عادت‌های بد غذایی خود را تغییر دهید

این سال‌ها خانواده‌های متعددی را می‌توان به عنوان نمونه ذكر كرد كه حداقل یكی از اعضای آن اضافه یا كمبود وزن نداشته باشد و دست كم یكی از افراد خانواده تاكنون به فكر گرفتن رژیم غذایی یا خرید محصولات و قرص‌های تبلیغ شده به این منظور نیفتاده باشد البته این افراد معمولا هم آخر سر یا نتیجه مورد نظر خود را نمی‌گیرند، یا به دردها و گرفتاری‌های دیگر دچار می‌شوند.

دلیلش هم واضح است: وقتی از رژیم‌های من‌درآوردی و نادرست پیروی می‌كنید، كمترین عارضه، كمبود ویتامین‌ها و مواد معدنی مفید برای بدن است كه از خورد و خوراك حذف شده.این كمبودها بدن را وامی‌دارند با بروز علائمی مثل ریزش مو، شكنندگی یا ایجاد خطوطی روی ناخن‌ها، درد معده و اثنی‌عشر، پیری پوست، تیرگی اطراف چشم و… به شما اعلام خطر كند. اگر به خود آیید و كمبود یا نقص یادشده را رفع كنید، جلوی عوارض آینده آن را گرفته‌اید وگرنه…

 به گفته متخصصان تغذیه و سلامت، بهترین رژیم غذایی آن است كه نیازهای متفاوت بدن را تأمین كند، نشانه‌های اعلام خطر نداشته باشد و بیش از 500 تا 600 گرم در هفته از وزنتان نكاهد اما اگر نظر درست را بخواهید، می‌گوییم همان اول از این همه زحمت و هزینه جلوگیری كنید و عادت‌های غذایی خود و خانواده را اصلاح كنید.هیچ زحمت و هزینه خاصی هم لازم نیست؛ می‌گویید نه؟ خودتان بخوانید و قضاوت كنید:

*چه صبحانه چه شام، هیچ وعده غذایی را حذف نكنید.

*آهسته بخورید و خوب بجوید. ممكن است این كار در ابتدا خسته‌كننده باشد یا آن را فراموش كنید اما كم‌كم عادت می‌كنید.

*برای تغییر عادت تندخوری، سعی كنید به تكه‌های غذایی كه درون دهانتان در حال ریز و تكه‌تكه شدن است، فكر كنید. با زبان و دندان آنقدر لقمه را درون دهانتان بچرخانید تا متوجه شوید تكه درشتی باقی نمانده و غذا كاملا خُرد و له شده.

*به مزه آنچه روی زبانتان می‌آید و زیر دندانتان له می‌شود، فكر كنید. هم لذت غذا را بیشتر درك می‌كنید هم تند خوردن از سرتان می‌افتد. از آن مهم‌تر، مغز پیام خوردن و زمان سیری را بهتر درك می‌كند.

*به خاطر بسپارید برای سیر شدن، ابتدا باید مغز احساس سیری كند. پس به آنچه می‌خورید، تعداد لقمه‌ها، مزه و… فكر كنید و با طمأنینه بخورید.

*به اندازه بخورید؛ نه كم، نه زیاد. اندازه یعنی مقدار انرژی مورد نیاز برای فعالیت روزانه شما.

*از روش حجم كم در دفعات بیشتر پیروی كنید. به جای پرخوری در یكی دو وعده روزانه، تعداد وعده‌های غذا را بیشتر كنید تا قبل از احساس گرسنگی شدید، كمتر بخورید و بدن نیاز به ذخیره‌سازی غذا در قالب چربی برای استفاده در زمان گرسنگی نداشته باشد.

*به گفته محققان و متخصصان تغذیه، معده باید​ هر 3.5 تا چهار ساعت یک بار ورودی غذا داشته باشد. بهترین كار تقسیم شبانه روز به پنج یا شش ساعت و قرار دادن وعده غذایی خود در آن ساعات است.مثلا بسته به ساعات بیداری و خواب، می‌توانید از این ساعات پیروی كنید: هفت صبحانه، 10 و 30 دقیقه میان‌وعده، 14 ناهار، 17 و 30 دقیقه عصرانه، 21 شام (اگر جزو كسانی هستید كه دیر و كم می‌خوابند یا نیمه‌شب از گرسنگی بیدار می‌شوید، ساعت 12 یا هنگامی كه نیمه‌شب از خواب بیدار می‌شوید، می‌توانید یك عدد موز، یا یك لیوان شیر، یا یك تا دو لقمه كوچك نان و پنیر و سبزی بخورید).

*بسته به مقدار خوابتان در شبانه‌روز تعداد این پنج یا شش وعده غذایی را طوری تقسیم‌بندی كنید كه پس از آخرین وعده غذایی دو ساعت تا زمان خواب باقی بماند.

*در این فاصله زمانی معده بیشتر فعالیت هضم را انجام داده و علاوه بر خوابی خوش، رفلكس غذا، رؤیاهای آشفته و كسالت اول صبح هم نخواهید داشت.

* از خوردن غذاهای سنگین كه معده برای هضم آن باید زمان و توان بیشتری صرف كند بخصوص در وعده شام تا حد امکان پرهیز كنید.

* میان‌وعده و عصرانه را به خوردن میوه اختصاص دهید.

* از صحبت كردن، مطالعه، فكر كردن به امور روزمره، تماشای تلویزیون و… انجام هر كاری حین خوردن خودداری كنید. اجازه دهید مغز فقط به آنچه می‌خورید، فكر كند.

* در فاصله سه تا چهار ساعتی كه از وعده‌ای به وعده دیگر مانده، سعی كنید جز آب، نوشیدنی یا غذای دیگری نخورید. آبمیوه، شربت، تنقلات، ریزه‌خواری و ناخنك زدن به مواد خوراكی، مغز و معده را گیج كرده، تلافی گیجی را با چاقی و بیماری و… سرتان درمی‌آورد!

* روزی دو تا سه لیتر آب بخورید. آب به تنظیم متابولیسم و سوخت و ساز بدن، سم‌زدایی، گردش خون، شادابی پوست، فعالیت اعضا و بافت‌های بدن و​حتی​به تنظیم خوابتان كمك بسیار می‌كند. حواستان باشد بین خوردن غذا تا یك ساعت بعد مایعاتی اعم از آب، دوغ، كولا یا هر نوشیدنی دیگر نخورید (اگر معتقدید در این صورت غذا از گلویتان پایین نمی‌رود، با جویدن بیشتر و فرو دادن اندك اندك غذا مشكل حل خواهد شد. نوشیدن مایعات حین خوردن غذا، مواد مغذی را می‌شوید و سریع از معده خارج می‌كند).

* معجزه نیم ساعت ورزش روزانه (یا نهایتا یك روز در میان یك ساعت) را فراموش نكنید.

* اگر حوصله ورزش ندارید، مشكلی نیست؛ پیاده‌روی و نرمش كنید.

* بعضی افراد برای كلاس یا به سبب عدم علاقه به خوردن سبزیجات سر خود كلاه می‌گذارند: یك رشته تره، یك برگ جعفری از میان سبزیجات بیرون می‌كشند و فكر می‌كنند همراه با غذا از گروه سبزیجات هم مصرف كرده‌اند! دانه‌دانه و باكلاس هم كه می‌خورید باید حداقل به اندازه یك یا دو مشت خودتان انواع سبزی بخورید.

* هیچ گروه غذایی را از خوراك روزانه یا حداقل هفتگی حذف نكنید. بدن برای سلامت و كاركرد درست به همه گروه‌های غذایی اعم از كربوهیدرات، چربی و مواد قندی، ویتامین، پروتئین، املاح معدنی، دانه‌ها و ریزمغذی‌ها، سبزیجات و… نیاز دارد.

* از خوردن غذاهای آماده، سرخ كردنی، پرچرب، پرقند، پركالری و مانند اینها، تا حد امكان بپرهیزید یا با فاصله‌های زیاد و به مقدار كم استفاده كنید.

* مصرف مواد قندی، چربی، كربوهیدرات‌ها و… را كم كنید (حذف نكنید). عادت كنید چای را بدون قند بخورید، دنبه و چربی گوشت را جدا كنید، پوست مرغ را بگیرید و…

* پیش از خوردن غذای اصلی، سالاد بخورید. هم ظرفیت معده زودتر پر می‌شود، هم زودتر احساس سیری می‌كنید، هم فیبر مورد نیاز بدنتان تامین شده، هم گروه سبزیجات را در وعده غذایی خود وارد كرده‌اید.

* برای رفع استرس، اضطراب یا خستگی به غذا خوردن پناه نبرید. با قدم زدن، دوش گرفتن، صحبت با دوستانی كه احساس نزدیكی بیشتری به آنها می‌كنید، بر ادامه این روش نادرست غلبه كنید.

* اگر اضافه وزن دارید و رژیم غذایی را سخت می‌پندارید، هر چه می‌خواهید بخورید ولی نصف همیشه.

* اگر كمبود وزن دارید و به خوردن بی‌علاقه‌اید، كافی‌ است هر وعده دو یا چند قاشق بیشتر غذا بخورید، به شیرینی‌ها و تنقلات و غذاهای پركالری ناخنك بزنید و هنگامی كه به تناسب و تعادل لازم رسیدید، ثبات وزنتان را حفظ كنید.

* دندان‌هایتان را پس از خوردن هر وعده غذایی مسواك كنید تا آسان‌تر از پیش بر وسوسه خوردن وسط وعده‌ها پیروز شوید.

* اگر این موارد را در خانه به عادت تبدیل كنید، فرزندانتان هم، حداقل از نظر تغذیه، سالم خواهند ماند و عمری طولانی خواهند داشت.