ورزشهایی برای بالا بردن حجم استخوانها(دوری از پوکی استخوان)

سوال:
خانواده من سابقه مشکلات استخوانی دارند و من می خواهم قبل از اینکه به بیماری آنها مبتلا شوم از آن جلوگیری کنم. چه ورزشهایی به من کمک می کند؟
 
پاسخ مارتیکا هینر

تصورهای غلطی درمورد اینکه چه فعالیتهایی می تواند حجم استخوانها را افزایش دهد وجود دارد. اگرچه بیشتر ورزشها می تواند به جلوگیری از مشکلاتی مانند پوکی استخوان کمک کند اما بعضی از ورزشها تاثیر بیشتری در ساخت استخوانهای قوی تر دارند.

سلامت استخوان و جلوگیری از مشکلات آن به زمان بروز آن بستگی دارد. مثلا در سن 30 سالگی شما چقدر تراکم استخوان دارید. مقدار توده استخوانی شما مشخص می کند که شما در دوران کودکی یا نوجوانی به آن مبتلا شده اید. حدود 90 تا 95 درصد تراکم استخوان ها در سن 20 سالگی اتفاق می افتد. 5 تا 10 درصد باقی مانده در دهه 20 و 30 اتفاق می افتد اما دیرتر از 35 سالگی اتفاق نمی افتد.

ممکن است الان برای متراکم کردن استخوانهایتان دیر باشد اما می توانید با تشخیص دادن رفتارها و حالتهایتان در جوانی نشانه های آن را حدس بزنید. گزارشی از رئیس مرکز سلامت استخوان در سال 2004 نشان داد که فاکتورهایی که منجر به تراکم استخوان مناسب در دوران جوانی می شود عبارتند از: زندگی از نوع فعال، انجام ورزشهای پرشی مانند بسکتبال، والیبال، یا ژیمناستیک، وزن متعادل( نه زیر وزن معمول)، رژیم غذایی با مقدار مناسبی از غذاهای غنی از کلسیم شامل مقدار زیادی میوه و سبزیجات.

اگر در دوران جوانی تنبل و یا لاغر بودید و اگر نوشیدنی بیشتر از غذا می خوردید، تراکم استخوان شما پایین تر از حد نرمال است. حتی اگر لاغر بودید، یا سیگار می کشیدید، الکل استفاده می کردید یا برای مدتی داروهای استروئید مصرف می کردید خطر داشتن تراکم استخوان در حد نامطلوب برای شما بیشتر است.

اما همه خانمها، صرف نظر از اینکه احتمال تراکم استخوان برایشان بالاست، در دوران 30 سالگی به علت تغییراتی در استخوانهایشان کم کم دچار مشکلات استخوانی می شوند. بنابراین سرسختانه با تغییر دادن شیوه زندگیتان در دهه 20 و 30 سالگی و فراتر از آن در سلامت استخوانهایتان تلاش کنید.

در طول دهه 20 سالگی، و حتی 30 سالگی، سلولهای استخوان ساز فعال هستند و بیشتر از سلولهایی که استخوانها را تجزیه می کنند کار می کنند. بعد از دهه 30 سالگی، سلولهای استخوان ساز کند حرکت می کنند و سلولهای تجزیه کننده استخوان خیلی تند حرکت می کنند. در این مورد شما می توانید بعضی از بافت های استخوانیتان را افزایش دهید به ویژه از نوع پوستی آن، در وسط استخوان ها. حتی اگرسطح داخلی استخوانها ضعیف شده باشد. سطح خارجی آنها ممکن است تقویت شود . همچنین شما می توانید سرعت از دست دادن استخوانهایتان را هم کند کنید.

همه ورزشها می تواند به شما کمک کند اما فعالیتهایی که در رشد استخوانها موثرند آنهایی هستند که استخوانها را می کشد مثل ورزشهایی با قدرت انقباض بالا که انقباض زیادی را بین ماهیچه ها ایجاد می کنند. پیاده روی یک ورزش با قدرت انقباض کم است و خیلی برای تراکم استخوان موثر نیست اگرچه این ورزش برای سلامت به طور کلی مفید است. پریدن محرکی است برای سلولهای استخوان که قدرت استخوانها را بیشتر می کند. وزنه برداری که انقباض زیادی در ماهیچه ها ایجاد می کند مفید است. این محرک همچنین می تواند سلولهای استخوانی را فعال کند.

در زیر مواردی ذکر شده که تراکم استخوان های شما را بهبود می بخشد.
1. بپرید
حتی اگر کم هم بپرید مفید است. بعضی از تحقیقات نشان داده که زنانی که یائسه شده اند و در روز 1 تا 2 دقیقه طناب می زنند به مشکلات استخوانی مبتلا نمی شوند. دویدن نیز موثر است، ایروبیک، بوکس و نرمشهایی مثل پریدن بسیار موثر هستند. اما این حرکات و نرمشها برای طولانی مدت مثل دوی ماراتن ممکن است که تاثیر کمتری بر استخوانها بگذارد زیرا بعد از یک مدت سلولهای استخوان بی حس می شوند.
ورزشهای ضربه ای که شامل پریدن می شود مثل بسکتبال، نیس، والیبال و ژیمناستیک موثر هستند. تحقیقات بر روی افرادی که ورزشهای راکتی انجام می دادند نشان داد که این افراد تراکم استخوان بیشتری در بازو دارند زیرا با توپ می چرخند و به آن آویزان می شوند.

2. وزنه های سنگین بلند کنید
خانم ها اغلب وزنه های سبک بلند می کنند تا وزنه برداری را تجربه کرده باشند. با یک مربی در یک ورزشگاه کار کنید تا در بلند کردن وزنه های سنگین کمکتان کند. تمرین های سبک مثل یوگا ، انقباضی ایجاد نمیکند تا استخوان سازی شود.

3. تمرینات دیگری که مربوط به سلامت استخوان است را انجام دهید
بعضی فعالیتها که استخوان سازی نمی کنند می تواند از شکستگی آنها جلوگیری کرده و به سلامت استخوانها کمک کند. شما می توانید با تمرینات تعادلی مثل ایستادن روی یک پا در طی تمرین کردن یوگا و تمرین تای چای از شکستگی استخوانها جلوگیری کنید. ساختن توده های ماهیچه ای با وزنه برداری همچنین می تواند به کنترل بهتر ماهیچه ها کمک کرده و هنگام افتادن به شما کمک زیادی کند.

4. رژیم غذایی مخصوص سلامت استخوانها داشته باشید
خوردن یک رژیم غذایی مغذی، حیاتی است. و این به آن معنی نیست که فقط روی کلسیم که درغذاهای گیاهی یافت می شود، تمرکز کنید. غذاهای گیاهی که دارای مقدار زیادی ویتامین k هستند بخورید. ویتامین د به مقدار کافی مصرف کنید. اگرچه مکمل ها توصیه می شود اما بهتر است از بین منابع غذایی نیاز بدنتان را پیدا کنید. کلسیم بدنتان را از غذاهای گیاهی مثل کلم یا سوپ کلم، سبزیجات، گل کلم، اسفناج، پرتقال، لوبیاها، سویا، بادام،ذرت، ماهی، شیر بگیرید. زرده تخم مرغ و ماهی قزل آلا دارای ویتامین د هستند. شیر و شیر سویا نیز دارای ویتامین د هستند. خوردن سبزیجات و میوه به مقدار فراوان، مواد غذایی محتوی ویتامین ک، منیزیم و مینرالها توصیه می شود.