14 راهکار موثر و بسیار مفید برای کنترل نگرانی و افکار مزاحم
کنترل نگرانی و افکار مزاحم
نگرانی و فکر کردن بیش از حد به اتفاقات گذشته یا آینده، بخشی از زندگی روزمره بسیاری از افراد است. همه ما گاهی درباره کار، خانواده، سلامتی، مسائل مالی یا تصمیم های مهم زندگی دچار نگرانی می شویم. مشکل زمانی ایجاد می شود که نگرانی ها به شکل مداوم تکرار شوند و تمرکز، خواب، آرامش یا زندگی روزمره را تحت تاثیر قرار دهند.
گاهی ذهن در یک چرخه تکراری از سوال ها، ترس ها و احتمالات مختلف گرفتار می شود؛ اتفاقی که به آن نشخوار فکری یا در برخی شرایط، افکار مزاحم گفته می شود. استرس نیز می تواند باعث افزایش نگرانی، تحریک پذیری، کاهش تمرکز و اختلال در خواب شود.
خبر خوب این است که می توان با چند عادت و مهارت ساده، رابطه خود با افکار نگران کننده را بهتر مدیریت کرد. در ادامه 14 راهکار کاربردی برای کاهش نگرانی و کنترل افکار مزاحم را می خوانید.
1. افکار نگران کننده را شناسایی کنید
اولین قدم برای مدیریت نگرانی، شناختن چیزی است که ذهن شما را درگیر کرده است. وقتی متوجه شدید یک فکر مرتب در ذهن شما تکرار می شود، آن را در یک جمله کوتاه بنویسید.
برای مثال:
«نگرانم دیگران درباره تصمیم من چه فکری کنند.»
با مشخص کردن موضوع نگرانی، ذهن از حالت مبهم خارج می شود و راحت تر می توانید بررسی کنید که آیا این فکر بر اساس واقعیت است یا بیشتر حاصل ترس و پیش بینی ذهنی شماست.
2. افکار خودکار و منفی را به چالش بکشید
ذهن انسان همیشه واقعیت را بدون خطا تفسیر نمی کند. گاهی ممکن است یک اتفاق کوچک را بسیار بزرگ تصور کنیم یا بدون داشتن اطلاعات کافی، بدترین نتیجه را پیش بینی کنیم.
از خودتان بپرسید:
- چه شواهدی برای درست بودن این فکر دارم؟
- آیا شواهدی وجود دارد که خلاف آن را نشان دهد؟
- آیا ممکن است در حال بزرگنمایی یک اتفاق باشم؟
- اگر دوست من چنین فکری داشت، به او چه می گفتم؟
این پرسش ها می توانند به شما کمک کنند بین واقعیت و برداشت ذهنی تفاوت قائل شوید.
3. نگرانی های خود را روی کاغذ بنویسید
نوشتن افکار می تواند به مرتب کردن ذهن کمک کند. وقتی یک نگرانی بارها در ذهن تکرار می شود، آن را روی کاغذ بیاورید و سپس مشخص کنید که آیا برای آن راه حل عملی وجود دارد یا نه.
برای مثال دو ستون درست کنید:
چیزی که می توانم کنترل کنم:
کاری که امروز می توانم انجام دهم.
چیزی که نمی توانم کنترل کنم:
واکنش یا تصمیم دیگران، اتفاقات گذشته یا نتیجه قطعی آینده.
این کار باعث می شود انرژی ذهنی خود را بیشتر روی بخش هایی بگذارید که واقعا امکان تغییر آن ها وجود دارد.
4. برای نگرانی زمان مشخصی تعیین کنید
اگر تمام روز با نگرانی های خود درگیر باشید، ذهن فرصت کافی برای استراحت پیدا نمی کند. می توانید یک زمان کوتاه و مشخص در طول روز را به بررسی نگرانی هایتان اختصاص دهید.
هر زمان که فکر نگران کننده ای خارج از این زمان به سراغتان آمد، آن را یادداشت کنید و بررسی آن را به زمان تعیین شده موکول کنید. این روش به معنای نادیده گرفتن مشکل نیست؛ بلکه کمک می کند نگرانی تمام ساعات روز شما را اشغال نکند.
5. به جای جنگیدن با فکر، آن را مشاهده کنید
یکی از اشتباهات رایج این است که تلاش کنیم به زور یک فکر را از ذهن بیرون کنیم. گاهی هرچه بیشتر با یک فکر مبارزه کنیم، بیشتر به آن توجه می کنیم.
به جای آن، می توانید به سادگی بگویید:
«الان یک فکر نگران کننده دارم.»
همین فاصله گرفتن از فکر کمک می کند آن را به عنوان یک فکر ببینید، نه یک واقعیت قطعی.
6. بین مشکل واقعی و سناریوی ذهنی تفاوت بگذارید
گاهی نگرانی درباره یک مشکل واقعی است و برای آن می توان کاری انجام داد. اما گاهی ذهن ده ها سناریوی احتمالی می سازد که هنوز هیچ نشانه ای برای وقوع آن ها وجود ندارد.
از خودتان بپرسید:
«در حال حاضر چه چیزی واقعا اتفاق افتاده است؟»
سپس این سوال را مطرح کنید:
«آیا برای این مسئله اکنون کاری از دست من برمی آید؟»
اگر پاسخ مثبت است، یک اقدام کوچک و مشخص انجام دهید. اگر پاسخ منفی است، تلاش کنید مدتی توجه خود را به فعالیت دیگری منتقل کنید.
7. از اشتباهات خود درس بگیرید، نه اینکه خودتان را سرزنش کنید
اشتباه کردن بخش طبیعی زندگی است. مرور مداوم یک اشتباه بدون رسیدن به نتیجه، معمولا کمکی به اصلاح آن نمی کند.
به جای اینکه بارها با خودتان تکرار کنید «چرا این کار را کردم؟»، بپرسید:
«از این اتفاق چه چیزی یاد گرفتم؟»
سپس مشخص کنید دفعه بعد چه کاری را متفاوت انجام خواهید داد. این تغییر نگاه می تواند احساس گناه و سرزنش مداوم خود را کاهش دهد.
8. با خودتان مهربان تر باشید
بعضی افراد در برابر اشتباهات خود بسیار سختگیر هستند. آن ها ممکن است اشتباهی را که دیگران به سرعت فراموش کرده اند، هفته ها یا ماه ها در ذهن خود مرور کنند.
به یاد داشته باشید که بخشیدن خود به معنای تایید اشتباه نیست. یعنی اشتباه را می پذیرید، از آن درس می گیرید و اجازه نمی دهید یک اتفاق گذشته تمام ذهن و زندگی امروز شما را تحت تاثیر قرار دهد.
9. بدترین حالت را با واقعیت اشتباه نگیرید
ذهن نگران معمولا به سرعت به سراغ بدترین احتمال می رود. برای مثال ممکن است دیر رسیدن یک فرد را بلافاصله به یک اتفاق خطرناک ارتباط دهید. در حالی که ده ها توضیح ساده تر برای آن وجود دارد.
اگر متوجه شدید ذهنتان مستقیما به سراغ بدترین نتیجه رفته است، از خود بپرسید:
«چه احتمال های دیگری هم وجود دارد؟»
این پرسش ساده می تواند جلوی نتیجه گیری عجولانه را بگیرد.
10. مصرف اخبار و شبکه های اجتماعی را مدیریت کنید
دنبال کردن مداوم اخبار، حوادث و مطالب نگران کننده می تواند برای بعضی افراد استرس را بیشتر کند. اگر متوجه شده اید که بعد از مرور طولانی اخبار یا شبکه های اجتماعی مضطرب تر می شوید، مدت زمان استفاده را کاهش دهید و برای بررسی اخبار زمان مشخصی تعیین کنید.
لازم نیست برای باخبر بودن از اتفاقات، در تمام طول روز در معرض اطلاعات جدید باشید. سازمان جهانی بهداشت نیز محدود کردن زمان دنبال کردن اخبار را در شرایطی که باعث افزایش استرس می شود، توصیه می کند.
11. خواب منظم را جدی بگیرید
کمبود خواب می تواند توانایی ما برای مدیریت استرس و احساسات را تحت تاثیر قرار دهد. سعی کنید ساعت خواب و بیداری نسبتا منظمی داشته باشید و پیش از خواب، استفاده از تلفن همراه و دیگر وسایل الکترونیکی را کاهش دهید.
همچنین محیط خواب تا حد امکان آرام، تاریک و مناسب استراحت باشد. اگر افکار نگران کننده هنگام خواب به سراغتان می آیند، می توانید آن ها را روی کاغذ بنویسید و رسیدگی به آن ها را به روز بعد موکول کنید.
12. فعالیت بدنی و پیاده روی را در برنامه خود قرار دهید
فعالیت بدنی منظم یکی از راه های مفید برای کمک به مدیریت استرس و بهبود حال عمومی است. لازم نیست حتما ورزش سنگین انجام دهید. پیاده روی، حرکات کششی، دوچرخه سواری یا هر فعالیت بدنی متناسب با شرایط جسمی شما می تواند شروع خوبی باشد.
حتی یک پیاده روی کوتاه نیز می تواند فرصتی برای فاصله گرفتن از افکار تکراری و تغییر فضای ذهنی ایجاد کند. سازمان جهانی بهداشت نیز فعالیت بدنی منظم را از راهکارهای کمک کننده به مدیریت استرس و اضطراب می داند.
13. با یک فرد قابل اعتماد صحبت کنید
گاهی نگه داشتن تمام نگرانی ها در ذهن، آن ها را بزرگ تر از چیزی که هستند نشان می دهد. صحبت کردن با یک دوست، یکی از اعضای خانواده یا فردی قابل اعتماد می تواند به شما کمک کند مسئله را از زاویه دیگری ببینید.
البته اگر نگرانی شدید و مداوم است، صحبت با یک روانشناس یا متخصص سلامت روان می تواند کمک بیشتری فراهم کند. اضطراب شدید و طولانی مدت ممکن است به درمان حرفه ای نیاز داشته باشد و نباید آن را صرفا ضعف شخصیتی دانست.
14. توجه خود را به زمان حال برگردانید
نشخوار فکری معمولا ذهن را بین گذشته و آینده جابه جا می کند؛ گذشته ای که دیگر قابل تغییر نیست و آینده ای که هنوز اتفاق نیفتاده است. برای بازگرداندن توجه به زمان حال، به محیط اطراف خود دقت کنید.
صداهایی را که می شنوید، چیزهایی را که می بینید یا احساس بدن خود را بدون قضاوت مشاهده کنید. چند نفس آرام و عمیق بکشید و توجه خود را به کاری که همین حالا انجام می دهید برگردانید.
قرار نیست با این روش تمام نگرانی ها ناپدید شوند؛ هدف این است که اجازه ندهید افکار نگران کننده تمام توجه شما را در اختیار بگیرند.
چه زمانی نگرانی نیاز به کمک تخصصی دارد؟
نگرانی و استرس گاهی طبیعی است، اما اگر اضطراب یا افکار نگران کننده برای مدت طولانی ادامه پیدا کنند و روی خواب، کار، روابط، تمرکز یا زندگی روزمره تاثیر بگذارند، بهتر است با یک متخصص سلامت روان مشورت کنید.
علائمی مانند نگرانی شدید و غیرقابل کنترل، مشکل مداوم در خواب، حملات اضطرابی، مشکل جدی در تمرکز یا ناتوانی در انجام فعالیت های روزمره را نباید نادیده گرفت. اختلالات اضطرابی قابل درمان هستند و روش های روانشناختی از درمان های موثر برای بسیاری از آن ها به شمار می روند.
جمع بندی
کنترل نگرانی به معنای این نیست که هیچ گاه افکار منفی یا اضطراب نداشته باشیم. نگرانی بخشی طبیعی از تجربه انسان است. هدف این است که یاد بگیریم چگونه با این افکار برخورد کنیم و اجازه ندهیم نگرانی، تمام زندگی ما را تحت تاثیر قرار دهد.
شناخت افکار، نوشتن نگرانی ها، بررسی واقعیت، تمرکز بر چیزهایی که قابل کنترل هستند، خواب کافی، فعالیت بدنی، ارتباط با دیگران و توجه به زمان حال می توانند به مدیریت بهتر استرس و افکار نگران کننده کمک کنند.
اگر نگرانی ها شدید، مداوم یا مختل کننده زندگی هستند، کمک گرفتن از متخصص سلامت روان می تواند قدم مهمی برای بهتر شدن باشد.
