این فرآیند شناختی احتمالا در فاز پیش از قاعدگی از چرخه قاعدگی اغراقآمیز میشود. در روزهای قبل یا هفتههای قبل از این دوره ممکن است بیش از قبل نسبت به افکار منفی حساس باشید یا به احتمال زیاد به وقایع استرسآمیز به همراه خطاهای شناختی پاسخ دهید.شیوهای که استرس شما را کاهش و توانایی شما را برای مقابله کردن افزایش خواهد داد. برای درونی کردن این قدم باید به گامهای زیر اشاره کرد:
از نجواهای روانی خود آگاه باشید: به مدت دو الی سه روز به گفتوگوهایی که بهطور معمول با خود میکنید یا به چیزهایی که درباره آنها نگرانید یا مشغله ذهنی وسواسگونه به آنها دارید، توجه کنید و آنها را با دقت بنویسید.
نجواهای ذهنی خود را تحلیل کنید: آیا شما با خودتان دوست هستید؟ آیا از خودتان تعریف میکنید؟ یا همیشه از خودتان انتقاد میکنید؟ آیا کاری میکنید تا احساس گناه کنید؟ آیا ناعادلانه به خود برچسب میزنید؟ آیا با خودتان به شیوهای مضطربانه صحبت میکنید؟ افکار خود را برای به دست آوردن شواهدی درباره استدلال نادرست، اغراق کردنها، انتظارات نادرست یا تحریفهای دیگر بیازمایید.
فرمولبندی کردن مجدد خودگوییها به زبانی سازنده: انتقادهای درونی را از خود دور کنید و به صورت سازنده با خود ارتباط برقرار کنید. به هریک از افکار نادرست خود با نوشتن یک عبارت به واقعیت نزدیک تر،کمتر دوقطبی شده پاسخ دهید. زمان گذاشتن برای مشخصکردن خودگوییهای منفی و خطاهای شناختی در بسیاری از موارد به شما کمک میکند. رها شدن از خودگوییهای منفی پاسخهای استرس