ناگفته هایی درباره رژیم غذایی گیاهی

ناگفته هایی درباره رژیم غذایی گیاهی

همه ما می خواهیم رژیم غذایی سالم داشته باشیم تا سوخت کافی به بدن خود برسانیم اما بسیاری از توصیه های تغذیه ای نه تنها به ما کمکی نمی کند بلکه باعث گیج شدن و نگرانی بیشتر خواهد شد و ما نمی دانیم برای داشتن رژیم غذایی سالم از کجا باید شروع کنیم.

 

یکی از عواملی که باعث سردرگمی ما در انتخاب نوع رژیم غذایی می شود باورهای گوناگونی است که از درست یا نادرست بودن آن ها اطلاعی نداریم و برای انتخاب تغذیه مناسب مهم است بتوانیم تشخیص دهیم کدام باورها درست بوده و کدام ها اشتباه هستند.

 

در این مقاله قصد دارم درباره رژیم غذایی گیاهی با شما صحبت کنم، شخصا زمانی که برای اولین بار با این رژیم غذایی و فواید آن برای سلامتی آشنا شدم احساسی شبیه خرد شدن پیدا کردم! از یک سو چیزهای خوب زیادی درباره این رژیم غذایی شنیده بودم و هیجان زیادی برای امتحان کردن آن داشتم و از سوی دیگر به خاطر باورهای غلطی که درباره این سبک تغذیه وجود دارد به شدت احتیاط می کردم.

 

اما سرانجام دلم را به دریا زدم! در ابتدای کار احساس می کردم در پختن غذاهای مختلف محدودیت زیادی دارم و استفاده از این رژیم در دستور غذایی برایم بسیار ترسناک به نظر می رسید. اما به مرور که نکات بیشتری درباره آن یاد گرفتم و توانایی های آشپزی ام را افزایش دادم متوجه شدم رژیم غذایی گیاهی یک رژیم متنوع، رنگارنگ با ارزش غذایی بالا و قابل دسترس است.

 

در این مقاله می خواهم تجربیات شخصی ام را با شما سهیم شده و به بررسی 6 باور اشتباه اما رایج درباره رژیم غذایی گیاهی بپردازم.

 

باور 1: رژیم غذایی گیاهی پروتئین کافی ندارد

این باور تاکنون رایج ترین باور اشتباه درباره رژیم غذایی گیاهی بوده است. به عنوان دستیار شخصی پزشک و مربی شخصی، پر سرچ ترین سوالی که درباره رژیم غذایی گیاهی شنیده ام این سوال است که “از کجا پروتئین مورد نیاز بدنم را تامین کنم؟” یا “آیا برای تامین پروتئین کافی نیاز به ترکیب مواد غذایی دارم؟”

 

مقدار نیاز روزانه بدن به پروتئین در اکثر افراد 0.8 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن سالم می باشد. از آن جا که غذاهای گیاهی متعددی وجود دارد که منبع غنی پروتئین محسوب می شوند این مقدار پروتئین در رژیم غذایی گیاهی قابل دستیابی می باشد. از جمله این مواد غذایی می توان به موارد زیر اشاره کرد:

• توفو
• عدس
• لوبیاها
• آجیل ها
• دانه ها
• غلات کامل

 

حتی افرادی که نیاز به پروتئین بیشتری دارند از جمله بزرگسالان بسیار فعال، کودکان و افراد مسن می توانند با مصرف این مواد غذایی مقدار دریافت روزانه خود را افزایش دهند.

 

همچنین پروتئین به دست آمده از طیف وسیعی از غذاهای گیاهی بخصوص نشاسته ها مانند برنج، لوبیاها و ذرت مصرفی در طی روز، به ذخیره مقادیر کافی از همه اسید آمینه های ضروری کمک می کند.

 

خلاصه این که مواد غذایی گیاهی که دوست دارید مصرف کنید و بدانید اگر نیازهای کالری شما تامین می شود در حال دریافت پروتئین بیشتر از اندازه مورد نیاز نیز هستید.

 

نکته: انجمن تغذیه آمریکا تایید کرده رژیم های غذایی درست برنامه ریزی شده که مصرف محصولات حیوانی را محدود یا حذف کرده اند نسبت به رژیم هایی که از این محصولات استفاده می کنند مغذی و سالم می باشند. علاوه بر این رژیم غذایی گیاهی خطر ابتلا به بیماری قلبی، فشار خون بالا، سرطان و دیابت نوع 2 را کاهش می دهد.

 

باور 2: رژیم غذایی گیاهی بیش از حد گران است

رژیم غذایی گیاهخواری

 

اغلب مردم فکر می کنند چون دنبال کردن رژیم غذایی وگن می تواند گران باشد پیروی از رژیم غذایی گیاهی نیز گران است. اما لزوما این گونه نمی باشد.

 

رژیم غذایی گیاهی روی غذاهای حداقل پردازش شده تمرکز دارد بنابراین مصرف بستنی ها، پنیرها و سس سالاد وگن که ممکن است گران قیمت باشند چیزی نیست که بخواهید در این رژیم غذایی روی آن ها تمرکز داشته باشید.

 

برای صرفه جویی در هزینه ها توصیه می شود در درجه اول میوه ها، سبزیجات و حبوبات را به صورت فریز شده یا کنسرو خریداری کرده و توجه داشته باشید تا حد امکان از گزینه های کم سدیم استفاده کنید. در این صورت نه تنها هزینه کمتری متقبل می شوید بلکه می توانید این مواد غذایی را برای مدت زمان طولانی تری نگهداری کنید.

 

همچنین خرید میوه و سبزیجات در فصل خود و از بازار میوه و تره بار به صرفه تر از خرید میوه و سبزیجات غیر فصلی از فروشگاه های مواد غذایی خواهد بود.

 

در مورد غلات و حبوبات نیز سعی کنید آن ها را خشک و به صورت عمده خریداری کرده تا مدت زمان بیشتری از آن استفاده کنید.

 

اگر هنگام تهیه غذای گیاهی از مقدار اندکی ادویه دلخواه نیز استفاده کنید همه این مواد در کنار هم می توانند به وعده غذایی خوشمزه و مهیجی تبدیل شوند.

 

باور 3: رژیم های غذایی گیاهی محدود کننده هستند

زمانی که با رژیم غذایی گیاهی آشنا شدم گمان می کردم با پیروی از این رژیم باید از همه چیزهایی که تاکنون مصرف می کردم خداحافظی کنم زیرا تا قبل از آن روی مصرف مواد لبنی، مرغ و غذاهای به شدت فراوری شده تمرکز زیادی داشتم و لازم بود دیدگاهم را تغییر دهم.

 

در حال حاضر احساس می کنم دنیایی از گزینه های مختلف غذایی مقابلم قرار گرفته است. می توانم گوشت را با قارچ، توفو و حبوبات جایگزین کنم، به جای پنیر می توانم از مخلوط آجیل و ادویه جات استفاده کنم. دسرهای شیرین خرمایی نیز جایگزین خوبی برای افزودنی شکر یا شربت بوده و در عین حال خوشمزه و غنی هستند.

 

سعی کنید ماجراجو و خلاق باشید و طعم های سبزیجات، میوه ها و حبوبات مختلف را امتحان کنید.

 

باور 4: با رژیم غذایی گیاهی حجم ماهیچه های بدن کم می شود

این باور به باور اول بسیار نزدیک است. افرادی که عاشق بدنسازی و تناسب اندام هستند و حتی در رقابت های پرورش اندام شرکت می کنند به شدت مراقب حجم عضلانی و عملکرد فیزیکی خود می باشند و استفاده از رژیم غذایی گیاهی ممکن است برای آن ها بسیار نگران کننده باشد.

 

با این حال تحقیقات ثابت کرده اگرچه افزایش حجم و قدرت عضلانی رابطه نزدیکی با مصرف پروتئین دارد اما هیچ ارتباطی با منبع پروتئین ندارد. به عبارت دیگر غذاهای گیاهی سرشار از پروتئین نیز مانند غذاهای حیوانی به ساخت عضلات بدن کمک می کنند و تفاوتی بین آن ها وجود ندارد.

 

جالب است بدانید پاتریک بابومیان – قوی ترین مرد جهان – و همچنین ریچ رول – ورزشکار مسابقات فرا استقامت – هر دو از رژیم غذایی وگن (گیاهخواری مطلق) استفاده می کنند.

 

به یاد داشته باشید رشد عضلانی با تمرینات قدرت تحریک می شود نه مصرف پروتئین. بنابراین توصیه می شود ضمن انجام این تمرینات، از رژیم غذایی سرشار از سبزیجات برگدار، لوبیاها و دانه ها پیروی کنید.

 

باور 5: در رژیم غذایی گیاهی همیشه گرسنه خواهید بود

اغلب مشتریان، بیماران و دوستانم وقتی صحبت از رژیم غذایی گیاهی می شود به ترسی که از گرسنه ماندن دارند اشاره می کنند و معتقدند به دلیل کم بودن مقدار کالری موجود در گیاهان، این رژیم غذایی نمی تواند برایشان رضایت بخش باشد.

 

در حالی که میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات به دلیل فیبر فراوان موجود در آن ها، مدت زمانی بیشتری فرد را سیر نگه می دارند و از این نظر جایی برای نگرانی وجود نخواهد داشت.

 

لازم به ذکر است تنها 5 درصد آمریکایی ها فیبر کافی مصرف می کنند در حالی که این ماده غذایی فواید زیادی برای بدن داشته و به سلامت روده و کنترل سطح قند خون کمک می کند.

 

توصیه می کنم روز خود را با جو دوسر و میوه های مورد علاقه تان شروع کنید، برای ناهار سبزیجات توفو پخته میل کنید و هنگام شام از لوبیا چیلی لذت ببرید.

 

باور 6: رژیم غذایی گیاهی ویتامین و مواد معدنی مورد نیاز بدن را تامین نمی کند

این باور کاملا اشتباه است زیرا گیاهان تا امروز به عنوان مغذی ترین مواد غذایی که می توانیم مصرف کنیم شناخته شده اند.

 

به عنوان مثال سبزیجات برگدار و حبوبات منبع غنی کلسیم، آهن و روی محسوب می شوند، توت ها حاوی ویتامین K و منگنز فراوان هستند و میوه های گرمسیری مانند انبه و آناناس مقدار زیادی ویتامین C دارند و از سوی دیگر این تنوع غذایی برای جوانه های چشایی نیز بسیار مفید است.

 

نکته: گفته شده مصرف کنندگان رژیم غذایی گیاهی باید مکمل های حاوی ویتامین B12 مصرف کنند زیرا این ویتامین از خاک می آید و تنها ویتامینی است که در رژیم غذایی گیاهی یافت نمی شود.