همه چیز درباره سروتونین و مواد غذایی موثر بر آن

همه چیز درباره سروتونین و مواد غذایی موثر بر آن

 

 

سروتونین یا هیدروکسی‌تریپتامین نوعی انتقال‌دهنده‌های عصبی از نوع مونوآمینه اسید بیوژنیک است. به لحاظ بیوشیمی از مشتقات تریپتوفان می‌باشد.

 

سروتونین به‌طور اهم در دستگاه گوارش، پلاکتها و سیستم عصبی مرکزی حیوانات و همین‌طور انسان یافت شده‌است. این ماده نزد افکار عمومی به‌عنوان جاری‌کنندهٔ «احساس خوب» شناخته شده‌ است.

 

روش‌هایی وجود دارد که به شما کمک می‌کنند میزان این ماده را در بدن خود افزایش بدهید. وقتی سروتونین به‌مقدار کافی در مغز ترشح بشود، شادتر خواهید بود و احساس بهتری را تجربه خواهید کرد.

 

 

*علائم کمبود سروتونین در بدن کدامند؟

1- حس دلواپسی

2- مشکلات گوارشی

3- حساسیت بالای عاطفی

4- خستگی

5- بالا یا پایین بودن میل جنسی

6- مشکل به خواب رفتن و بی خوابی

7- حساسیت به سر و صداها

8- تغییرات شدید خلق و خوی

 

دنبال کردن یک رژیم غذایی سالم یا پیروی از یک رژیم که با هدف کاهش وزن شکل گرفته است بسیار شایع است. با این وجود، بدخلقی ها و بی حوصلگی های عصرگاهی به طور معمول با تمایل توقف ناپذیر برای مصرف محصولات شیرین همراه هستند و پرهیز از این وسوسه ها نیز دشوار است. این شرایط می تواند به واسطه سطوح پایین سروتونین شکل بگیرد.

 

 

چگونه میتوانیم سروتونین مغز را افزایش دهیم؟

*مواد مورد نیاز برای افزایش سروتونین

 

1-منیزیم

 

 

منیزیم در افزایش ترشح سروتونین بسیار مهم است. بیشتر افراد با کمبود مواد معدنی نظیر منیزیم در بدن خود مواجه هستند. این ماده فقط باعث افزایش سروتونین نمی‌شود بلکه به ایجاد تعادل در فشار خود و بهبود عملکرد اعصاب نیز کمک می‌کند.

 

تحقیقات نشان می‌دهد که بسیاری از بیماران به کمک مصرف این ماده‌ی معدنی، از افسردگی رهایی یافته‌اند. برای اضافه کردن منیزیم به رژیم غذایی‌تان می‌توانید از منابع منیزیم همچون سبزیجات با رنگ سبز تیره، ماهی، موز و حبوبات استفاده کنید.

 

 

2-ویتامین C

 

 

شاید نقش ویتامین C مانند ویتامین B در افزایش سروتونین مطرح نباشد اما ویتامین C تا حد زیادی به افزایش روحیه و بهبود خلق‌وخو کمک می‌کند. مطالعات نشان می‌دهد که ویتامین C خواصی ضدافسردگی دارد.

 

برخی دیگر از تحقیقات نشان می‌دهد، افرادی که در طول تنها ۱ هفته ویتامین C بیشتری مصرف کرده بودند، تغییراتی محسوس در خلق‌وخو پیدا کرده بودند.

 

مصرف ویتامین C به افزایش ترشح سایر مواد شادی‌آور در بدن نیز کمک می‌کند. مثلا با استفاده از این ویتامین می‌توان میزان دوپامین و اپی‌نفرین را افزایش داد. ویتامین C در سبزیجات با برگ‌های سبز تیره، گوجه فرنگی، پرتقال و فلفل دلمه‌ای به وفور یافت می‌شود.

 

 

3-ویتامین D

 

 

سروتونین به شدت وابسته به ویتامین دی است و تحقیقات نشان داده که قرارگرفتن هرچه بیشتر در معرض نور خورشید، می تواند سنتز سروتونین را افزایش دهد.

 

 

4-امگا 3

 

 

به عقیده‌ی متخصصان حوزه‌ی تغذیه، امگا 3 ها می‌توانند روی عملکرد سروتونین مغز تأثیر بگذارند. در برخی افراد میزان کم سروتونین با کمبود امگا 3 در ارتباط است. توجه داشته باشید که علاوه بر ماهی‌های چرب مواد غذایی دیگری مانند روغن گردو، دانه‌ی کتان و روغن دانه‌ی کتان سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 می‌باشند.

 

 

5- ویتامین B

 

 

همه‌ی انواع ویتامین B برای سلامتی مفید هستند و باعث حفظ تناسب اندام می‌شوند اما برای افزایش ترشح میزان سروتونین، ویتامین B6 و ویتامین B12 غوغا می‌کنند. تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف ویتامین B، به درمان افسردگیِ کهن‌سالان نیز کمک می‌کند.

 

به‌طور متوسط، بیشتر افراد در روز ۵۰ تا ۱۰۰ گرم ویتامین B دریافت می‌کنند. اما اگر از میزان مطلوبیت این ماده در بدن مطمئن نیستید، می‌توانید با مراجعه به پزشک و آزمایشگاه دریابید که کمبود ویتامین B دارید یا خیر.

 

 

 

*خوراکی هایی که منبع سروتونین هستند را بشناسید

 

1-ماهی های چرب

 

 

پروتئین ها و اسیدهای چرب ضروری در این نوع ماهی ها، منجر به افزایش سروتونین در بدن می شوند. علاوه بر این، مصرف این ماهی ها سطوح التهاب را در بدن کاهش می دهند. ماهی سالمون، ماهی ساردین، ماهی تن و … سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند.

 

 

2-گوشت

 

 

اولویت باید به گوشت بدون چربی مانند مرغ، بوقلمون یا خرگوش اخصاص یابد که حاوی تریپتوفان و ویتامین های B هستند.

 

 

3-تخم‌مرغ

 

 

تخم مرغ تا حدود زیادی سطح تریپتوفان پلاسمای خون را بالا می‌برد. در مصرف تخم‌مرغ، زرده را کنار نگذارید زیرا سرشار از تریپتوفان، تیروسین، بیوتین، اسیدهای چرب امگا ۳، کولین و… است. تخم‌مرغ حاوی خواص بسیاری ازجمله خواص آنتی‌اکسیدانی است.

 

 

4-زردچوبه

 

 

معروف به خواص آنتی اکسیدان و ضد التهابی اش، زردچوبه یک “ضد افسردگی” واقعا طبیعی است ، مواد مغذی آن از فرایندهایی که مسئول هورمونهای شادی هستند حمایت می کند، مثل:سروتونین و اندورفین ؛ پس از این، فعالیت آنزیم مونوآمین اکسید از را که موجب عدم تعادل احساسی می شود را مسدود می کند.

 

 

5-کالری کم دانه های آفتابگردان

 

 

دانه های آفتابگردان دارای کالری کمی هستند و حاوی اسیدهای چرب ضروری. این خواص علاوه بر قدرت ایجاد حس سیر شدن، به معنی این هستند که آنها یک غذای بسیار سالم هستند. اول از همه، آنها حاوی مقادیر قابل توجهی از منیزیم و روی هستند.

 

اینها مواد معدنی ای هستند که به تعادل هورمونهای سلامتی و شادی حمایت می کنند. به علاوه، اسیدهای چرب سالم آنها سلامت قلبی عروقی و متابولیسم را بهبود می بخشد.

 

 

6-محصولات لبنی

 

 

شیر و مشتقات آن منجر به بهبود خلق و خو می شوند چون سطح کورتیزول یا همان هورمون استرس را در بدن کاهش داده و بر افسردگی نیز غلبه می کنند. علاوه بر این، لبنیات منابع مفیدی از اسیدهای آمینه ضروری برای افزایش سطح سروتونین هستند.

 

 

7-حبوبات

 

 

برخی حبوبات مانند سویا، لوبیا، و عدس تریپتوفان بیشتری در اختیار شما قرار می دهند.

 

 

8-موز

 

 

علاوه بر این که سرشار از پتاسیم و کربوهیدرات است، یک منبع غنی از تریپتوفان نیز محسوب می شود و یکی از غذاهای محبوب برای افزایش سطح سروتونین است.