چگونه می توانیم با پیاده روی کالری بیشتری بسوزانیم؟

کالری سوزی بیشتر در هنگام پیاده روی

 

پیاده روی یکی از ساده ترین و در دسترس ترین فعالیت های بدنی است و می تواند به افزایش مصرف انرژی و کالری، بهبود سلامت قلب و کمک به مدیریت وزن و تناسب اندام کمک کند. برای بیشتر بزرگسالان، پیاده روی سریع می تواند یک فعالیت با شدت متوسط محسوب شود.

 

 

بر اساس توصیه های فعلی، بزرگسالان بهتر است در طول هفته دست کم 150 دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط مانند پیاده روی سریع داشته باشند. همچنین انجام فعالیت های تقویت عضلات در دست کم 2 روز هفته توصیه می شود.

 

اما اگر هدف شما این است که هنگام پیاده روی کالری بیشتری مصرف کنید، فقط طولانی تر راه رفتن تنها راه نیست. تغییر سرعت، مسیر و شدت حرکت می تواند مصرف انرژی را افزایش دهد.

 

چه عواملی میزان کالری سوزانده شده هنگام پیاده روی را تعیین می کنند؟

 

 

میزان انرژی مصرف شده به عواملی مانند وزن بدن، سرعت حرکت، مدت زمان پیاده روی، شیب مسیر و شدت فعالیت بستگی دارد. برای نمونه، در داده های Compendium فعالیت های بدنی 2024، پیاده روی با سرعت حدود 2.5 تا 2.9 مایل در ساعت، یعنی حدود 4 تا 4.7 کیلومتر در ساعت، روی تردمیل دارای شدت حدود 3.5 MET است.

 

با افزایش سرعت به حدود 3.5 تا 3.9 مایل در ساعت، شدت به حدود 4.8 MET می رسد. بنابراین نمی توان یک عدد ثابت از کالری را برای همه افراد اعلام کرد.

 

1. سرعت پیاده روی را کمی بیشتر کنید

 

کالری سوزی با پیاده روی

 

یکی از ساده ترین روش ها برای افزایش مصرف انرژی، بالا بردن سرعت است. به جای قدم زدن بسیار آرام، سرعت خود را تا حدی افزایش دهید که تنفس و ضربان قلب شما بیشتر شود، اما همچنان بتوانید صحبت کنید. پیاده روی سریع از نمونه های فعالیت با شدت متوسط محسوب می شود.

 

2. مدت زمان پیاده روی را افزایش دهید

 

 

اگر در حال حاضر روزانه 15 دقیقه پیاده روی می کنید، به تدریج مدت آن را به 20 یا 30 دقیقه برسانید. لازم نیست تمام فعالیت روزانه را یکجا انجام دهید. می توانید فعالیت بدنی خود را در چند نوبت کوتاه در طول روز تقسیم کنید.

 

3. مسیرهای شیب دار را انتخاب کنید

 

کالری سوزی هنگام پیاده روی

 

پیاده روی در مسیرهای سربالایی نسبت به راه رفتن روی سطح صاف انرژی بیشتری مصرف می کند. اگر به تردمیل دسترسی دارید، می توانید با افزایش تدریجی شیب، شدت تمرین را بیشتر کنید. در Compendium سال 2024، پیاده روی در شیب 1 تا 5 درصد با سرعت متوسط تا سریع، شدت بیشتری نسبت به پیاده روی معمولی روی سطح صاف دارد.

 

4. سرعت خود را در طول مسیر تغییر دهید

 

 

لازم نیست تمام مدت با یک سرعت حرکت کنید.

 

برای مثال:

• 5 دقیقه با سرعت آرام
• 3 دقیقه با سرعت سریع
• 5 دقیقه با سرعت متوسط
• دوباره 3 دقیقه با سرعت سریع
• در پایان چند دقیقه با سرعت آرام

 

این روش می تواند پیاده روی معمولی را به فعالیتی پویاتر تبدیل کند.

 

5. از مسیرهای متنوع استفاده کنید

 

سوزاندن کالری با پیاده روی

 

راه رفتن روی سطوح متفاوت مانند چمن، مسیرهای خاکی یا شن می تواند شدت فعالیت را تغییر دهد. با این حال، اگر درد مفصل یا مشکل تعادل دارید، سطحی را انتخاب کنید که ایمن و مناسب شرایط بدنی شما باشد.

 

6. وقفه های کوتاه برای حرکت سریع ایجاد کنید

 

 

در طول پیاده روی می توانید چند نوبت کوتاه سرعت خود را افزایش دهید. برای مثال، هر 5 تا 10 دقیقه، برای مدت کوتاهی سریع تر راه بروید و سپس به سرعت معمولی برگردید. این کار بدون نیاز به دویدن می تواند شدت فعالیت را افزایش دهد.

 

7. مسیر رفت و برگشت خود را طولانی تر کنید

 

 

اگر برای خرید، رفتن به محل کار یا انجام کارهای روزمره پیاده می روید، می توانید بخشی از مسیر را عمدا طولانی تر انتخاب کنید. افزایش تعداد قدم ها و مدت زمان فعالیت، در مجموع مصرف انرژی روزانه را بیشتر می کند.

 

8. بخشی از کارهای روزانه را با پیاده روی انجام دهید

 

 

لازم نیست تمام فعالیت بدنی شما در قالب یک جلسه ورزشی باشد. پیاده رفتن برای خرید، استفاده از پله ها، قدم زدن هنگام صحبت کردن با تلفن یا پیاده رفتن برای انجام کارهای نزدیک، همگی می توانند به کاهش زمان بی تحرکی کمک کنند. طبق توصیه های فعلی، حتی مقدار کمی فعالیت بدنی نیز بهتر از بی تحرکی کامل است.

 

9. پیاده روی را با فعالیت های قدرتی ترکیب کنید

 

 

اگر هدف شما سلامت عمومی و مدیریت وزن است، فقط روی پیاده روی تمرکز نکنید. توصیه های فعلی برای بزرگسالان علاوه بر فعالیت هوازی، انجام تمرین های تقویت عضلات در دست کم 2 روز هفته را نیز پیشنهاد می کنند.

 

10. به جای تمرکز روی عدد کالری، روی استمرار تمرکز کنید

 

 

کالری سوزانده شده در پیاده روی از فردی به فرد دیگر متفاوت است و ساعت های هوشمند و دستگاه های ورزشی نیز همیشه عدد دقیقی ارائه نمی کنند. به همین دلیل بهتر است به جای دنبال کردن یک عدد ثابت، روی افزایش تدریجی مدت و شدت فعالیت و داشتن برنامه منظم تمرکز کنید.

 

آیا وزنه بستن به مچ پا برای سوزاندن کالری بیشتر مناسب است؟

استفاده از وزنه های سنگین روی مچ پا برای افزایش کالری سوزی در پیاده روی معمولی انتخاب مناسبی برای همه افراد نیست و می تواند فشار بیشتری به مفاصل وارد کند.

 

همچنین اضافه کردن بار سنگین به کوله پشتی بدون آمادگی و روش صحیح می تواند فشار روی بدن را افزایش دهد. بنابراین برای بیشتر افراد، افزایش تدریجی سرعت، مدت یا شیب مسیر گزینه ساده تر و قابل کنترل تری است.

 

آیا پیاده روی به کاهش وزن کمک می کند؟

بله، افزایش فعالیت بدنی باعث افزایش مصرف انرژی می شود. اگر مصرف انرژی شما از طریق فعالیت بدنی بیشتر شود و همزمان دریافت کالری نیز متناسب با نیاز بدن مدیریت شود، ایجاد کسری انرژی می تواند به کاهش وزن کمک کند. با این حال، کاهش وزن فقط به پیاده روی وابسته نیست و تغذیه، خواب، میزان فعالیت روزانه و عوامل فردی نیز اهمیت دارند.

 

بهترین سرعت برای پیاده روی چقدر است؟

سرعت مناسب برای هر فرد متفاوت است. یک معیار کاربردی این است که در پیاده روی با شدت متوسط، تنفس و ضربان قلب افزایش پیدا کند، اما بتوانید همچنان صحبت کنید.

 

برای بسیاری از افراد، پیاده روی سریع گزینه مناسبی برای رسیدن به شدت متوسط است؛ با این حال سرعت دقیق مورد نیاز به سطح آمادگی جسمانی فرد بستگی دارد.

 

جمع بندی

برای سوزاندن کالری بیشتر هنگام پیاده روی لازم نیست حتما مسیرهای بسیار طولانی را طی کنید. افزایش تدریجی سرعت، طولانی تر کردن مدت پیاده روی، استفاده از مسیرهای شیب دار و کاهش زمان بی تحرکی می تواند فعالیت روزانه شما را موثرتر کند.

مهم تر از همه، برنامه ای را انتخاب کنید که بتوانید به صورت منظم ادامه دهید. حتی افزایش تدریجی فعالیت بدنی نیز می تواند نسبت به بی تحرکی کامل مفید باشد.

 

نکته: اگر بیماری زمینه ای، مشکل مفصلی یا محدودیت حرکتی دارید، نوع و میزان فعالیت بدنی مناسب خود را با پزشک یا متخصص مربوطه هماهنگ کنید.