برای داشتن اندامی متناسب…

برای داشتن اندامی متناسب…
بسیاری از ما ورزشكاران حرفه‌ای نیستیم اما هرازگاهی در خانه یا باشگاه برای كاهش یا افزایش وزن و حتی سفت‌شدن عضلات یا تنها برای برخورداری از بدنی سالم‌تر ورزش می‌كنیم….

 مثلا صبح‌ها در پارك می‌دویم یا ایروبیك كار می‌كنیم یا به استخر می‌رویم. اگر جزو این گروه از افراد هستید و می‌خواهید در مورد نوع تغذیه‌تان بیشتر بدانید، با ما همراه باشید.

چه موقع از روز بهترین زمان برای انجام ورزش غیرحرفه‌ای است؟
این مساله اصلا مهم نیست و هر زمانی می‌توان ورزش كرد. مهم‌ترین نكته، فاصله بین ورزش و صرف آخرین وعده غذایی است كه نباید کمتر از 2 ساعت و بیشتر از 4 ساعت باشد زیرا در غیر این صورت به ویژه در ورزش حرفه‌ای خطر افت شدید قندخون وجود دارد. نكته دوم هم مدت زمانی است كه صرف ورزش می‌شود. به این ترتیب كه در ورزش هوازی، حداقل نیم ساعت ورزش لازم است.

چرا می‌گویید نیم ساعت؟
زیرا در 10 دقیقه نخست ورزش هوازی (مثلا پیاده‌روی)، حدود 90 درصد قند و 10 درصد چربی می‌سوزد؛ در 10 دقیقه دوم این نسبت به 30 درصد چربی و
70 درصد قند می‌رسد و در 10 دقیقه سوم معمولا نسبت سوخت چربی به قند 50-50 است. در 10 دقیقه چهارم این نسبت به
30 درصد قند، 70 درصد چربی و در
10 دقیقه پنجم به 90 درصد چربی و
10 درصد قند می‌رسد. پس اگر فردی می‌خواهد وزن كم كند باید زمان فعالیتش از نیم‌ساعت بیشتر باشد و در بهترین حالت به یک ساعت تا یک ساعت‌و‌نیم برسد.

 و اگر می‌خواهیم وزن اضافه كنیم؟
30 تا 45 دقیقه ورزش هوازی یا شنا به بهبود اشتها كمك كند.

بعد از ورزش معمولا احساس ضعف و گرسنگی می‌كنیم. اگر می‌خواهیم لاغر كنیم بعد از ورزش چه بخوریم؟
برخلاف فعالیت‌های تند که افت شدید قندخون را به همراه دارد و فرد بعد از ورزش احساس ضعف می‌کند و می‌خواهد چیزی بخورد در فعالیت هوازی بالای نیم‌ساعت، چون بدن به سمت سوخت چربی‌ها می‌رود، فرد بعد از ورزش دل ضعفه و احساس گرسنگی کمتری پیدا می‌کند و نیازی به مصرف موادغذایی ندارد. به هر حال اگر احساس ضعف داشتیم، می‌توان یك واحد میوه به ویژه سیب مصرف كرد.

 و اگر قصدمان افزایش وزن است؟
کسی که می‌خواهد وزن اضافه کند باید بلافاصله بعد از ورزش یک وعده‌غذایی کامل بخورد زیرا بدن آمادگی خوبی برای سوخت‌و‌ساز دارد و امكان ساخت عضله بیشتر است. البته اگر فردی نمی‌تواند غذا بخورد، می‌تواند از مکمل‌های پروتئینی تجاری استفاده کند.

برخی افراد عادت دارند قبل از صبحانه و ناشتا پیاده‌روی كنند. این كار را توصیه می‌كنید؟
بهتر است ناشتا ورزش نکنیم اما چون در فعالیت هوازی به سمت سوخت چربی می‌رویم اگر فرد احساس ضعف نکند این كار منعی ندارد. البته بهتر آن است كه حداقل قبل از آغاز ورزش یک لیوان شیر بنوشیم. یادتان باشد كه فعالیت هوازی ناشتا برای افراد میانسال و سالمند ممنوع است زیرا امكان افت قندخون وجود دارد و اگر فرد مستعد باشد، خطر سکته قلبی نیز افزایش پیدا می‌كند.

اگر ناشتا ورزش كردیم بعد از چه مدتی اجازه صرف صبحانه را داریم؟
اگر می‌خواهیم وزن اضافه كنیم كه بلافاصله مجازیم اما اگر هدف كاهش وزن است نباید بلافاصله بعد از اتمام ورزش صبحانه خورد زیرا خطر پرخوری وجود دارد و ممکن است فرد نتواند اشتهایش را کنترل کند. می‌توان بعد از اتمام ورزش یک لیوان شیر کم‌چرب میل کرد و یکی، دو ساعت بعد نان و پنیر همراه یک یا 2 عدد سفیده تخم‌مرغ آب‌پز خورد. زرده را توصیه نمی‌کنم چون چاق‌کننده است اما سفیده نه تنها احساس ضعف را از بین می‌برد بلكه فرد تا ساعت‌‌ها بعد احساس گرسنگی نخواهد كرد.

 آیا فاصله 2 تا 3 ساعتی كه گفتید بین آخرین وعده غذایی و آغاز ورزش باید ( برای تمام ‌ورزش‌ها ) وجود داشته باشد؟
بله. زیرا با توجه به نوع ماده غذایی صرف‌شده تا زمانی که غذا معده را ترک کند و آماده جذب شود و در اختیار سایر اعضای بدن قرار بگیرد 3 ساعت زمان نیاز است. ورزش کردن با معده پر با دو پیامد همراه است؛ اول اینکه جریان خون در دستگاه گوارش (برای هضم و جذب) متمرکز است و دیگر اینکه مواد مغذی به اندازه کافی در اختیار عضلات قرار نمی‌گیرد و این 2 مساله در کنار هم به قلب فشار می‌آورند.

در مورد تغذیه قبل و بعد از ورزش صحبت كردیم. در طول ورزش چه می‌توانیم بخوریم؟
اگر قصدمان افزایش وزن است از مایعات کربوهیدراتی یعنی نوشیدنی‌های حاوی قند مثل آبمیوه‌های شیرین یا کربوهیدرات‌های ساده 6-5 درصدی یا بالاتر می‌توان استفاده كرد اما برای فردی که می‌خواهد لاغر شود تنها نوشیدن آب مجاز است.

اگر می‌خواهیم عضلاتمان را سفت كنیم و وزنمان در حد نرمال است چه برنامه‌ای را پیشنهاد می‌كنید؟
مصرف 1 تا 3 عدد سفیده تخم‌مرغ همراه یک پیمانه مکمل‌ پروتئینی آب پنیر همراه آب 1.5 ساعت قبل از ورزش و 2-1 عدد سفیده همراه یك پیمانه مكمل یک ساعت بعد از ورزش مناسب است.

 آیا ماده غذایی ممنوعه‌ای داریم كه نباید قبل، بعد یا حین ورزش مصرف كرد؟
برای ورزشکاران غیرحرفه‌ای هیچ ماده غذایی ممنوعه‌ای وجود ندارد.

مطالب خواندنی و جالب

گالری عکس های دیدنی و جالب

Xبستن تبلیغ
بواسیر
Xبستن تبلیغ
آنلاین بازی کنید