هفت روش برای داشتن اندامی زیبا

درنظر گرفتن اهداف كوچك، یك روش بسیار موثر برای سوزاندن چربی و داشتن عضلات خوش‌فرم و خوش‌تراش است.در نظر گرفتن اهداف كوچك و قابل اجرا، روشی بسیار موثر تر از پیروی از برنامه‌های سخت برای دست یافتن به اهداف بسیار بزگ است.

برای اینكه اندامتان تغییر قابل ملاحظه‌ای پیدا كند، لازم نیست كه حتما به اندازه یك دونده ماراتن‌ بدوید و یا از یك كوه بلند بالا بروید. در واقع توصیه می‌كنیم برای رسیدن به تناسب اندام هیچ‌گاه یك مرتبه به ورزش سنگین نپردازید، بلكه قدم به قدم پیش بروید.این كار علاوه بر تضمین رسیدن به یك اندام متناسب، باعث اعتماد به نفس شما هم می‌شود.

درنظر گرفتن اهداف كوچك، یك روش بسیار موثر برای سوزاندن چربی و داشتن عضلات خوش‌فرم و خوش‌تراش است.
ما ۷ هدف كوچك اما مفید و موِثر را به شما توصیه می‌كنیم كه با انجام آنها، شما می‌توانید اندامی زیبا و متناست داشته باشید.

● هدف ۱

طناب‌زدن بدون وقفه به مدت ۱۰ دقیقه:
▪ فواید:
این حركت كه معمولا در مدارس ابتدایی برای كودكان درنظر گرفته می‌شود، علاوه برسوازندن بیش از ۱۰۰ كالری، باعث تناسب بازوها و پاهای شما می‌شود. در ضمن، طناب‌زدن، افزایش چالاكی، توازن و توان شما را هم به‌دنبال دارد. این حركت را طبق برنامه‌ زیر، سه بار در روز انجام دهید.
▪ برنامه:
ـ هفته اول: بدون طناب، ۱ تا ۲ دقیقه درجا بپرید. سپس طناب را بردارید و در هر بار چرخش طناب، یك جهش بر پای راست و یك جهش بر پای چپ انجام دهید. این نوع طناب‌زدن را یك دقیقه ادامه دهید. سپس طوری طناب بزنید كه با هر چرخش طناب بر روی یك پایتان بپرید و این حركت را نیز ۲ دقیقه انجام دهید.
ـ هفته دوم تا چهارم: پرش‌های سریع (یك پرش در هر ثانیه) به‌مدت ۵ تا ۱۰ ثانیه را به برنامه قبلی‌تان اضافه كنید. ۱۰ تا ۲۰ ثانیه بین هر سری پرش استراحت كنید. برای شروع، ۶ بار این حركت را تكرار كنید و به‌تدریج تا ۱۲ سری حركت افزایش دهید.
ـ هفته پنجم تا هشتم: ۳ تا ۵ دقیقه بدون استراحت، طناب بزنید. به‌تدریج این میزان را در هر بار ۳۰ تا ۶۰ ثانیه اضافه كنید تا به مرز ۱۰ دقیقه برسید.

● هدف۲

حركت شنای مردانه انجام دهید.
▪ فواید:
علاوه بر دست‌ها، تمام بالاتنه‌تان را به‌كار می‌گیرد.
▪ برنامه:
۱) بر روی را‌ه‌پله زانو بزنید، دست‌های خود را ۲ یا ۳ پله بالاتر از زانوهایتان بگذارید. سپس به آهستگی آرنج‌هایتان را‌ تا كنید و قفسه سینه‌تان را پایین بیاورید تا به پله برسد. این حركت شنا را ۵ تا ۱۰ بار و یك روز در میان انجام دهید تا به‌تدریج برایتان آسان شود.
۲ ) در این مرحله، دیگر لازم نیست با كمك پله‌ها شنا بزنید! روی زمین مسطح زانو بزنید به‌طوری كه زانوهایتان كنار هم باشد، سپس دست‌هایتان را كه به اندازه عرض شانه‌هایتان از هم باز شده است، بر روی زمین قرار دهید. در همان حالی كه زانوهایتان روی زمین تا شده است، ۵ تا ۱۰ حركت شنا را یك روز در میان انجام دهید.
۳ ) هنگامی كه این حركت نیز برایتان آسان شد، زانوهایتان را از زمین بردارید و پاهایتان را صاف كنید تا تنها تكیه‌گاهتان بر روی زمین‌، پنجه پاها و كف دستانتان باشد. به آهستگی بدنتان را به‌طرف زمین ببرید به‌طوری كه آن خط مستقیمی كه از پاشنه‌های پایتان تا سرتان ایجاد شده همچنان حفظ شود. به این می‌گویند یك شنای مردانه! آن‌قدر تمرین كنید تا بتوانید ۱۰ حركت شنای مردانه پشت سر هم انجام دهید. قبل از اینكه به این مرحله برسید، اگر خسته شدید، می‌توانید زانوهایتان را روی زمین بگذارید و حركت را ادامه دهید.

● هدف۳

۵ كیلومتر بدوید.
▪ فواید:
حدود ۳۵۰ كالری خواهید سوزاند (براساس سرعت ۱۶ كیلومتر در ساعت) و پاهایتان را قوی و متناسب خواهید كرد.
▪ برنامه:
وحشت نكنید. به پایان رساندن یك مسافت ۵ كیلومتری، حتی برای دوندگان هم در ابتدا یك هدف بزرگ است اما طراحی برنامه، به‌گونه‌ای است كه به‌تدریج پیشرفت كنید تا زمانی كه به آمادگی كامل برسید و بتوانید ۵ كیلومتر را تمام كنید.
ـ هفته اول: ۵ دقیقه پیاده‌روی كنید و سپس ۲ دقیقه بدوید. این روش را تكرار كنید تا مسافت ۱/۶ كیلومتر را طی كنید. این كار را ۳ روز در هفته انجام دهید.
ـ هفته دوم: ۳ تا ۴ دقیقه پیاده‌روی كنید و سپس ۳ تا ۴ دقیقه بدوید این روش را تكرار كنید. تا در مجموع مسافت ۱/۵ تا ۳ كیلومتر را طی كرده باشید. این روش دویدن را نیز ۳ بار در هفته انجام دهید.
ـ هفته سوم: ۱ دقیقه پیاده‌روی كنید و ۵ دقیقه بدوید، این روش را نیز تا رسیدن به ۳ كیلومتر تكرار كنید و باز هم ۳ بار در هفته بدوید.
ـ هفته چهارم: ۳ تا ۵ كیلومتر در یك روز و ۳ روز در هفته بدوید.
ـ هفته پنجم: مانند هفته چهارم ۳ تا ۵ كیلومتر در هر روز و ۳ روز در هفته بدوید.
ـ هفته ششم: اكنون می‌توانید هر روز ۵ كیلومتر را به آسانی بدوید.

● هدف ۴

خود را از میله بارفیكس بالا بكشید.
ـ فواید:
باعث تقویت بازوها، شانه‌ها و عضلات بالای پشتتان می‌شود.
ـ برنامه:
بارفیكس از آن ورزش‌هایی است كه به‌خاطر سختی‌اش، همه از آن فرار می‌كنند و معمولا در امتحانات ورزش مدرسه و دانشگاه‌ها، پایین‌ترین نمرات را نصیب آدم می‌كند. اگر شما طبق برنامه عمل كنید، این حركت برای شما خیلی آسان‌تر خواهد شد.>
۱ ) یك صندلی در زیر میله بارفیكس قرار دهید. روی صندلی بایستید و سپس میله بارفیكس را طوری بگیرید كه دستانتان به اندازه عرض شانه‌هایتان باز و كف دستتان به طرف مخالف صورتتان باشد. حالا خود را بالا بكشید تا چانه‌تان به بالای میله برسد و هم‌زمان با بالاكشیدن نفس خود را بیرون بدهید. سپس با شروع تنفس بعدی به پایین بروید تا پایتان به صندلی برسد. ۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه استراحت كنید و مجددا حركت را تكرار كنید. برای شروع، ۲ تا ۳ بار حركت خوب است ولی به‌تدریج كه قوی‌تر می‌شوید، بر تعداد حركات اضافه كنید.
۲ ) هنگامی كه توانستید ۵ بار پشت سر هم خود را با كمك صندلی از میله بارفیكس بالا بكشید (بارفیكس بزنید)، صندلی را از زیر پایتان بردارید و خودتان را كاملا بالا بكشید.

● هدف ۵

یك حركت تعادلی یوگا را یاد بگیرید:
▪ فواید: تنه‌تان را مستحكم می‌كند و انعطاف‌پذیری و قدرت بالاتنه‌تان را افزایش می‌دهد.
برنامه:
۱ ) پاهایتان را به هم بچسبانید و بایستید، دست‌هایتان را به‌طرف سقف بالا بكشید. پاشنه‌هایتان را بلند كنید و بر روی پنجه پاهایتان بایستید، سپس به آهستگی زانوهایتان را تا كنید تا باسنتان به ۳ سانتی‌متری پاشنه‌های پایتان برسد. در طی انجام این حركت پشتتان باید كاملا صاف باشد. اگر حفظ تعادل در این مرحله برایتان سخت است، یك لوله چوبی را زیر پایتان قرار دهید تا برایتان راحت شود.
۲ ) سپس زانوهایتان را از هم باز كنید و كف دست‌هایتان را كه به اندازه عرض شانه‌هایتان از هم باز است را روی زمین و در ۳۰ سانتی‌متری پاهایتان بگذارید: انگشت‌هایتان را از هم باز كنید به‌طوری كه انگشت وسطی‌تان به‌طرف جلو باشد.
۳ ) در این مرحله آرنج‌هایتان را تا كنید تا آرنج‌هایتان زیر زانوهایتان قرار بگیرد. نگاهتان را مستقیم به جلو حفظ كنید.
۴ ) همان‌طور كه انگشتان پایتان روی زمین است، تنه‌تان را به‌‌طرف جلو بكشید و سپس پاهایتان را در حالی كه آرنج‌هایتان مختصری تا شده است و تمام وزنتان بر روی دست‌هایتان متمركز شده، از زمین بلند كنید. قبل از انجام این كار، یك بالش یا تشك جلوی خود بگذارید تا در صورتی كه به طرف جلو افتادید ، آسیب نبینید. این حركت را آن‌قدر تكرار كنید تا بتوانید ۳۰ ثانیه در حال تعادل بر روی دستانتان بمانید.

● هدف۶

سرعت دویدن خود را افزایش دهید.
▪ فواید: ۱ كیلومتر دویدن سریع‌تر، می‌تواند میزان مصرف كالری را تا نزدیك به ۳۰ درصد افزایش دهد.
▪ برنامه ۱۰ هفته‌ای:
۱ ) هفته اول: با سرعت معمولی كه برایتان راحت است. ۳ روز در هفته بدوید و یا در فواصل آن پیاده‌روی كنید.
۲ ) هفته دوم: فواصلی را كه در زیر گفته می‌شود به برنامه معمول دویدنتان اضافه كنید: با دویدن معمولی به مسافت ۱ كیلومتر شروع كنید، ۱ كیلومتر بعدی را به این صورت بدوید؛ ۳۰ ثاینه سریع و سپس یك دقیقه معمولی بدوید. سپس با یك كیلومتر دویدن معمولی، خود را سرد كنید. این برنامه را یك روز در هفته انجام دهید و ۲ روز دیگر در هفته همان برنامه دویدن / پیاده‌روی هفته اول را انجام دهید.
۳ ) هفته سوم: برنامه هفته اول را تكرار كنید.
۴ ) هفته چهارم: برای افزایش قدرت و استقامت‌ پاهایتان از یك تپه یا مسیر سربالایی به‌طرف بالا بدوید. این تپه یا مسیر سربالایی باید طوری باشد كه بالا دویدن از آن ۴۵ تا ۶۰ ثانیه برای شما طول بكشد (اگر تردمیل‌‌دارید، آن‌را بر روی شیب ۳ تا ۴ درصد تنظیم كنید.)
روش انجام كار به این صورت است: برای گرم‌كردن خود، یك كیلومتر بر روی زمین صاف بدوید. سپس از مسیر شیب‌دار یا تپه بالا بدوید و بعد به‌تدریج سرعت خود را كم كنید، ۲ دقیقه استراحت كنید و ۲، ۳ بار دیگر دویدن از سربالایی را تكرار كنید. خود را با دویدن آهسته‌تر روی زمین صاف، سرد كنید.
این تمرین را یك بار در هفته، علاوه بر برنامه دویدن / پیاده‌روی در روزهای دگیر، انجام دهید.
۵ ) هفته پنجم: برنامه هفته اول را تكرار كنید.
۶ ) هفته ششم: برنامه هفته دوم را تكرار كنید.
۷ ) هفته هفتم: برنامه هفته اول را تكرار كنید.
۸ ) هفته هشتم: برنامه هفته چهارم را تكرار كنید.
۹ ) هفته نهم: برنامه هفته اول را تكرار كنید.
۱۰ ) هفته دهم: برنامه هفته دوم را تكرار كنید.

● هدف ۷

یك روز تمام پیاده‌روی كنید ۱۵( تا ۲۵ كیلومتر)؛
▪ فواید: بیش از ۱۵۰۰ كالری خواهید سوزاند، پاها، دست‌ها و پشتتان تقویت می‌شود و بر چالاكی، توازن و سرعت شما افزوده خواهد شد.
▪ برنامه:
۱ ) مسافت: هر هفته ۲ ساعت پیاده‌روی كنید (حدود ۱۰ كیلومتر.) در دفعات بعدی هر بار ۲۰ تا ۳۰ دقیقه به برنامه‌تان اضافه كنید تا به ۴ ساعت برسد.
۲ ) سطح شیب‌دار: در مسیرهای سربالایی پیاده‌روی كنید. یا اگر تردمیل در دسترس دارید، شیب آن را به ۵ تا ۷ درصد افزایش دهید و ۵ دقیقه راه بروید، سپس در شیب ۳ درصد ۳ دقیقه راه بروید. این فواصل را ۸ تا ۱۰ بار در یك روز از هفته تكرار كنید.‌