اینستاگرام مجله تفریحی ایران ناز,اینستاگرام,اینستاگرام ایران ناز

وکیل ملکی، هزینه وکیل ملکی تهران

وکیل ملکی، هزینه وکیل ملکی تهران

تغذیه صحیح و مناسب برای استحكام استخوان‌ ها

تغذیه صحیح و مناسب برای استحكام استخوان‌ ها

تغذیه صحیح و مناسب برای استحكام استخوان‌ ها

 

استحكام استخوان ها در انسان تا حد بسیار زیادی به ذخیره كلسیم در اسكلت بدن بستگی دارد.

 

بدن از دوره جنینی تا حدود سن 30 سالگی در حال ذخیره كلسیم در استخوان و سفت و محكم كردن اسكلت است.

 

به گزارش گروه پزشکی ایران ناز تغذیه نادرست، كاهش فعالیت بدنی، افزایش عمر و جنسیت زنانه سرعت ابتلا به پوكی استخوان را افزایش میدهد، اما اگر می‌خواهید این روند كندتر طی شود، آگاهی‌های ذیل ممكن است مفید باشد:

 

تغذیه صحیح و مناسب برای استحكام استخوان‌ ها

 

تقریبا نیمی از زنان در صورت شكستگی لگن و بی‌توجهی به اقدامات پیشگیرانه نخواهند توانست حالت ایستاده قبل را بازیابند. به طور منظم، حتی اگر شده سه تا چهار ساعت در هفته پیاده‌روی كنید.

 

پیاده‌روی گاهی از مصرف بهترین داروها برای پیشگیری از ابتلا به پوكی استخوان بهتر و موثرتر است. از مصرف روزانه میوه و سبزیجات تازه غافل نشوید. سیگار نكشید.

 

زنان بیش از مردان در معرض ابتلا به پوكی استخوانند و سیگار یكی از عواملی است كه روند تخریب استخوان و سیر به سوی پوكی را در آنها افزایش می‌دهد. شیر، ماست و لبنیات منابعی سرشار از كلسیم به شمار می‌رود.

 

تغذیه صحیح و مناسب برای استحكام استخوان‌ ها

 

خوردن روزانه یك لیوان شیر یا پیاله‌ای ماست بویژه اگر از شیر گاو تهیه شده باشد، نه‌فقط به روند تشكیل استخوان در كودكی سرعت می‌دهد،

 

در سال‌های بعدی عمر نیز نگهدارنده و محافظی خوب و عالی به شمار می‌رود البته بهتر است لبنیات را همراه با غذاهای گوشتی نخورید و همراه آن چند عدد گردو نیز میل كنید. آلوی سیاه بخورید (با آلو بخارا تفاوت دارد).

 

این آلو براساس گفته برخی از محققان تغذیه و مطالعه بر مدل‌های انسانی و حیوانی سبب رشد بهتر استخوان و ترمیم پوكی یا شكستگی‌های آن می‌شود. قهوه نخورید.

 

قهوه جذب كلسیم را در بدن كاهش و احتمال پیشرفت پوكی در استخوان را افزایش می‌دهد. كلم بروكلی منبعی از پتاسیم و كلسیم است.

 

ویتامین ث و كای بدن را نیز تامین می‌كند كه در متراكم كردن استخوان و تقویت كیفیت و دوام آن نقش بسیار دارد.

 

پتاسیم نیز روند فعالیت و اثرگذاری اسیدهای متابولیك بر استخوان كند می‌كند.

 

كنجد را از برنامه غذایی هفتگی خود حذف نكنید. این دانه روغنی افزون بر منگنز، مس، فسفر، آهن و ویتامین‌های گروه ب، هم باعث كاهش رسوب چربی خون و جلوگیری از ایجاد پلاكت می‌شود هم به ترمیم نرمی استخوان‌ها و قوت بخشیدن آنها كمك می‌كند.

 

هر فرد بالغ باید روزانه 1000 تا 1200 میلی‌گرم كلسیم به بدن خود برساند. این مقدار در دخترانی كه در آستانه بلوغند و زنان باردار، شیرده یا مسن بیشتر است و تا 1500 یا 2000 میلی‌گرم براساس تشخیص پزشك می‌رسد.

 

عوامل و خوراکی هایی برای تقویت و جلوگیری از پوکی استخوان

 

تغذیه صحیح و مناسب برای استحكام استخوان‌ ها

 

در دوران جوانی یعنی بین 18 تا 35 سالگی استخوان های ما قوی می‌مانند. بعد از ۳۰ سالگی تراکم استخوان‌ها شروع به کم شدن می‌کند.

 

طبق تحقیق دانشمندان در زنان این فرایند بعد از یائسگی سرعت می یابد اما راه هایی برای کم کردن سرعت کاهش تراکم استخوان وجود دارد.

 

یکی از بهترین کارهایی که می‌توانیم انجام دهیم، استفاده از رژیم غذایی مناسب است که در آن با خوردن غذاهای مناسب تراکم استخوان را در هر سنی تقویت کنیم.

 

شیر بهترین دوست استخوان

 

تغذیه صحیح و مناسب برای استحكام استخوان‌ ها

 

کلسیم برای داشتن استخوان های محکم ضروری است. افراد بالغ تا سن ۵۰ سالگی ۱۰۰۰ میلی گرم در روز به کلسیم احتیاج دارند.

 

از سن ۵۱ سالگی، زنان ۱۲۰۰ میلی‌گرم در روز و مردان هم در سن ۷۱ سالگی به این مقدار کلسیم احتیاج پیدا می‌کنند. شیر بهترین منبع کلسیم است. یک فنجان شیر ۲۳۰ گرمی کم چرب یا پرچرب یا سرشیر دار ۳۰۰ میلی‌گرم کلسیم دارد.

 

ماست و پنیر

 

تغذیه صحیح و مناسب برای استحكام استخوان‌ ها

 

شیر دوست ندارید؟ یک فنجان حاوی حدود ۲۵۰ گرم ماست هم همان مقدار کلسیم دارد. حدود ۳۰ گرم پنیر سوئیسی هم همان مقدار کلسیم دارد.

 

حتی اگر به لاکتوز حساسیت دارید، می‌توانید بدون هیچ مشکلی ماست و پنیر بخورید یا از محصولات لبنی بدون لاکتوز استفاده کنید.

 

جدا کردن لاکتوز از شیر و لبنیات از کلسیم آن ها کم نمی‌کند.

 

ماهی ساردین برای استحكام استخوان‌ ها

 

تغذیه صحیح و مناسب برای استحكام استخوان‌ ها

 

شیر و لبنیات تنها راه دریافت کلسیم نیستند. ساردین‌ها منبع عالی دیگری از کلسیم هستند.

 

استخوان های ریز ساردین‌ها به ساخته شدن استخوان در بدن شما کمک می‌کنند. خوردن حدود ۸۵ گرم تن ماهی ساردین بیشتر از یک فنجان شیر به بدن شما کلسیم می‌رساند.

 

سبزیجات

 

تغذیه صحیح و مناسب برای استحكام استخوان‌ ها

 

شاید از شنیدن این که بعضی از سبزیجات غنی از کلسیم هستند تعجب زده شوید. از غذاهایی که با کلم پیچ درست می شوند استفاده کنید.

 

گیاه کلارد و شلغم که زیاد در غذاهای سنتی استفاده می‌شدند هم سرشار از کلسیم هستند. یک فنجان شلغم پخته شده حدود ۲۰۰ میلی‌گرم کلسیم دارد.

 

غذاهای غنی شده

 

تغذیه صحیح و مناسب برای استحكام استخوان‌ ها

 

اگر از لبنیات، ساردین‌ها و سبزیجات برگ‌دار نمی‌خواهید استفاده کنید، غذاهای غنی شده گزینه های مناسبی هستند. غذاهای غنی شده، خودشان کلسیم ندارند اما با مقادیر متفاوت مواد معدنی اساسی غنی شده اند.

 

غذاهای صبحانه شروع خوبی هستند. آب پرتقال غنی شده به اندازه شیر کلسیم دارد. یک فنجان سیریال غنی شده ۱۰۰۰ میلی‌گرم کلسیم دارد. برای فهمیدن مقادیر دقیق روی برچسب اطلاعات تغذیه ای محصولات دقت کنید.

 

مکمل کلسیم بهترین دوست استخوان‌

 

تغذیه صحیح و مناسب برای استحكام استخوان‌ ها

 

بهترین کار این است که مواد مغذی مورد نیاز خود را از غذاها دریافت کنید. اما اگر نمی توانید از رژیم غذایی مقادیر کافی را دریافت کنید، مکمل‌ها می‌توانند نیاز شما را برطرف کنند.

 

اگر با همان غذاهایی که می‌خورید کلسیم کافی مصرف می‌کنید، مصرف قرص‌های مکمل کلسیم به شما کمکی نمی‌کند و حتی ممکن است عوارضی داشته باشد.

 

شاید به کلیه آسیب برساند. برای جذب بهتر، بیشتر از ۵۰۰ میلی‌گرم در هر بار مصرف نکنید. بعضی مکمل‌های کلسیم مانند کربنات کلسیم با وعده های غذایی بهتر جذب می‌شوند. اما سیترات کلسیم را هر زمانی می‌توانید بخورید.

 

محصولات سویا

 

تغذیه صحیح و مناسب برای استحكام استخوان‌ ها

 

نصف فنجان پنیر سویا که با کلسیم غنی شده باشد بیشتر از ۴۰۰ میلی گرم کلسیم دارد. شیر سویا هم معموملاً با ۳۰۰ میلی گرم در هر فنجان کلسیم تقویت شده است.

 

سویا مزایای دیگری نیز برای استخوان دارد. پژوهش های جدید نشان می دهد مواد شیمیایی که بر پایه گیاهان ساخته شده اند (ایزوفلاون) استخوان را تقویت می‌کنند.

 

ایزوفلاون ها در محصولات سویا مانند پنیر سویا فراوان یافت می‌شوند. به همین خاطر سویا برای دور کردن بیماری‌های استخوان در زمان بعد از یائسگی در زنان مفید است.

 

ماهی قزل آلا

 

تغذیه صحیح و مناسب برای استحكام استخوان‌ ها

 

ماهی قزل آلا و دیگر ماهی‌های پرچرب حاوی مواد مغذی تقویت کننده عضلات هستند. این ماهی ها ویتامین دی دارند که برای جذب کلسیم در بدن استفاده می‌شود.

 

این ماهی‌ها مقادیر زیادی اسید چرب امگا ۳ هم دارند که برای استخوان مفید است. مکمل‌های روغن ماهی جلوی کاهش تراکم استخوان در زنان را می‌گیرند و به پیشگیری از پوکی استخوان کمک می‌کنند.

 

مغزها و دانه ها

 

تغذیه صحیح و مناسب برای استحكام استخوان‌ ها

 

مغزها و دانه ها به شکل های مختلف سلامتی استخوان را حفظ می‌کنند. گردو و بذر کتان، غنی از اسیدهای چرب امگا۳ هستند.

 

بادام زمینی و بادام حاوی پتاسیم هستند که جلوی از دست رفتن کلسیم در ادرار را می‌گیرد.

 

مغزها حاوی پروتئین و سایر مواد مغذی هم هستند که نقش حمایتی برای ساختن استخوان های قوی را دارند.

 

از مصرف زیاد نمک پرهیز کنید

 

تغذیه صحیح و مناسب برای استحكام استخوان‌ ها

 

نمک مقصر اصلی محروم شدن بدن از کلسیم است. هر چه بیشتر نمک بخورید، کلسیم بیشتری با ادرار دفع می‌شود. رژیم غذایی کم نمک کمک می‌کند کلسیم بیشتری دریافت کنید که به تقویت استخوان ها کمک می‌کند.

 

نور خورشید بهترین گزینه برای استخوان سازی

 

تغذیه صحیح و مناسب برای استحكام استخوان‌ ها

 

بله، نور خورشید غذا نیست. اما بدن در نور خورشید ویتامین دی تولید می‌کند. بدون ویتامین دی بدن ما نمی‌تواند کلسیم موجود در غذا را به خوبی جذب کند. هوای ابری، زندگی در نیمکره شمالی و پوست تیره موانع ساخته شدن خوب ویتامین هستند.

 

علاوه بر این متخصصین پوست این روش را توصیه نمی‌کنند زیرا به پوست آسیب می‌زند. برای همین بعضی افراد از مکمل ویتامین دی استفاده می‌کنند. میزان توصیه شده در رژیم غذایی افراد بالغ ۶۰۰ واحد و برای افراد بالای ۷۰ سال ۸۰۰ واحد است.

 

ورزش های تحمل کننده وزن

 

تغذیه صحیح و مناسب برای استحكام استخوان‌ ها

 

برای اینکه رژیم تقویت کننده استخوان ما مفید باشد باید به صورت منظم به ورزش های تحمل کننده وزن بپردازیم. این ورزش ها شامل تمام ورزش‌هایی می‌شوند که از وزن بدن یا وزنه برای فشار به استخوان ها و ماهیچه ها استفاده می‌شود.

 

نتیجه این می شود که تراکم استخوان‌ها بالاتر می‌رود. پیاده روی سریع، رقص، تنیس و یوگا برای استخوان‌های شما مفید هستند.