وزن بدن نشانگر کفایت یا عدم کفایت انرژی است و اضافه وزن نشانه عدم تعادل بین دریافت انرژی و مصرف انرژی در بدن و عدم سوخت و ساز صحیح بدن می باشد.
1. متابولیسم پایه (60 تا 70 درصد انرژی حاصل از مواد غذایی صرف این متابولیسم میشود).
2. فعالیت بدنی (15 تا 30 درصد انرژی حاصل از غذا صرف فعالیت بدن میشود).
یکی از روشهای مصرف انرژی در بدن گرمازایی ناشی از فعالیت میباشد، فعالیت جسمی متغیرترین جزء جهت مصرف انرژی میباشد که ممکن است از 100 کیلوکالری در یک روز توسط یک فرد با فعالیت کم تا 3000 کیلوکالری در روز توسط یک فرد خیلی فعال متغیر باشد، بنابراین هفتهای 3 تا 4 بار و هر بار به مدت یک ساعت ورزش کنید تا متابولیسم یا سوخت و ساز بدنتان را افزایش دهید.
3. انرژی حرارتی حاصل از غذا یا TEF (عبارت است از افزایش مصرف انرژی ناشی از مصرف غذا، به طوری که 10 درصد انرژی حاصله صرف دریافت و هضم غذا میشود).
انرژی حرارتی حاصل از غذا با ترکیب رژیم غذایی تغییر میکند، به طوری که گروهی از مواد غذایی سبب افزایش متابولیسم میشوند.
با شناختن این مواد غذایی و به کار گرفتن آنها در رژیم غذایی خود میتوانید سوخت و ساز را در بدنتان افزایش دهید و به این ترتیب به کاهش وزن، تناسب اندام و سلامتی شما کمک کنید.
استفاده از کافئین سبب تحریک میزان متابولیسم میشود. چای سیاه، چای سبز و قهوه از منابع غذایی حاوی کافئین میباشند.
دریافت کافئین به مقدار 200 تا 350 میلیگرم در مردان و حدود 240 میلیگرم در زنان به ترتیب سبب 7 تا 11 درصد و 8 تا 15 درصد افزایش در متابولیسم پایه میگردد.
البته در مصرف نوشیدنی های کافئین دار دقت کنید و از آنجایی که مصرف زیاد آن برای سلامتیتان مناسب نمیباشد، از نوشیدن بی رویه آنها بپرهیزید.
متابولیسم یا سوخت و ساز بعد از مصرف پروتئین ها بیشتر از کربوهیدراتها و چربیها است، به طوری که به ازای مصرف 1 گرم چربی، 9 کیلوکالری انرژی تولید میشود و چربیها تنها با اتلاف 4 درصد انرژی و با کارایی 96 درصد ذخیره میشوند.
در حالی که این اتلاف انرژی در مورد تبدیل پروتئین به چربی برای ذخیره شدن، 25 درصد است و کربوهیدرات غذایی با کارایی 75 درصد ذخیره میشود.
سبزیجاتی مانند کلم و سبزیجات برگ سبز از منابع خوب کلسیم هستند و در رژیم کاهش وزن بسیار مفید میباشند و به طور کلی سبزیجات به علت کم کالری بودن و دارا بودن فیبر بالا سوخت و ساز بدن را افزایش میدهند.
علاوه بر این سبزیجات به علت حجیم بودن، سبب پری معده و احساس سیری در فرد میشوند. در رژیم غذاییتان حتماً از سبزیجات استفاده کنید.
به گزارش سایت تغذیه و سلامتی ایران ناز دریافت بالای کلسیم غذایی با کاهش شیوع اضافه وزن و چاقی همراه می باشد.
مصرف بالای کلسیم غذایی سبب کاهش سطح هورمونی بنام پاراتورمون و ویتامین D فعال میشود که از سنتز چربی ممانعت کرده و سبب افزایش تجزیه آن میشود.
همینطور کلسیم در دستگاه گوارش با چربیها باند شده و سبب افزایش دفع چربی از دستگاه گوارش میگردد و جذب چربیها را کاهش میدهد و موجب کاهش سطح کلسترول میشود.
سیر حاوی مادهای به نام اسکودینین میباشد که موجب کارکرد بهتر متابولیسم بدن میشود.
سیر یک ماده غذایی بسیار مفید بوده که حاوی فلاوونوئیدها و چندین آنتیاکسیدان است.
لوبیای سویا حاوی مقادیر زیادی کلسیم است که به کاهش سطح کلسترول خون و کاهش جذب چربی و کاهش وزن کمک میکند.
همچنین این ماده غذایی حاوی مقادیر بالای فیبر میباشد که به عملکرد دستگاه گوارش و هضم غذا کمک میکند و متابولیسم بدن را افزایش میدهد.
غذاهای ادویهدار سبب افزایش و طولانی شدن اثر گرمایی ناشی از غذا (TEF) میشوند.
غذاهای حاوی فلفل و خردل سبب 33 درصد افزایش معنیدار در میزان متابولیسم در مقایسه با غذاهای بدون ادویه میگردند و این اثر ممکن است برای بیش از 3 ساعت ادامه یابد.
بروکلی سرشار از کلسیم و فیبر است. این سبزی حاوی 91 درصد آب میباشد که به عملکرد دستگاه گوارش کمک میکند و به دلیل محتوای آب و فیبر بالا یک سبزی کمکالری محسوب میشود.
مصرف کلم بروکلی موجب سوخت و ساز بهتر بدن میگردد و متابولیسم را در بدن افزایش میدهد و به علت اینکه منبع خوبی برای کلسیم نیز میباشد، در رژیم های کاهش وزن بسیار مناسب است.