دستور قویترین رژیم لاغری سریع کتوژنیک

دستور قویترین رژیم لاغری سریع کتوژنیک

 

اگر بدنبال کاهش وزن سریع هستید میتوانید از دستور رژیم کتوژینک استفاده کنید .رژیم کتوژنیک؛ یک رژیم غذایی با کربوهیدرات کم است که به عنوان رژیم کاهش وزن سریع شناخته شده. آیا برای لاغر شدن به دنبال رژیم کتوژنیک هستید اما نمی‌دانید کتوژنیک چیست و باید از کجا شروع کنید؟ نگران نباشید، ما در این مطلب از ایران ناز با معرفی یکی از رژیم های برگزیده ی کاهش وزن سریع به نام رژیم کتوژنیک و مواد غذایی مجاز و غیر مجاز در این رژیم به کمک شما آمده ایم. با ما همراه باشید :

 

 

با توجه به تاثیر شگفت‌انگیز این رژیم غذایی بر کاهش وزن، افرادی که شرایط جسمانی خاصی ندارند براحتی می‌توانند از کتوژنیک پیروی کنند.

 

رژیم غذایی کتوژنیک چیست؟

 

رژیم غذایی کتوژنیک، رژیم کیتو یا رژیم کتون‌زا (Keto Diet)، یک رژیم غذایی با چربی بالا؛ کربوهیدرات کم، پروتئین متوسط است که برای کاهش وزن بسیار مورد توجه قرار گرفته است. ایده رژیم کتوژنیک این است که شما کالری بیشتری را از پروتئین و چربی بدست آورید و کربوهیدرات کمتری را مصرف کنید. در رژیم کتو شما بیشتر کربوهیدراتی که هضم آن آسان است مانند شکر، نوشابه،شیرینی‌ها و نان سفید را حذف می‌کنید.

 

 

به جرات می‌توان گفت؛ رژیم کتو، شاید آسان‌ترین رژیم غذایی نباشد، اما در صورتی که دستورالعمل‌های آن را در برنامه غذایی خود ایجاد کنید، طولی نخواهد کشید که به هدف خود برسید و از نتایج بدست آمده نهایت رضایت را داشته باشید. در رژیم غذایی کتو، سوزاندن چربی‌های اضافی و انباشته بدون اینکه شخص احساس گرسنگی کند، انجام می‌شود. رژیم کتوژنیک، تغییر منبع سوخت بدن از قند به چربی کتوژنیک

 

رتبه رژیم غذایی کتو در رده‌بندی U.S.News

 

رژیم غذایی کتوژنیک در میان 35 رژیم غذایی در رده‌بندی U.S.News رتبه 34 را کسب کرده است. سایر رتبه‌ها را در ادامه می‌بینید:

 

بین تمام رژیم‌های غذایی: رتبه 34؛

بین رژیم‌های غذایی کاهش وزن سریع: رتبه 3؛

بین رژیم‌های غذایی کاهش وزن: رتبه 15؛

بین رژیم‌های غذایی سلامت قلب: رتبه 31؛

بین رژیم‌های غذایی مناسب دیابت: رتبه 24؛

بین رژیم‌های غذایی با تغذیه سالم: رتبه 35؛

بین ساده‌ترین رژیم‌های غذایی: رتبه 32؛

 

 

رژیم کتوژنیک چطور کار می‌کند؟

 

در حالت طبیعی سوخت تامین کننده‌ی انرژی بدن از کربوهیدرات‌ها (فرآورده‌های قندی) بدست می آید. اما در این رژیم، سوخت بدن از ذخایر چربی و در صورت لزوم از پروتئین تامین می‌شود. در واقع استفاده از بافت چربی به عنوان سوخت، موجب کاهش وزن می‌شود. در رژیم کتو اساس رژیم بر کاهش مصرف کربوهیدرات‌ها (فرآورده‌های قندی، نشاسته، برنج، نان و… ) و افزایش مصرف پروتئین و چربی است

 

در رژیم کتوژنیک باید روزانه کمتر از 50 گرم از کربوهیدرات‌ها را مصرف کنید، در نهایت انرژی بدن شما (قند خون که بدن می‌تواند سریع مصرف کند) تمام می‌شود. این معمولا بین 3 تا 4 روز طول می‌کشد. سپس بدن برای انرژی شروع به شکستن پروتئین و چربی می‌کند که می‌تواند به کاهش وزن شما کمک کند.

 

توجه: کتوژنیک یک رژیم غذایی کوتاه مدت است و حتی کارشناسان تغذیه رژیم غذایی کتوژنیک را به عنوان یک رژیم غذایی پایدار و طولانی مدت برای کاهش وزن، توصیه نمی‌کنند.

 

نمونه برنامه یک هفته‌ای رژیم کتوژنیک

 

 

شنبه

صبحانه: املت گوشت با پنیر و سبزیجات؛

ناهار: همبرگر (خانگی) بدون نان با برش هایی از پنیر و مغزها؛

شام: ماهی قزل آلا، تخم مرغ و اسفناج تفت داده شده در روغن نارگیل.

 

یکشنبه

صبحانه: تخم مرغ به همراه گوشت و قارچ؛

ناهار: همبرگر با سُس سالسا، پنیر و آووکادو؛

شام: استیک به همراه تخم مرغ و سالاد دورچین.

 

دوشنبه

 

صبحانه: گوشت، تخم مرغ و گوجه فرنگی؛

ناهار: سالاد مرغ با روغن زیتون و پنیر فتا؛

شام: ماهی سالمون با مارچوبه که در کره درست شده است.

 

سه شنبه

 

صبحانه: تخم مرغ، گوجه فرنگی؛

ناهار: شیر بادام، کره‌ی بادام زمینی، میلک شیک پودر کاکائو؛

شام: کوفته قلقلی، پنیر و سبزیجات.

 

چهارشنبه

 

صبحانه: میلک شیک کتوژنیک مانند میلک شیک بادام زمینی و میلک شیک توت فرنگی؛

ناهار: سالاد میگو با روغن زیتون و آووکادو؛

شام: گوشت گوساله با پنیر پارمزان، کلم بروکلی و سالاد.

 

پنج شنبه

صبحانه: املت با آووکادو، سالسا، فلفل، پیاز و ادویه جات؛

ناهار: یک مشت آجیل به همراه کرفس، آووکادو و سالسا؛

شام: مرغ با سُس پستو، پنیر خامه ای و سبزیجات.

 

جمعه

صبحانه: ماست (سنتی) با کره ی بادام زمینی، پودر کاکائو و شکر برگ؛

ناهار: گوشت گوساله ی سرخ شده در روغن نارگیل همراه با سبزیجات؛

شام: همبرگر یا کباب کوبیده بدون نان و برنج همراه با تخم مرغ و پنیر.

 

اگر می‌خواهید مواد غذایی را تغییر دهید، باید بدانید که مواد غذایی شما باید دربرگیرنده 70 درصد چربی، 25 درصد پروتئین و 5 درصد کربوهیدرات باشند.

 

رژیم کتوژنیک چطور به کاهش وزن کمک می‌کند؟

 

 در حالت عادی، بدن کربوهیدرات را به قند (گلوکز) تبدیل می‌کند؛ هورمون انسولین قند رو از خون به سلول‌ها می‌برند تا بعنوان سوخت استفاده شود و مابقی بصورت چربی ذخیره می‌شود. خوردن هر چیزی که در بدن به قند ساده یا گلوکز تبدیل شود،انسولین را بالا می‌برد. به عنوان مثال مصرف شیرینی به شدت میزان انسولین را افزایش می‌دهد.

 

مصرف زیاد کربوهیدارت و خوراکیای شیرین، باعث ایجاد مقاومت انسولینی (Insulin Resistance) در بدن می‌شود. در این حالت سلول‌های بدن به انسولین پاسخ نخواهند داد و نمی‌توانند از قندخون برای سوخت و ساز استفاده کنند. برای جبران، بدن انسولین بیشتری تولید خواهد کرد که در نتیجه این فرایند، انسولین خون و هم قند خون بالا می‌روند. همین مقاومت انسولینی مقدمه دیابت نوع 2 و افزایش وزن خواهد بود.

 

اگه بدن شما نسبت به انسولین مقاومت پیدا کند:چاق می‌شوید، اما مواد مغذی را خوب جذب نمی‌کنید.

رژیم می‌گیرید اما چربی نمی‌سوزانید.

غذای زیادی می‌خورید اما زود گرسنه‌ می‌شوید.

به دفعات زیاد دستشویی می‌روید.

احساس سرما می‌کنید.

نمی‌توانید تمرکز کنید.

 

طبق نتایج یک مطالعه، افرادی که در رژیم غذایی کتوژنیک قرار دارند 2.2 برابر وزن کمتری نسبت به افرادی که رژیم کم کالری دارند، وزن کم کردند. همچنین سطح کلسترول تری گلیسیرید و HDL نیز در افرادی که رژیم کتو داشتند، بهبود یافته است.

 

دلایل مختلفی وجود دارد که رژیم کتوژنیک تاثیرات بیشتر و بهتری به نسبت رژیم‌های غذایی کم چرب دارد. یکی از دلایل این است که در کاهش وزن با رژیم کتوژنیک، می‌توانید کاهش وزن بیشتری زیرا را به نسبت رژیم‌های کم چرب داشته باشید، در حالتی که احساس گرسنگی نخواهید داشت.

 

انواع رژیم کتوژنیک

 

به طور کلی ۴ نوع رژیم کتوژنیک وجود دارد که در ادامه به طور مفصل درباره آنها توضیح داده‌ایم.

 

رژیم غذایی کتوژنیک استاندارد (SKD)

 

در این رژیم غذایی مقدار بسیار کمی کربوهیدرات همچنین مقدار متوسطی پروتئین و مقادیر بسیار زیادی چربی مصرف خواهد شد. این نسبت به طور معمول به این شکل است: 75٪ چربی، 20٪ پروتئین و 5٪ کربوهیدرات.

 

در رژیم کتوژنیک استاندارد تمام وعده‌های اصلی و میان وعده‌ها بر اساس چربی‌هایی مثل آووکادو، کره، روغن‌های سالم، ماهی‌های چرب و گوشت‌ها، زیتون و روغن زیتون تنظیم می‌شوند. در این رژیم روزانه میزان چربی مصرفی شما باید چیزی معادل سه چهارم فنجان روغن زیتون باشد.

 

 

در مورد میوه‌ها و سبزیجات هم بهتر است که از سبزیجات غیر نشاسته‌ای (هویج، اسفناج، کلم بروکلی، …) و میوه‌های کم کربوهیدرات مثل توت و ملون استفاده شود. مقدار مصرف پروتئین هم متوسطه یعنی چیزی حدود ۱۱۲ گرم گوشت، ماهی یا مرغ در هر وعده است.

 

رژیم غذایی کتوژنیک دوره‌ای (CKD)

 

این روش از رژیم کتوژنیک دارای دوره‌هایی با کربوهیدرات بیشتر است. مثلا 5 روز از رژیم کتوژنیک پیروی می‌کنید و در 2 روز باقی مانده مصرف کربوهیدرات را افزایش می‌دهید. نسبت درشت مغذی‌ها در این رژیم: ۷۵ درصد چربی، ۱۵ تا ۲۰ درصد پروتئین، ۵ تا ۱۰ درصد کربوهیدرات در روزهای کتو و ۲۵ درصد چربی، ۲۵ درصد پروتئین و ۵۰ درصد کربوهیدرات در روزهای آزاد.

 

رژیم کتوژنیک سیکلیکال یا دوره‌ای راهی آسان‌تر برای اضافه کردن چربی‌ها به برنامه‌ی غذایی است که باعث می‌شود در روزهای آزاد رژیم متعادل‌تری داشته باشید. یکی از انواع رژیم کتوژنیک دوره‌ای شامل پنج روز رژیم کتوژنیک استاندارد و دو روز رژیم غیر کتوژنیک در طول هفته است. برای نتیجه‌ی بهتر در روزهای آزاد از کربوهیدرات‌های سالم مثل میوه‌ها، سبزیجات نشاسته‌ای، لبنیات و غلات کامل (به غیر از غذاهای یا فرآوری شده یا شیرین) استفاده کنید.

 

رژیم غذایی کتوژنیک هدفمند (TKD)

 

این شکل از رژیم به فرد قدر می‌دهد تا در هنگام تمرینات ورزشی کربوهیدرات بیشتری مصرف کند. نسبت درشت مغذی‌ها در این رژیم: 65 تا ۷۰ درصد چربی، ۲۰ درصد پروتئین ، ۱۰ تا ۱۵ درصد کربوهیدرات است.

 

رژیم کتوژنیک هدفمند در بین ورزشکاران و افراد فعالی که رژیم کتو را انتخاب کردند اما به کربوهیدرات بیشتری نیاز دارند، متداول است.

 

در این رژیم افراد اجازه دارند قبل و بعد از ورزش ۲۰ تا ۳۰ درصد کربوهیدرات مصرف کنند تا بتوانند شدت ورزش را افزایش دهند. (مقدار کربوهیدرات مصرفی در کل روز ۷۰ تا ۸۰ گرم می‌شود) بهترین گزینه اضافه کردن میوه، لبنیات و یا غذاهای بر پایه‌ی غلات است.

 

رژیم غذایی کتوژنیک با پروتئین بالا

 

این رژیم شبیه به رژیم استاندارد کتوژنیک است اما پروتئین بیشتری دارد. رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا دارای 60٪ چربی، 35٪ پروتئین و 5٪ کربوهیدرات است.

 

در این نوع رژیم کتوژنیک لازم است روزانه ۱۲۰ گرم پروتئین (یا چهار وعده ۱۱۵ گرمی گوشت قرمز، ماهی یا مرغ) و حدود ۱۳۰ گرم چربی مصرف کنید.

 

کربوهیدرات‌ها همچنان محدود هستند و کمتر از ۱۰ درصد کالری روزانه را به خودشان اختصاص می‌دهند. بسیاری از مردم این نوع رژیم را ترجیح میدند به این دلیل که می‌توانند نسبت به رژیم کتوژنیک استاندارد، پروتئین بیشتر و چربی کمتری مصرف کنند.

 

البته ممکنه این نوع رژیم منجر به کتوز نشود چون پروتئین هم درست مثل کربوهیدرات می‌تواند به گلوکز و سوخت تبدیل شود. اما به طور کلی این نوع رژیم کتوژنیک هم منجر به کاهش وزن می‌شود.

 

کدام رژیم کتوژنیک را انتخاب کنیم؟

 

اینکه کدام یکی از انواع رژیم کتوژنیک را انتخاب می‌کنید، کاملا به هدف شما بستگی دارد اما خوب رایج‌ترین نوع، رژیم کتوژنیک استاندارد است که برای تازه‌کارها گزینه‌ی خوبی محسوب می‌شود. رژیم کتوژنیک هدفمند برای ورزشکاران بسیار مناسب است اما بدنسازها باید از رژیم دوره‌ای یا سیکلیکال پیروی کنند.

 

رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا هم برای افرادی مفید است که فعالیت بدنی شدید دارند. مثلا اگر در رژیم استانداد فقط ۲۰ درصد از کالری‌های مصرفی باید از پروتئین‌ها تامین شود. در رژیم کتو با پروتئین بالا این مقدار باید به ۳۵ درصد افزایش پیدا کند.

 

با این که مطالعات بیشتری روی رژیم کتوژنیک استاندارد و رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا صورت گرفته است، اما رژیم‌های کتوژنیک هدفمند و دوره‌ای پیشرفته‌تر هستند و عمدتا توسط بدنسازان و ورزشکاران مورد استفاده قرار می‌گیرند.

 

فواید استفاده از رژیم غذایی کتوژنیک

 

 

رژیم کتوژنیک به مانند بسیاری از رژیم‌های غذایی فواید و عوارض مختلفی نیز می‌تواند داشته باشد:

 

برخی فواید رژیم کتوژنیک عبارتند از:

 

کمک به کاهش وزن سریع؛

افزایش مقاومت بدن در مقابل سرطان؛

مقابله با آکنه؛

مقابله با دیابت؛

درمان صرع؛

رفع اختلالات سیستم عصبی؛

درمان سندرم تخمدان پلی کیستیک.

 

برخی عوارض رژیم کتوژنیک عبارتند از:

 

تشنگی بیش از حد؛

تکرر ادرار؛

خستگی؛

سردرگمی، اضطراب؛

احساس سبکی سر و لرزش؛

تعریق؛

سردرد؛

یبوست؛

بوی بد دهان؛

کاهش عملکرد فیزیکی؛

ریزش مو؛

 

چطور رژیم کتوژنیک را شروع کنیم؟

 

تا اینجا درباره عملکرد رژیم کتوژنیک توضیح دادیم و با این رژیم غذایی آشنا شدید، اما چطور باید رژیم کتوژنیک را شروع کرد؟ اگرچه روش‌های مختلف زیادی برای شروع کتو وجود دارد که می‌توانید امتحان کنید، اما بهترین نتایج معمولاً از 5 مرحله زیر به دست می‌آید:

 

مرحله اول: قطع سریع مصرف گلوکز از غذاهای دارای کربوهیدرات، شامل دانه‌ها، سبزیجات نشاسته‌ای، میوه و غیره؛

 

مرحله دوم: این بدن شما را مجبور به یافتن یک منبع سوخت جایگزین می‌کند: چربی (به آووکادو، روغن نارگیل، ماهی قزل آلا فکر کنید).

 

مرحله سوم: در این ضمن، در غیاب گلوکز، بدن نیز شروع به سوختن چربی و تولید کتون می‌کند.

 

مرحله چهارم: زمانی که سطح کتون در خون به نقطه خاصی می‌رسد، به حالت کتوز وارد می‌شوید.

 

مرحله پنجم: این حالت از سطح کتون بالا باعث کاهش وزن سریع و پایدار می‌شود تا زمانی که شما به وزن سالم و پایدار بدن برسید.

 

توصیه‌هایی برای رعایت رژیم کتوژنیک

 

شما سال‌های سال به یک الگوی غذایی عادت داشته‌اید. رژیمی که در آن گندم و برنج بخش عمده غذایتان را تشکیل می‌داد. حالا ماجرا متفاوت شده است. قرار است برخلاف معمول چربی بیشتر و کربوهیدرات کمتر مصرف کنید. این تغییر برای بسیاری از افراد گیج کننده است.

 

توصیه می‌کنیم که اگر برایتان مقدور است، قبل از شروع رژیم با متخصص مشورت کنید.

 

کتوژنیک برای چه کسانی ممنوع است؟

 

رژیم غذایی کتوژنیک برای کسانی که دارای اضافه وزن هستند، مبتلایان به دیابت یا کسانی که به دنبال بهبود سوخت و ساز بدن خود هستند،فوق العاده است. اما برای ورزشکاران حرفه‌ای، کسانی که قصد عضله سازی در بدن خود دارند و یا به دنبال افزایش وزن هستند، رژیم مناسبی نیست. کتوژنیک هم مانند تمام رژیم‌های غذایی دیگر تنها زمانی موثر خواهد بود که به مدت طولانی به آن پایبند باشید.

 

 

هرم غذایی کتوژنیک

 

مواد غذایی غیرمجاز در کتوژنیک

 

در رژیم کتوژنیک، مصرف هر غذایی که میزان زیادی کربوهیدرات داشته باشد باید محدود شود. در اینجا لیستی از غذاهایی که مصرف آن‌ها در رژیم غذایی کتوژنیک باید محدود یا حذف شود آورده‌ایم.

 

غلات و نشاسته: خوراکی‌های حاوی آرد گند و نان، برنج، پاستا، جو پرک، ذرت و غيره؛

 

غذاهای شیرین: عسل، نوشابه، آبمیوه، کیک، آب نبات، بستنی و غیره؛

 

میوه: سیب، موز، پرتقال و غیره؛گندم: سیب زمینی، هویج، و غیره؛

 

دانه‌ها و حبوبات: نخودفرنگی، لوبیا، عدس و نخود؛

 

لبنیات: شیر و ماست و دوغ کارخانه‌ای؛

 

چربی‌های ناسالم: مصرف محصولاتی مانند روغن‌های گیاهی تصفیه شده و مایونز باید محدود شود.

 

مواد غذایی مجاز در کتوژنیک

 

 

در رژیم کتوژنیک مواد غذایی با کربوهیدرات کم اما چربی بالا انتخاب شود، در ادامه لیستی از خوراکی‌هایی که باید حجم اصلی وعده‌‌های غذایی شما را تشکیل دهند را تهیه کرده‌ایم.

 

گوشت: ماهی، گوشت گاو، گوسفند، مرغ، تخم مرغ و غیره

 

سبزیجات: اسفناج، کلم، گوجه فرنگی، پیاز و فلفل‌ها، بروکلی، گل کلم و قارچ

 

میوه‌های مجاز با کربوهیدرات کم: زردآلو، کیوی، آووکادو، شاتوت، گوجه‌فرنگی، ریواس، تمشک، طالبی، توت فرنگی، هندوانه، لیمو؛

 

لبنیات با چربی بالا: پنیر بز، پنیر چدار، پنیر خامه‌ای، موزرلا یا بلوچیز، خامه با چربی بالا، کره و غیره؛

 

آجیل و دانه: گردو، دانه‌های آفتابگردان، بادام، تخم‌کدو، دانه چیا و بذر کتان؛

 

آووکادو و انواع توت‌ها: تمشک، تمشک و دیگر انواع توت‌هاى با گلیسمی پایین؛

 

شیرین کننده‌ها: استویا، اریتیتول، میوه جادو و سایر شیرین کننده‌های کم کربوکسیل؛

 

ادویه‌جات: نمک، فلفل، ادویه‌جات و انواع سبزیجات خشک رایج؛

 

چربی‌های سالم: روغن نارگیل، روغن آووکادو، روغن زیتون، روغن MCT، سس مایونز؛

 

مواد غذایی شما باید دربرگیرنده 70 درصد چربی، 25 درصد پروتئین و 5 درصد کربوهیدرات باشند. معمولاً در همه جا بین 20 تا 30 گرم کربوهیدرات خالص در رژیم روزانه توصیه شده است. اما هرچه شما کربوهیدرات و گلوکز کمتری مصرف کنید، نتیجه بهتری می‌گیرید. اگر شما رژیم کتو را برای کاهش وزن می گیرید، بهتر است هم کربوهیدرات کل مصرفی و هم کربوهیدرات خالص مصرفی را کنترل کنید.

 

پروتئین و باقیمانده چربی روزانه شما باید به اندازه نیاز مصرف شود.

 

کربوهیدرات خالص چیست؟ کربوهیدرات خالص مجموع کربوهیدرات غذایی منهای مجموع فیبر است. توصیه می‌کنیم مصرفی کربوهیدرات کل خود را زیر 35 گرم و کربوهیدرات خالص را زیر 25 گرم نگه دارید.

 

میان وعده‌های کتوژنیک

 

اگر در بین وعده‌های غذایی تان احساس گرسنگی کردید، در زیر نمونه‌های خوبی از میان وعده‌های مناسب برای کاهش وزن متناسب با رژیم کتوژنیک آمده است:

 

گوشت یا ماهی چرب؛

پنیر؛

یک مشت از آجیل و دانه ها؛

پنیر به همراه زیتون؛

1 تا 2 تخم مرغ آب پز؛

شکلات تلخ 90 درصد؛

میلک‌شیک با شیر بادام، پودر کاکائو و کره‌ی بادام زمینی؛

ماست پرچرب (سنتی) همراه با کره‌ی بادام زمینی و پودر کاکائو؛

توت فرنگی و خامه؛

کرفس به همراه آووکادو و سس سالسا؛

مقدار کمی از غذای باقی مانده از وعده ی قبل.