رهایی از احساسات خشم؛ راهکارهای کنترل خشم و آرام شدن

رهایی از احساسات خشم و آرام شدن

 

خشم یکی از احساسات طبیعی انسان است و تقریبا همه افراد در شرایط مختلف آن را تجربه می کنند. مشکل زمانی ایجاد می شود که خشم شدید یا کنترل نشده باعث آسیب به روابط، تصمیم گیری، آرامش ذهنی یا رفتار ما شود.

 

 

کنترل خشم به معنای سرکوب کردن احساسات یا وانمود کردن به این نیست که از چیزی ناراحت نیستیم. هدف این است که قبل از واکنش، کمی مکث کنیم، احساس خود را بهتر بشناسیم و آن را به شکلی سالم و بدون آسیب به خود یا دیگران بیان کنیم.

 

چرا عصبانی می شویم؟

 

 

خشم می تواند دلایل مختلفی داشته باشد. احساس بی عدالتی، نادیده گرفته شدن، مورد تهدید قرار گرفتن، فشارهای روزمره، خستگی، مشکلات خانوادگی و کاری و حتی احساس ناتوانی در تغییر یک شرایط، می توانند زمینه ساز عصبانیت شوند.

 

گاهی نیز چیزی که در ظاهر باعث خشم شده، تنها بخش کوچکی از ماجراست. برای مثال ممکن است یک رفتار ساده از طرف دیگران، به دلیل خستگی یا فشارهای قبلی، واکنش بسیار شدیدتری در ما ایجاد کند. شناخت محرک های خشم اولین قدم برای مدیریت بهتر آن است.

 

نشانه های شروع خشم را بشناسید

 

 

خشم معمولا پیش از آن که به یک واکنش شدید تبدیل شود، نشانه هایی ایجاد می کند. بالا رفتن ضربان قلب، تنش عضلات، سریع شدن تنفس، احساس گرما، فشردن دندان ها یا مشت ها و بی قراری از نشانه های رایج هستند.

 

اگر بتوانید این نشانه ها را زود تشخیص دهید، فرصت بیشتری برای متوقف کردن واکنش و انتخاب یک رفتار مناسب خواهید داشت.

 

برای کنترل خشم کمی مکث کنید

 

 

یکی از ساده ترین روش ها این است که بلافاصله پاسخ ندهید. وقتی احساس می کنید خشم شما در حال افزایش است، چند لحظه سکوت کنید، تا 10 بشمارید و اگر امکان دارد از موقعیت فاصله بگیرید. این فاصله کوتاه می تواند کمک کند واکنش شما از حالت کاملا هیجانی خارج شود.

 

اگر بحث با شخص دیگری شدت گرفته است، می توانید بگویید:

«الان کمی عصبانی هستم. اجازه بده چند دقیقه آرام شوم و بعد درباره این موضوع صحبت کنیم.»

این کار به معنای فرار از مشکل نیست؛ بلکه فرصتی برای جلوگیری از تشدید آن است.

 

با تنفس آرام، شدت عصبانیت را کاهش دهید

 

 

هنگام عصبانیت، تنفس معمولا سریع تر می شود. چند نفس آهسته و عمیق می تواند به شما فرصت دهد قبل از واکنش، آرام تر فکر کنید.

 

یک روش ساده این است که از بینی به آرامی نفس بکشید و بازدم را کمی طولانی تر انجام دهید. این کار را چند بار تکرار کنید و هنگام بازدم عبارت کوتاهی مانند «آرام باش» یا «عجله نکن» را در ذهن خود تکرار کنید.

 

افکار خشمگین را بررسی کنید

 

 

گاهی نحوه فکر کردن درباره یک اتفاق، خشم را شدیدتر می کند. عبارت هایی مانند «او همیشه همین کار را می کند»، «هیچ وقت کسی به حرف من گوش نمی دهد» یا «همه چیز ناعادلانه است» می توانند باعث شوند ذهن همچنان روی اتفاق ناراحت کننده متمرکز بماند.

 

به جای چنین جملاتی، سعی کنید دقیق تر فکر کنید:

• دقیقا چه اتفاقی افتاده است؟
• آیا این رفتار واقعا عمدی بوده است؟
• آیا راه دیگری برای برداشت از این اتفاق وجود دارد؟
• الان چه کاری از دست من برمی آید؟

 

پژوهش های مربوط به تنظیم هیجان نیز نشان داده اند که نگرانی فکری یا نشخوار فکری با خشم بیشتر ارتباط دارد، در حالی که بازنگری و تفسیر دوباره یک موقعیت می تواند با خشم کمتر همراه باشد.

 

احساس خود را بدون سرزنش بیان کنید

 

 

وقتی آرام تر شدید، درباره چیزی که شما را ناراحت کرده صحبت کنید؛ اما به جای حمله یا سرزنش، درباره احساس و نیاز خودتان حرف بزنید.

 

برای مثال به جای:

«تو همیشه من را نادیده می گیری.»

بگویید:

«وقتی هنگام صحبت کردن به حرفم توجه نمی شود، احساس می کنم نادیده گرفته شده ام.»

 

این شیوه می تواند از افزایش تنش جلوگیری کند و امکان گفت و گوی سازنده را بیشتر کند. استفاده از جملات «من» به جای سرزنش مستقیم نیز یکی از توصیه های رایج در مدیریت خشم است.

 

از موقعیت تحریک کننده فاصله بگیرید

 

 

اگر احساس می کنید ممکن است کنترل خود را از دست بدهید، موقتا از موقعیت فاصله بگیرید. می توانید کمی قدم بزنید، در یک مکان آرام بنشینید، موسیقی گوش دهید یا چند دقیقه تمرین تنفس انجام دهید. هدف این است که ابتدا شدت واکنش کم شود و سپس درباره راه حل مسئله فکر کنید.

 

اگر عصبانی هستید، رانندگی کردن یا ادامه دادن یک بحث شدید می تواند انتخاب مناسبی نباشد. بهتر است ابتدا آرام شوید و بعد تصمیم بگیرید.

 

ورزش و فعالیت بدنی را جدی بگیرید

 

 

فعالیت بدنی منظم می تواند به کاهش استرس و ایجاد آرامش بیشتر کمک کند. پیاده روی، دویدن، شنا، یوگا یا هر فعالیت بدنی متناسب با شرایط فردی می تواند بخشی از برنامه مدیریت خشم باشد. لازم نیست حتما ورزش سنگین انجام دهید؛ فعالیت منظم و متناسب با توانایی فرد نیز می تواند مفید باشد.

 

خشم خود را روی دیگران خالی نکنید

 

 

فریاد زدن، توهین، تهدید، شکستن وسایل یا رفتار فیزیکی، راه سالمی برای تخلیه خشم نیست. خشم یک احساس طبیعی است، اما رفتار تهاجمی با خود احساس خشم تفاوت دارد.

 

هدف از مدیریت خشم این نیست که احساس ناراحتی را انکار کنیم؛ بلکه باید یاد بگیریم بدون آسیب رساندن به دیگران یا خودمان با آن برخورد کنیم.

 

تمرین قدیمی تجسم برای کاهش خشم

 

 

یکی از روش هایی که می توان برای کاهش شدت خشم امتحان کرد، تغییر زاویه نگاه به فردی است که باعث ناراحتی شده است. چشم های خود را ببندید و فرد مورد نظر را ابتدا در دوران کودکی تصور کنید؛ زمانی که مانند هر انسان دیگری آسیب پذیر و نیازمند مراقبت بوده است.

 

سپس تصور کنید که سال های زیادی گذشته و او به فردی سالخورده تبدیل شده است. هدف این تمرین توجیه رفتار اشتباه دیگران نیست. قرار نیست با این روش رفتار نادرست کسی را فراموش کنیم یا حق خود را نادیده بگیریم.

 

هدف این است که برای چند لحظه از نگاه کاملا خشمگین فاصله بگیریم و انسان بودن طرف مقابل را نیز ببینیم. اگر این تصویرسازی باعث آرامش شما نشد، می توانید از روش های دیگری مانند تنفس، فاصله گرفتن از موقعیت یا پیاده روی استفاده کنید.

 

آیا بخشیدن دیگران به کاهش خشم کمک می کند؟

 

 

بخشش لزوما به معنای تایید رفتار اشتباه یک فرد یا ادامه دادن یک رابطه آسیب زا نیست. گاهی رها کردن کینه و متوقف کردن فکرهای تکراری درباره یک اتفاق می تواند به آرامش بیشتر کمک کند.

 

در عین حال، فرد می تواند برای محافظت از خودش مرزهای مشخصی داشته باشد و در صورت نیاز رابطه خود را محدود کند. Mayo Clinic نیز بخشش و کنار گذاشتن کینه را در کنار روش های دیگر، یکی از راهکارهای مدیریت خشم معرفی می کند.

 

چند راه ساده برای آرام شدن هنگام عصبانیت

 

 

اگر در یک موقعیت ناگهان عصبانی شدید، این مراحل ساده را امتحان کنید:

• بلافاصله پاسخ ندهید.
• چند نفس آهسته و عمیق بکشید.
• تا 10 بشمارید.
• اگر امکان دارد چند دقیقه از محیط فاصله بگیرید.
• به جای «همیشه» و «هیچ وقت»، دقیقا اتفاقی را که ناراحتتان کرده مشخص کنید.
• وقتی آرام تر شدید، احساس و خواسته خود را بدون توهین و سرزنش بیان کنید.
• اگر مشکل قابل حل است، روی راه حل تمرکز کنید.
• اگر موضوع خارج از کنترل شماست، انرژی خود را صرف چیزی کنید که امکان تغییر آن وجود دارد.

 

این روش ها با توصیه های منابع معتبر در زمینه مدیریت خشم و خودتنظیمی هیجانی همخوانی دارند.

 

چه زمانی برای کنترل خشم باید کمک تخصصی گرفت؟

 

 

اگر عصبانیت به صورت مکرر اتفاق می افتد، کنترل آن برایتان دشوار شده، باعث آسیب به روابط یا کارتان شده یا در زمان خشم رفتارهایی انجام می دهید که بعدا از آن ها پشیمان می شوید، بهتر است از روانشناس یا متخصص سلامت روان کمک بگیرید.

 

همچنین اگر خشم باعث رفتار خشونت آمیز، تهدید، آسیب به خود یا دیگران یا تخریب اموال می شود، کمک تخصصی اهمیت بیشتری پیدا می کند. برنامه های مدیریت خشم و روش های مبتنی بر درمان شناختی رفتاری (CBT) از جمله روش هایی هستند که در این زمینه استفاده می شوند.

 

جمع بندی

خشم بخشی طبیعی از زندگی انسان است و قرار نیست همیشه از بین برود. آنچه اهمیت دارد، نحوه برخورد ما با این احساس است.

 

شناخت نشانه های اولیه خشم، مکث کردن قبل از واکنش، تنفس آرام، فاصله گرفتن کوتاه از موقعیت، بررسی افکار خشمگین، فعالیت بدنی و گفت و گوی محترمانه می توانند به مدیریت بهتر عصبانیت کمک کنند.

 

گاهی نیز لازم است بپذیریم که بعضی مشکلات با یک تکنیک ساده حل نمی شوند. اگر خشم به طور مداوم زندگی یا روابط شما را تحت تاثیر قرار می دهد، کمک گرفتن از یک متخصص می تواند قدم مناسبی برای یادگیری مهارت های کنترل خشم مؤثرتر باشد.