یك وعده غذایی روزانه برای شما

یك وعده غذایی روزانه برای شما
یك وعده غذایی روزانه باید حاوی ‌١٨٠ گرم غلات، ‌٥/٢ فنجام سبزی (كه این مقدار شامل سبزی‌های سبز و نارنجی نیز می‌شود.)،دو فنجان میوه،سه فنجان شیر، ‌١٦٥ گرم گوشت و حبوبات باشد.* حداقل پنج وعده در روز باید غذا خورد. گاهی یك ورزشكار ممكن است پنج هزار كیلو كالری انرژی بخواهد كه در این شرایط باید به ورزشكار چند میان وعده داد.

* نسبت پروتئین حیوانی به گیاهی در برنامه غذایی باید بیشتر از یك باشد و ورزشكاران گیاهخوار باید مكمل مصرف كنند.* ورزشكاران باید شیر كم چرب مصرف كنند اما،در كنار آن استفاده از مكمل ویتامین D ضروری است.* ورزشكاران باید بدانند كه در نهایت روزانه بیشتر از ‌٥/١ تا ‌٢ كیلو عضله نمی‌توان ساخت.ساخت همین مقدار نیز ممكن است روی استخوان‌ها تاثیر بگذارد.* اگر ورزشكاری به بیش از ‌١١٠ تا ‌١٢٠ گرم پروتئین نیاز داشت باید به او مكمل داد.

* ورزشكاران باید به برچسب غذایی مواد خوراكی نگاه كنند و طبق آن غذا بخورند.* در برنامه غذایی باید سلیقه ورزشكار را در نظر گرفت.و بر حسب آن ‌٥٠ تا ‌٦٠ درصد كربوهیدرات، ‌١٠ تا ‌١٥ درصد پروتئین و ما بقی چربی را در برنامه غذایی ورزشكار گنجاند.* پتاسیم برای رفع خستگی ورزشكاران بسیار مفید است.این ماده در برگه زردآلو و توت خشك وجود دارد. خوردن روزانه ‌٤٧٠ میلی‌گرم پتاسیم و ‌٢٣٠ میلی‌گرم سدیم برای ورزشكاران ضروری است.

 آب رسانی


اگر میزان آب دریافتی ورزشكار یك تا دو درصد كاهش یابد عملكرد ورزشكار ‌٥ تا ‌١٠ درصد كاهش خواهد یافت كه مثل این است كه دونده ماراتن نیم ساعت بیشتر بدود.در این شرایط پنج درصد به قلب فشار می‌آید،چهار درصد استقامت عضلانی تحلیل می‌رود،پنج درصد خستگی عمومی افزایش یافته و عملكرد عمومی كاهش می‌یابد.* یكی از راه‌های تشخیص كم آبی ورزشكار این است كه او را بعد از جلسه تمرینی وزن كنیم.اگر وزنش كمتر از روز قبل بود احتمالا دچار كم آبی شده است.* یك ورزشكار به یك و نیم لیتر (حدود شش لیوان) آب به طور روزانه نیاز دارد.

 نوشیدنی ورزشی چگونه است؟


ورزشكار تا یك ساعت اول تمرین می‌تواند هر ‌١٥ دقیقه یك بار سه چهارم تا یك لیوان آب بخورد اما، اگر زمان ورزش بیش از یك ساعت به طول انجامید ورزشكار باید از نوشیدنی ورزشی استفاده كند.* نوشیدنی ورزشی شش تا هشت درصد قند دارد (‌٦٠ تا ‌٨٠ گرم شكر) مقدار كمی نمك دارد (سر قاشق مرباخوری)،از طرفی می‌توان دو تا سه لیوان آب پرتغال قرمز نیز به این نوشیدنی اضافه كرد كه این عمل برای دریافت پتاسیم كا فی انجام می‌شود.

مطالب خواندنی و جالب

گالری عکس های دیدنی و جالب

Xبستن تبلیغ
بواسیر
Xبستن تبلیغ
آنلاین بازی کنید