری اصولی

 

اگر تازه ورزش را شروع کرده اید، چند دقیقه ابتدایی را با سرعت آرام راه بروید تا بدن به تدریج آماده شود. پس از آن می توانید سرعت را کمی افزایش دهید. در پایان نیز چند دقیقه با سرعت کمتر راه بروید تا بدن به حالت عادی برگردد.

 

در صورت احساس درد، سرگیجه، تنگی نفس غیرعادی یا ناراحتی شدید، تمرین را متوقف کنید.

 

3. سرعت پیاده روی را به تدریج افزایش دهید

 

 

برای بسیاری از افراد، پیاده روی با شدت متوسط نقطه شروع مناسبی است. یک معیار ساده این است که هنگام فعالیت بتوانید صحبت کنید، اما ضربان قلب و تنفس شما نسبت به حالت استراحت افزایش پیدا کرده باشد.

 

بعد از مدتی می توانید با افزایش تدریجی سرعت، مدت پیاده روی یا تعداد روزهای فعالیت، فشار تمرین را بیشتر کنید.

 

4. فقط روی ورزش تمرکز نکنید

 

کاهش وزن و لاغری سریعتر

 

یکی از اشتباهات رایج این است که تصور کنیم با ورزش می توان هر مقدار غذای اضافی را جبران کرد. کاهش وزن معمولا به ایجاد تعادل مناسب بین انرژی دریافتی و انرژی مصرفی مربوط است.

 

فعالیت بدنی به افزایش مصرف انرژی کمک می کند، اما تغذیه نیز نقش مهمی دارد. بنابراین بهتر است در کنار ورزش، اندازه وعده های غذایی و کیفیت مواد غذایی را نیز مدیریت کنید.

 

5. غذاهای سیر کننده و کم فرآوری شده را بیشتر مصرف کنید

 

 

برای داشتن رژیم غذایی مناسب، به جای حذف کامل یک گروه غذایی، روی تنوع و کیفیت مواد غذایی تمرکز کنید. سبزیجات، میوه ها، حبوبات، غلات کامل، مغزها و منابع مناسب پروتئین می توانند بخش مهمی از یک الگوی غذایی متعادل باشند.

 

WHO نیز بر مصرف غذاهای متنوع و کم فرآوری شده و کاهش مصرف قندهای آزاد، نمک و چربی های ناسالم تاکید دارد.

 

6. نوشیدنی های پرکالری را کمتر کنید

 

کاهش وزن و لاغری

 

نوشیدنی های شیرین می توانند بدون ایجاد احساس سیری قابل توجه، مقدار زیادی انرژی وارد بدن کنند. به جای مصرف مداوم نوشابه، نوشیدنی های شیرین و آبمیوه های صنعتی، آب و نوشیدنی های بدون شکر را انتخاب کنید. همین تغییر ساده می تواند به کاهش دریافت کالری روزانه کمک کند.

 

7. حجم غذا را کنترل کنید

 

 

برای کاهش وزن لازم نیست همیشه غذاهای مورد علاقه خود را کاملا حذف کنید. کنترل مقدار مصرف می تواند رویکردی عملی تر و قابل ادامه باشد.

 

برای مثال، می توانید سهم سبزیجات را بیشتر کنید و مقدار غذاهای پرکالری مانند شیرینی، تنقلات و غذاهای سرخ شده را کاهش دهید. همچنین آهسته غذا خوردن و توجه به احساس سیری می تواند به کنترل بهتر مقدار غذا کمک کند.

 

8. خواب کافی را جدی بگیرید

 

کاهش وزن و لاغری سریع

 

کاهش وزن فقط به غذا و ورزش مربوط نیست. خواب کافی و مدیریت استرس نیز بخشی از سبک زندگی سالم هستند و می توانند در برنامه مدیریت وزن نقش داشته باشند.

 

داشتن ساعت خواب و بیداری نسبتا منظم و کاهش استفاده از موبایل و صفحه نمایش در ساعات پایانی شب می تواند به داشتن خواب بهتر کمک کند.

 

9. فعالیت بدنی روزانه را بیشتر کنید

 

 

ورزش تنها راه افزایش تحرک نیست. پیاده رفتن برای مسیرهای کوتاه، استفاده کمتر از آسانسور، انجام کارهای خانه و کاهش زمان نشستن طولانی نیز می توانند میزان فعالیت روزانه را افزایش دهند.

 

WHO تاکید می کند که هر میزان فعالیت بدنی بهتر از بی تحرکی است و فعالیت منظم فواید متعددی برای سلامت دارد.

 

10. تمرین قدرتی را به برنامه خود اضافه کنید

 

 

در کنار فعالیت هوازی مانند پیاده روی، تمرین های تقویت عضلات نیز اهمیت دارند. برای بزرگسالان، توصیه عمومی شامل انجام فعالیت های تقویت عضلات در حداقل 2 روز در هفته است.

 

تمرین هایی مانند اسکوات سبک، حرکات با وزن بدن یا تمرین با کش ورزشی می توانند با توجه به شرایط فردی مورد استفاده قرار بگیرند. اگر تازه ورزش را شروع کرده اید یا بیماری زمینه ای، درد مفاصل یا محدودیت حرکتی دارید، بهتر است نوع و شدت تمرین را با پزشک یا متخصص ورزش مشخص کنید.

 

آیا کاهش وزن و لاغری سریع همیشه بهتر است؟

 

 

خیر. کاهش وزن بسیار سریع لزوما به معنی نتیجه بهتر نیست. کاهش وزن تدریجی معمولا احتمال بیشتری دارد که در طولانی مدت حفظ شود. هدف اصلی باید ایجاد عادت هایی باشد که بتوانید ماه ها و سال ها ادامه دهید، نه اینکه برای مدت کوتاهی یک رژیم بسیار سخت را تحمل کنید.

 

یک برنامه ساده برای شروع

اگر می خواهید از همین هفته شروع کنید، می توانید برنامه ساده زیر را امتحان کنید:

1. 5 روز در هفته پیاده روی کنید.
2. در ابتدا روزانه 15 تا 20 دقیقه راه بروید.
3. به تدریج مدت پیاده روی را افزایش دهید.
4. نوشیدنی های شیرین را کاهش دهید.
5. در هر وعده غذایی سبزیجات بیشتری قرار دهید.
6. مصرف شیرینی و تنقلات پرکالری را محدود کنید.
7. حداقل 2 روز در هفته تمرین تقویت عضلات انجام دهید.
8. خواب منظم و کافی داشته باشید.
9. وزن خود را به صورت منظم و در شرایط مشابه بررسی کنید.

 

نکته مهم

هیچ روش جادویی برای لاغری سریع و دائمی وجود ندارد. بهترین نتیجه معمولا از ترکیب تغذیه متعادل، فعالیت بدنی منظم، خواب مناسب و عادت های سالم به دست می آید.

 

افرادی که بیماری زمینه ای دارند، داروهای خاص مصرف می کنند، باردار هستند یا قصد دارند رژیم غذایی بسیار کم کالری یا برنامه ورزشی سنگین را شروع کنند، بهتر است پیش از تغییر جدی در برنامه غذایی یا ورزشی با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنند.

 

منبع: توصیه های به روز CDC و سازمان جهانی بهداشت درباره کاهش وزن، تغذیه سالم و فعالیت بدنی.