15 راهکار ساده برای لاغری و تناسب اندام بدون رژیم سخت

لاغری و تناسب اندام بدون رژیم سخت

 

آیا برای حفظ تناسب اندام حتما باید رژیم های غذایی سخت و محدودکننده بگیرید؟ خیر. برای بیشتر افراد، کاهش وزن و حفظ وزن مناسب بیشتر از آنکه به رژیم های عجیب و حذف کامل گروه های غذایی وابسته باشد، به ایجاد عادت های سالم و قابل ادامه در زندگی روزمره مربوط است.

 

 

تغذیه متعادل، کنترل اندازه وعده ها، فعالیت بدنی منظم، خواب کافی و مدیریت استرس می توانند بدون نیاز به رژیم های افراطی به کنترل وزن کمک کنند. کاهش وزن تدریجی نیز معمولا پایدارتر از کاهش وزن بسیار سریع است.

 

در ادامه این مقاله از بخش تغذیه و رژیم غذایی سایت ایران ناز با چند روش ساده و کاربردی آشنا می شوید که می توانید بدون فشار زیاد در برنامه روزانه خود قرار دهید.

 

1. آهسته تر غذا بخورید

 

 

برای خوردن هر وعده کمی زمان بگذارید و غذا را با آرامش مصرف کنید. آهسته غذا خوردن می تواند به شما کمک کند نشانه های گرسنگی و سیری بدن را بهتر تشخیص دهید.

 

هنگام غذا خوردن، تلویزیون و تلفن همراه را کنار بگذارید و روی وعده غذایی خود تمرکز کنید. این کار به آگاهی بیشتر از مقدار غذایی که می خورید کمک می کند.

 

2. خواب کافی را جدی بگیرید

 

تناسب اندام بدون رژیم سخت

 

خواب مناسب یکی از بخش های مهم سبک زندگی سالم است. کمبود خواب می تواند با افزایش گرسنگی، انتخاب های غذایی نامناسب و دشوارتر شدن کنترل وزن همراه باشد.

 

به جای دنبال کردن رژیم های سریع، تلاش کنید ساعت خواب و بیداری نسبتا منظمی داشته باشید و کیفیت خواب خود را بهبود دهید. خواب کافی در کنار تغذیه مناسب و فعالیت بدنی، بخشی از برنامه مدیریت وزن است.

 

3. در بیشتر وعده ها سبزیجات مصرف کنید

 

 

سبزیجات معمولا حجم مناسبی دارند و بسیاری از آنها سرشار از فیبر و مواد مغذی هستند. اضافه کردن سبزیجات به وعده های غذایی می تواند به ایجاد یک الگوی غذایی متعادل کمک کند.

 

سالاد، سبزیجات پخته، سبزی خوردن، کلم، هویج، خیار، گوجه فرنگی و انواع سبزیجات را می توانید در کنار غذا یا داخل بعضی از وعده ها قرار دهید. سازمان جهانی بهداشت توصیه می کند افراد بالای ۱۰ سال در مجموع روزانه حداقل ۴۰۰ گرم میوه و سبزیجات مصرف کنند.

 

4. فیبر بیشتری دریافت کنید

 

لاغری بدون رژیم سخت

 

غلات کامل، حبوبات، سبزیجات، میوه های کامل، مغزها و دانه ها از منابع مناسب فیبر هستند. فیبر می تواند به احساس سیری و سلامت دستگاه گوارش کمک کند.

 

بهتر است به جای حذف کامل کربوهیدرات ها، منابع باکیفیت تر مانند جو دوسر، نان سبوس دار، برنج قهوه ای، عدس، لوبیا و نخود را بیشتر در تغییرات برنامه غذایی قرار دهید.

 

برای افراد بالای ۱۰ سال، سازمان جهانی بهداشت دریافت حداقل ۲۵ گرم فیبر طبیعی در روز را توصیه می کند.

 

5. اندازه وعده های غذایی را کنترل کنید

 

 

حتی غذاهای سالم نیز اگر در مقدار بسیار زیاد مصرف شوند می توانند انرژی زیادی وارد بدن کنند. برای کنترل مقدار غذا می توانید از بشقاب های معمولی و نه بسیار بزرگ استفاده کنید، غذای اضافه را مستقیما روی میز نگذارید و پیش از برداشتن وعده دوم چند دقیقه صبر کنید. کنترل حجم غذا یکی از اصول مهم تغذیه برای مدیریت وزن است.

 

6. نوشیدنی های شیرین را کمتر کنید

 

کاهش وزن بدون رژیم سخت

 

نوشابه، نوشیدنی های انرژی زا، برخی آبمیوه های صنعتی و نوشیدنی های شیرین می توانند مقدار قابل توجهی قند و انرژی وارد بدن کنند. آب را به عنوان نوشیدنی اصلی انتخاب کنید. چای یا قهوه بدون شکر نیز می تواند گزینه مناسبی باشد.

 

اگر عادت دارید نوشیدنی شیرین مصرف کنید، کاهش تدریجی مقدار آن می تواند شروع ساده ای برای تغییر عادت غذایی باشد.

 

7. پروتئین کافی در وعده های غذایی داشته باشید

 

 

پروتئین یکی از اجزای مهم یک رژیم غذایی متعادل است و می تواند به حفظ توده عضلانی کمک کند. تخم مرغ، ماهی، مرغ، گوشت کم چرب، لبنیات بدون قند افزوده، عدس، لوبیا، نخود، سویا، مغزها و دانه ها از منابع پروتئین هستند.

 

لازم نیست گوشت را به طور کامل حذف کنید؛ بهتر است تنوع منابع پروتئینی را افزایش دهید و در کنار آن از حبوبات و منابع گیاهی نیز استفاده کنید.

 

8. غذاهای خانگی را بیشتر انتخاب کنید

 

کاهش چربی بدون رژیم سخت

 

غذاهای خانگی به شما امکان می دهند مقدار روغن، نمک، قند و اندازه مواد اولیه را بهتر کنترل کنید. برای شروع می توانید چند وعده ساده و سالم را از قبل برنامه ریزی کنید.

 

مثلا مرغ یا ماهی کبابی، سبزیجات، حبوبات، تخم مرغ، سوپ خانگی و غلات کامل می توانند پایه بسیاری از وعده های غذایی باشند. برنامه ریزی برای وعده ها همچنین احتمال انتخاب غذاهای پرکالری و آماده در زمان گرسنگی را کاهش می دهد.

 

9. پیتزا و غذاهای مورد علاقه خود را حذف نکنید؛ هوشمندانه تر انتخاب کنید

 

 

برای حفظ تناسب اندام لازم نیست تمام غذاهای مورد علاقه خود را برای همیشه کنار بگذارید. اگر پیتزا دوست دارید، می توانید مقدار مصرف را کنترل کنید و در کنار آن از سبزیجات بیشتری استفاده کنید.

 

انتخاب وعده کوچک تر یا تقسیم غذا با فرد دیگر نیز می تواند به کنترل مقدار مصرف کمک کند. اصل مهم، ایجاد یک الگوی غذایی قابل ادامه است، نه حذف کامل غذاهای مورد علاقه.

 

10. در طول روز بیشتر حرکت کنید

 

 

فعالیت بدنی فقط به ورزش در باشگاه محدود نمی شود. پیاده روی، بالا رفتن از پله ها، کارهای خانه، باغبانی، دوچرخه سواری و بازی فعال با کودکان همگی نوعی فعالیت بدنی هستند.

 

برای بزرگسالان، توصیه عمومی شامل حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط در هفته و حداقل دو روز فعالیت های تقویت عضلات است. البته مقدار فعالیت مناسب برای هر فرد می تواند متفاوت باشد.

 

11. نشستن طولانی مدت را کاهش دهید

 

 

اگر بیشتر ساعات روز را پشت میز یا مقابل تلویزیون می گذرانید، هر چند وقت یک بار از جای خود بلند شوید و کمی راه بروید. می توانید هنگام مکالمه تلفنی قدم بزنید، برای کارهای کوتاه به جای خودرو پیاده بروید یا بخشی از زمان استراحت روزانه را به پیاده روی اختصاص دهید. حتی افزایش فعالیت های روزمره نیز می تواند به افزایش تحرک کلی شما کمک کند.

 

12. میان وعده های سالم در دسترس داشته باشید

 

 

وقتی گرسنه هستید، دسترسی به خوراکی های آماده و پرکالری می تواند انتخاب شما را تحت تاثیر قرار دهد. میوه کامل، ماست بدون قند افزوده، مغزها، دانه ها، سبزیجات خرد شده و بعضی گزینه های تهیه شده از غلات کامل می توانند انتخاب های مناسبی برای میان وعده باشند.

 

بهتر است خوراکی های پرکالری را مستقیما از بسته بندی نخورید؛ مقدار مورد نظر را در یک ظرف جدا قرار دهید تا میزان مصرف راحت تر کنترل شود.

 

13. آب بیشتری بنوشید

 

 

گاهی افراد تشنگی را با گرسنگی اشتباه می گیرند. نوشیدن آب کافی در طول روز برای سلامت عمومی بدن ضروری است و جایگزین کردن نوشیدنی های شیرین با آب می تواند مقدار قند و انرژی دریافتی را کاهش دهد.

 

نیازی نیست برای کاهش وزن از نوشیدنی های خاص یا محصولات به اصطلاح چربی سوز استفاده کنید. یک الگوی غذایی مناسب و فعالیت بدنی منظم اهمیت بسیار بیشتری دارند.

 

14. هدف های کوچک و قابل اندازه گیری تعیین کنید

 

 

به جای اینکه از روز اول تصمیم بگیرید تمام عادت های خود را تغییر دهید، دو یا سه هدف کوچک انتخاب کنید.

 

برای مثال:

• روزانه ۱۵ تا ۲۰ دقیقه پیاده روی کنم.
• هر روز حداقل یک وعده سبزیجات بیشتری مصرف کنم.
• نوشابه را از برنامه روزانه حذف کنم.
• اندازه وعده شام را کمی کاهش دهم.
• ساعت خوابم را منظم تر کنم.

 

هدف های مشخص و واقع بینانه معمولا راحت تر از هدف های بسیار بزرگ و کوتاه مدت دنبال می شوند.

 

15. کاهش وزن را تدریجی دنبال کنید

 

 

کاهش وزن بسیار سریع همیشه به معنای نتیجه بهتر نیست. طبق توصیه مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری های آمریکا (CDC)، کاهش وزن تدریجی حدود ۱ تا ۲ پوند در هفته، یعنی تقریبا ۰.۵ تا ۰.۹ کیلوگرم، معمولا احتمال بیشتری برای حفظ وزن در بلندمدت دارد.

 

همچنین حتی کاهش وزن متوسط نیز می تواند برای افرادی که اضافه وزن دارند مفید باشد. بنابراین لازم نیست رسیدن به یک وزن ایده آل و بسیار پایین را تنها هدف خود قرار دهید.

 

آیا برای تناسب اندام حتما باید رژیم سخت بگیریم؟

 

 

خیر. برای بسیاری از افراد، تغییرات کوچک اما مداوم می توانند از رژیم های بسیار محدودکننده قابل ادامه تر باشند.

 

یک الگوی مناسب می تواند شامل این موارد باشد:

• مصرف بیشتر سبزیجات، میوه کامل و غلات کامل
• دریافت پروتئین کافی
• کاهش نوشیدنی های شیرین و غذاهای بسیار فرآوری شده
• کنترل اندازه وعده ها
• فعالیت بدنی منظم
• خواب کافی
• کاهش زمان نشستن طولانی
• توجه به گرسنگی و سیری
• داشتن هدف های واقع بینانه

 

سازمان جهانی بهداشت نیز بر چهار اصل کفایت، تعادل، میانه روی و تنوع در یک رژیم غذایی سالم تاکید دارد.

 

برای حفظ تناسب اندام چه چیزهایی را نباید فراموش کنیم؟

 

 

تناسب اندام فقط به عدد روی ترازو محدود نمی شود. کیفیت تغذیه، میزان فعالیت بدنی، قدرت عضلات، کیفیت خواب و سلامت عمومی بدن نیز اهمیت دارند.

 

اگر اضافه وزن قابل توجه دارید، بیماری زمینه ای دارید، داروهایی مصرف می کنید یا قصد کاهش وزن زیادی دارید، بهتر است برنامه کاهش وزن را با پزشک یا متخصص تغذیه هماهنگ کنید؛ زیرا بعضی بیماری ها و داروها نیز می توانند روی وزن تاثیر بگذارند.

 

به جای اینکه به دنبال یک روش سریع برای لاغری باشید، تغییرات کوچک و قابل ادامه را وارد زندگی روزمره خود کنید. همین تغییرات ساده، در صورت تداوم، می توانند تاثیر قابل توجهی بر سلامت و تناسب اندام داشته باشند.