بایدها و نبایدهای تغذیه پس از ورزش

همه ما از فواید ورزش آگاهیم، در این میان برخی به طور حرفه‌ای و برخی به عنوان یك تفریح و برخی به منظوری خاص برای كاهش وزن ورزش می‌كنند. درست است كه ورزش تاثیر بسزایی در بالا بردن كیفیت زندگی انسان دارد، ولی باید آن را به درستی انجام داد تا نتیجه مطلوب حاصل شود. یكی از عواملی كه می‌تواند در ورزش نقش مهمی داشته باشد،‌ تغذیه صحیح قبل و پس از ورزش است.
 
اگر سری به باشگاه‌های ورزشی زده باشید، خواهید دید بسیاری از افرادی كه مشغول ورزش هستند، به‌رغم توصیه‌های مربیان درخصوص تغذیه قبل و بعد از ورزش، حالت سردرگمی دارند و با وجود ساعات زیادی كه ورزش می‌كنند تاثیر دلخواهی را مشاهده نمی‌كنند.

تغذیه ورزشكار، قبل و بعد از ورزش اگر به طور صحیح برنامه‌ریزی شود باعث آرامش و عملكرد بهتر ورزشكار در طول ورزش می‌شود. در واقع غذایی كه پیش از ورزش مصرف می‌كنیم، گلیكوژن كافی ذخیره شده در عضلات و ماهیچه‌های بدن را كه برای عملكرد بهتر ورزشی نیاز است، تامین می‌كند و غذایی كه پس از ورزش مصرف می‌شود، بازیابی و توانایی ورزش را بالا می‌برد.

تغذیه قبل از ورزش
بسیاری از تصورات اشتباه حول و حوش تغذیه و ورزش وجود دارد كه دسته‌ای از آنها به نقش تغذیه پیش از ورزش مربوط می‌شود. برخی می‌پندارند غذا خوردن پیش از انجام حركات ورزشی باعث ایجاد حالت تهوع و انقباضات شكمی می‌شود. برخی فكر می‌كنند اگر با شكم خالی ورزش كنند چربی بیشتری می‌سوزانند. از سوی دیگر پر بودن شكم و خوردن غذای سنگین پیش از ورزش باعث ناراحتی معده، حالت تهوع و انقباضات شكمی می‌گردد و این حالت به این دلیل ایجاد می‌شود كه تمام انرژی بدن صرف گوارش و هضم غذای خورده شده می‌شود و گردش خون در سیستم گوارشی افزایش می‌یابد و جریان خون ورودی به عضلات و ماهیچه‌ها كاهش می‌یابد.

از دیگر سو، ورزش كردن با شكم خالی هم توصیه نمی‌شود؛ چرا كه می‌تواند باعث كاهش قند خون و ضعف و افت انرژی بدن گردد. بنابراین شما به استفاده از مقداری غذای سبك پیش از ورزش نیاز دارید كه انرژی لازم برای ورزش و نیز چربی‌سوزی را افزایش دهد. در واقع در صورت خوردن غذای سنگین شامل پروتئین، فیبر و چربی زیاد باید 3 تا 4 ساعت از انجام فعالیت‌های ورزشی خودداری كنید تا غذای شما هضم شود. ولی در صورت استفاده از غذایی ساده، تنها 2 ساعت بعد می‌توانید ورزش كنید. پس بهتر است یك تا 2 ساعت پیش از ورزش غذای سبكی میل كنید.
 
بدن ترجیح می‌دهد در چنین شرایطی از كربوهیدرات‌ها به عنوان سوخت بدن استفاده كند پس بهتر است از موادی چون نان، ماكارونی، میوه و سبزیجات قبل از ورزش بهره ببرید. اما اگر در زمان ورزش احساس گرسنگی كردید، می‌توانید وعده كوچكی شامل كمی میوه، نوشیدنی ورزشی یا مقداری آب میوه مصرف كنید. در واقع هر چه به زمان انجام ورزش نزدیك می‌شوید، بكوشید از خوردن اجتناب كنید و همان‌طور كه گفتیم در صورت نزدیك شدن به زمان انجام ورزش، از غذاهای زود هضم استفاده كنید.
 
بنابراین چون گلوكز مهم‌ترین منبع انرژی برای انجام حركات ورزشی است باید پیش از ورزش، بیشتر از مواد حاوی كربوهیدرات استفاده كنیم كه هضم آنها راحت‌تر صورت می‌گیرد. مصرف كافئین در بدن به عنوان محرك سیستم عصبی مركزی عمل كرده و با بالا بردن سوخت چربی‌ها برای تامین انرژی، مقاومت فرد را افزایش داده و در نتیجه باعث نگه داشتن گلیكوژن در ماهیچه‌ها می‌گردد.

 

در مقابل، برخی به این ماده حساسیت شدید داشته و مصرف آن باعث بروز علائمی چون تهوع، لرزش عضلات و سردرد می‌‌شود. كافئین زیاد ادرارآور است و منجر به كاهش آب بدن و پایین آمدن عملكرد فرد می‌گردد. از مصرف هر گونه غذای پرچرب كه هضم آن آهسته و به سختی صورت می‌گیرد و مدت زیادی در معده باقی می‌ماند خودداری كنید، زیرا ممكن است باعث مشكلاتی در ناحیه معده شود. گوشت، شیرینی‌جات، مواد سرخ كردنی و چیپس سیب‌زمینی از این دسته مواد به شمار می‌روند.

تغذیه پس از ورزش
به طور كلی نوع تغذیه و زمان صحیح آن پس از ورزش و انجام فعالیت‌های بدنی می‌تواند اثر ورزش را در بدن ماندگار كند و اگر درست انجام نگیرد اثر عكس خواهد داشت. معمولا توصیه می‌شود 2 ساعت پس از انجام ورزش غذای سبك یا میان‌وعده‌ای مصرف كنید. در واقع مصرف مواد پركالری و كربوهیدرات‌ها بلافاصله پس از ورزش می‌تواند حساسیت انسولینی بدن را بالا ببرد. بالا رفتن حساسیت انسولینی كار بدن را برای جذب قند از جریان خون و ذخیره آن در عضلات و سایر بافت‌ها و استفاده از آن به عنوان انرژی بدن آسان‌تر می‌كند و این حالت می‌تواند باعث بالا رفتن قند خون شده و خطر ابتلا به دیابت را افزایش دهد.

تحقیقات صورت گرفته اخیر حاكی از آن است كه بسیاری از فواید ورزش‌های هوازی به تغذیه پس از ورزش بستگی داشته و روی متابولیسم بدن تاثیر می‌گذارد. ولی همان طور كه گفتیم لازم نیست در این فاصله به خودتان گرسنگی دهید. بلكه استفاده از غذاهای كم‌كالری علاوه بر این كه حساسیت انسولینی را بالا نمی‌برد، مقدار كالری‌ كه هنگام ورزش از دست داده‌ایم، جبران می‌كند.

 

گرسنگی دادن به خود پس از ورزش باعث ولع بیشتر در وعده غذای اصلی می‌شود پس سعی كنید با مصرف غذای كم‌كالری گرسنگی خود را پس از ورزش رفع كنید و این كار لطمه‌ای هم به بهره‌مندی از فواید ورزش نمی‌زند. در واقع آن چیزی كه باعث خنثی شدن اثر ورزش می‌شود، مصرف غذاهایی با كالری بالا مانند انواع كربوهیدرات‌ها همچون سیب‌زمینی و نیز شكلات است كه اثر منفی بر بدن دارد بخصوص برای افرادی كه قصد لاغر شدن دارند و به همین منظور ورزش می‌كنند.

نوع تغذیه و زمان صحیح آن پس از ورزش و انجام فعالیت‌های بدنی می‌تواند اثر ورزش را در بدن ماندگار كند و اگر درست انجام نگیرد اثر عكس خواهد داشت

اما افرادی كه قصد دارند حجم عضلات بدنشان افزایش یابد، می‌توانند در این زمان، یعنی در فاصله 2 ساعت پس از ورزش از مقداری كربوهیدرات‌ و پروتئین و مقدار ناچیزی چربی استفاده كنند ولی نباید در این امر زیاده‌روی كنند. از این مواد می‌توان به مصرف ماكارونی، نان سبوس‌دار، میوه و ماست اشاره كرد. مصرف كمی كربوهیدرات مانند میوه یا آبمیوه حدود 15 دقیقه پس از ورزش به ذخیره‌سازی مجدد گلیكوژن در عضلات كمك می‌كند.

تحقیقات نشان می‌دهد كه مصرف 100 تا 200 گرم كربوهیدرات طی 2 ساعت بعد از ورزش به ساخت گلیكوژن كافی ذخیره شده برای ورزش بعدی لازم است و اگر زمان آن از 2 ساعت بیشتر شود، مقدار ذخیره گلیكوژن تا 50 درصد در عضلات كاهش می‌یابد.

 

از یك سو مصرف پروتئین هم پس از ورزش اسید آمینه‌هایی را تولید می‌كند كه برای ساخت مجدد بافت ماهیچه‌ای كه در طول ورزش شدید و طولانی آسیب دیده‌اند، لازم است و از سوی دیگر جذب آب را از روده‌ها بالا برده و جذب آب ماهیچه‌ها را افزایش می‌دهد، اسید آمینه‌های موجود در پروتئین سیستم ایمنی را تحریك كرده و فرد را نسبت به سرما و سایر عفونت‌ها مقاوم می‌كند.

پس همیشه به یاد داشته باشید كه برای داشتن اندامی متناسب، ورزش تنها یك روی سكه است و روی دیگر سكه، تغذیه سالم و استفاده صحیح از آن است. به گونه‌ای كه باعث بالا بردن توان بدن و رسیدن به اهداف ما از ورزش شود.