1.انواع نان
البته از نوع سبوسدار؛ مثلاً نان سنگک در میان نانهای سنتی و نانهای تیره در میان نانهای حجیم امروزی. این ماده غذایی جزو اصلی صبحانه است که با تأمین کربوهیدرات روزانه، تا حدودی انرژی مورد نیازتان را تأمین خواهد کرد، البته نباید بیشتر از 5 برش (هر برش، یک کف دست) شود.
2.شیر (یک لیوان)
یکی از مهمترین نوشیدنیهای مغذی (منبع کلسیم) برای این وعده صبحگاهی شیر است که پیشنهاد میکنیم کم چرب آن را تناول کنید.
3.عسل
این مادهغذایی در خانواده قندها جای میگیرد اما اگر از نوع مرغوباش باشد به غیر از انرژی ارزش تغذیهای دیگری نیز دارد، پس میتوان آن را بر مربا ارجحیت داد. فقط فراموش نکنید که هریک قاشق مرباخوریاش به اندازه دو حبه قند کالری داشته و نباید در خوردناش زیادهروی کرد.
5.گردو (دو عدد)
یکی از اجزای چرب صبحانه گردوست. این مغز که سرشار از اسیدهای چرب امگا سه بوده، خوردناش حتی برای افرادی که کلسترول بالایی دارند نیز نجاتبخش است، پس حداقل دو عدد گردو را در این وعده از یاد نبرید. یادتان باشد که در پنیر مادهای به نام تیرامین وجود دارد که اگر در مغز جمع شود، باعث کندی ذهن میشود، البته این ماده توسط یک نوع آنزیم موجود در بدن انسان میتواند تجزیه شود ولی این آنزیم تا حد مشخصی فعال است. برای فعالیت بیشتر این آنزیم باید میزان مس را در بدن زیاد کرد و این کار با خوردن گردو که حاوی مقداری مس است، انجام میشود. به همین دلیل در متون دینی خوردن گردو به همراه پنیر توصیه شده است.
7.کره
یکی دیگر از اجزای پرکالری صبحانه کره بوده که اسیدهای چرب موجودش از نوع اشباعاند. از آنجا که میتواند کلسترول خون را افزایش دهد، افرادی که محدودیت مصرف چربی دارند، بهتر است از این ماده غذایی صرفنظر کنند.
8.خامه
یکی دیگر از اجزای پرکالری صبحانه کره بوده که اسیدهای چرب موجودش از نوع اشباعاند.
10.عدسی (کم نمک)
این منبع پروتئین گیاهی یکی از گزینههای تنظیمکننده قندخون در صبحانه به حساب میآید که برخی آن را با سیبزمینی و کره و برخی بدون آنها میل میکنند. البته به کار بردن آنها به وضعیت وزنی شما بستگی دارد. یادتان باشد که یک کاسه عدسی جایگزین مناسبی برای پنیر و یا تخممرغ است.
11.میوه و سبزی
میوههای تازه مثل سیب و پرتقال به دلیل فیبر و ویتامین C که دارند، پیشنهاد میشود که در این وعده قرار گیرند. آب پرتقال به همراه تخممرغ و یا عدسی افزایشدهنده جذب آهن نیز هست. گوجهفرنگی و چند برش هویج پخته نیز تأمینکننده بتاکاروتن و افزایشدهنده جذب املاحی مثل آهن است.
باید یک پنجم انرژی دریافتی روزانه از صبحانه باشد؛ مثلاً اگر یک خانم بالغ به 1800 کیلوکالری انرژی نیازمند است، باید 350 کیلوکالری و آقایی که به 2500 کیلوکالری انرژی نیازمند است، باید 650 کیلوکالری از انرژی دریافتیاش از صبحانه باشد.