اینستاگرام مجله تفریحی ایران ناز,اینستاگرام,اینستاگرام ایران ناز

وکیل ملکی، هزینه وکیل ملکی تهران

وکیل ملکی، هزینه وکیل ملکی تهران

باید و نبایدهای بسیار مهم تغذیه در دوران بارداری

باید و نبایدهای بسیار مهم تغذیه در دوران بارداری

باید و نبایدهای بسیار مهم تغذیه در دوران بارداری

 

بسیاری از مردم دوست دارند بدانند که تغذیه ماه اول بارداری برای پسر یا دخنر شدن نوزاد باید چگونه باشد و یا بهترین تغذیه دوران بارداری برای هوش جنین چیست؟!

 

طبق نظر متخصصین زنان و زایمان تغذیه در بارداری باید سالم و طبق رژیم غذایی بارداری استاندارد بوده و به مقدار کافی باشد تا رشد و نمو کودک به خوبی انجام شود.

 

باید و نبایدهای بسیار مهم تغذیه در دوران بارداری

 

برای تغذیه بارداری شما باید روزانه حدود ۳۰۰ کالری بیشتر از دوران پیش از بارداری، مصرف کنید. در طول بارداری، بدن با تغییرات فیزیکی و هورمونی بسیاری مواجه می‌شود.

 

اینجاست که تغذیه در دوران بارداری اهمیت زیادی پیدا می‌کند و هر غذایی که می‌خورید روی سلامت خود و کودکتان اثر می‌گذارد.

 

برای اینکه مطمئن شوید از تمام موادغذایی به اندازه دریافت می‌کنید. باید رژیم غذایی سالم و متعادلی را رعایت کنید.

 

غذا، اولین منبع تغذیه کودک در شکم مادر است. بنابراین باید غذاهایی بخورید که سرشار از مواد مغذی باشند. تغذیه مناسب رشد کودک را تقویت می‌کند.

 

در این مقاله از گروه تغذیه و سلامتی ایران ناز غذاهای مفید در بارداری را بررسی می‌کنیم و به طور مفصل درمورد تغذیه در بارداری صحبت خواهیم کرد.

 

باید و نبایدهای بسیار مهم تغذیه در دوران بارداری

 

دوران بارداری یکی از دوره‌های بسیار حساس برای بانوان است؛ زیرا تغذیه مناسب و همچنین سلامتی در این دوران، نه‌تنها برای مادر، بلکه برای جنین در حال شکل‌گیری نیز اهمیت دارد.

 

حتی ممکن است تغذیه دوران بارداری ماه به ماه تغییر کند؛ اما همه خانم‌های باردار باید نسبت به تغذیه خود حساس باشند و نه تنها ممنوعات دوران بارداری را بدانند، بلکه با تغذیه دوران بارداری در هر ماه آشنا باشند تا فرزندی سالم به دنیا آورند.

 

خانم باردار به چه میزان مواد مغذی نیاز دارد؟

 

باید و نبایدهای بسیار مهم تغذیه در دوران بارداری

 

مواد مغذی نیاز روزانه برای خانم باردار

کالری         ۳۰۰ کالری اضافه در سه ماه دوم و سوم

کلسیم       ۱۲۰۰ میلی گرم

فولات         ۶۰۰ تا ۸۰۰ میکروگرم

آهن            ۲۷ میلی گرم

 

بسیاری از خانم‌های باردار با انتخاب رژیمی که دارای غذاهای متنوع و سالم است این نیاز را پاسخ می‌دهند. برای دریافت تمام مواد مغذی، ضروری است که هر روز از گروه‌های غذایی متنوع و سالم میل کنید. در واقع تمام وعده‌ها باید دارای حداقل سه گروه غذایی باشند.

 

تغذیه دوران بارداری

 

باید و نبایدهای بسیار مهم تغذیه در دوران بارداری

 

در دوران بارداری حداقل سه وعده پروتئین، شش وعده غلات کامل، پنج وعده میوه، سه وعده محصولات لبنی، غذای دارای چربی ضروری و سالم نیاز است؛ همچنین ویتامین‌های این دوره باید مصرف شود.

 

یکی از مواد مورد نیاز برای جنین پروتئین است و چنانچه تغذیه دوران بارداری برای هوش جنین برای شما اهمیت دارد، بهتر است از مصرف پروتئین غافل نشوید؛ زیرا برای مغز جنین ضروری است.

 

پروتئین را می‌توان از لوبیا، مرغ، گوشت کم‌چرب، آجیل، سالمون و… به دست آورد. ماده معدنی مهم دیگر کلسیم است که به ساخت استخوان‌ها کمک می‌کند.

 

همچنین کلسیم در مکانیسم‌های سلولی بدن ضروری است؛ به همین دلیل یکی از موادمعدنی که در تغذیه دوران بارداری در هر ماه اهمیت دارد، کلسیم موجود در مواد لبنی همچون شیر و پنیر و همچنین موادغذایی همچون کلم و تخم مرغ است.

 

چنانچه شیر حاوی ویتامین D مصرف کنید، برای سلامتی مادر و جنین مفیدتر خواهد بود.

 

فولات و آهن نیز دو ماده بسیار مهم برای خانم‌های باردار است؛ زیرا فولات برای جلوگیری از نقص لوله عصبی در نوزاد مهم است، آهن نیز برای تولید گلبول‌های قرمز اهمیت دارد.

 

معمولاً جنین نیاز آهن خود را به طور کامل از مادر رفع می‌کند؛ اما ممکن است خانم باردار دچار کمبود آهن شود.

 

به همین دلیل در تغذیه دوران بارداری هفته به هفته باید میزان آهن مصرفی بررسی شود و همچنین آهن در تغذیه دوران بارداری سه ماهه دوم جدی گرفته شود.

 

ید و روی دو ماده معدنی مهم دیگر هستند که نه تنها در متابولیسم و تکامل اندام‌های جنین همچون مغز نقش دارند؛ بلکه در بهبود زخم و سلامت پوست و مو برای مادر و همچنین برای جنین اهمیت دارند.

 

مصرف فیبر کافی، به جلوگیری از بیماری‌های قلبی-عروقی و دیابت کمک می‌کند و همچنین روی‌ می‌تواند روی سطح ویتامین A تاثیر بگذارد.

 

در تغذیه دوران بارداری ماه به ماه باید به میزان فیبر دریافتی مادر توجه شود؛ زیرا چنانچه فیبر در غذای مادر کم باشد، خطراتی همچون یبوست، سرطان کولون و بواسیر افزایش پیدا می‌کند.

 

تغذیه دوران بارداری سه ماهه اول

 

باید و نبایدهای بسیار مهم تغذیه در دوران بارداری

 

در سه ماه اول بارداری مادر باید به تغذیه خود اهمیت بسیاری دهد. زیرا با شکل‌گیری و رشد جنین، نیاز او به مواد مغذی افزایش پیدا می‌کند.

 

در ابتدای این دوران، نیازی به مصرف غذاهای پرکالری نیست؛ اما هرچه زمان میگذرد میزان کالری مصرفی در تغذیه دوران بارداری سه ماهه اول اهمیت پیدا می‌کند.

 

البته نیازی نیست خانم‌ها به اندازه دو نفر غذا بخورند؛ بلکه تنها کمی بیشتر از حد عادی ریز مغذی و مواد غذایی سالم به بدن خود برسانند، کافی‌ست.

 

به همین دلیل باید تغذیه دوران بارداری سه ماهه اول شامل موادی همچون کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها و همچنین پروتئین باشد و در کنار آن از غذاهایی که حاوی مقادیر زیادی مواد معدنی همچون کلسیم، آهن، فولات و… هستند؛ استفاده کنند.

 

تغذیه دوران بارداری سه ماهه دوم

 

باید و نبایدهای بسیار مهم تغذیه در دوران بارداری

 

در حقیقت تغذیه دوران بارداری باید از ابتدا به درستی صورت گیرد که شامل میزان کافی غلات، میزان کافی محصولات لبنی، چربی‌های سالم، ویتامین‌ها، میوه و پروتئین است.

 

همانطور که گفته شد، با گذشت زمان نیاز به مواد مغذی که جنین از مادر دریافت می‌کند، افزایش می‌یابد و یکی از موادمعدنی که از ماه پنجم اهمیت آن بیشتر شده و در اغلب موارد، مادر نیازمند دریافت مکمل می‌شود؛ آهن است.

 

تغذیه دوران بارداری سه ماهه دوم اهمیت بسیاری دارد، اما این بدان معنی نیست که باید خودسرانه از مکمل‌های غذایی استفاده کنند؛ بلکه باید علائم مختلف را به پزشک گزارش دهند و همچنین طی انجام آزمایش‌ها، در صورت وجود کمبود هرگونه ویتامین ،پزشک مکمل لازم را تجویز می‌کند.

 

تغذیه در بارداری چگونه است؟

 

باید و نبایدهای بسیار مهم تغذیه در دوران بارداری

 

اگرچه حالت تهوع و استفراغ در چند ماه اول بارداری می‌تواند مشکل‌ساز باشد، سعی کنید رژیم غذایی بارداری متعادل همراه با ویتامین کافی داشته باشید. در اینجا چند توصیه برای سلامت مادر و کودک و تغذیه در بارداری ارائه شده است.

 

اهداف تغذیه در بارداری:

 

باید و نبایدهای بسیار مهم تغذیه در دوران بارداری

 

تنوع در غذاهای مصرفی: وعده‌های روزانه توصیه شده شامل ۶ تا ۱۱ وعده نان و غلات، ۲ تا ۴ وعده میوه، ۴ وعده یا بیشتر سبزیجات، ۴ وعده لبنیات و ۳ وعده منابع پروتئینی (گوشت ، مرغ ، ماهی ، تخم مرغ یا آجیل) است. برای تغذیه سالم ذر بارداری از میزان چربی‌ها و شیرینی‌ها بکاهید.

 

انتخاب غذاهای غنی از فیبر مانند نان های سبوس دار، غلات، لوبیا، ماکارونی، برنج و همچنین میوه ها و سبزیجات در رژیم غذایی بارداری ضروری است.

 

اگرچه بهتر است فیبر خود را از مواد غذایی دریافت کنید، اما مصرف مکمل فیبر می‌تواند به دریافت مقدار لازم کمک کند. به عنوان مثال می‌توان به پسیلیوم و متیل سلولز اشاره کرد.

 

قبل از شروع هرگونه مکمل با پزشک خود صحبت کنید. مقدار مصرف مکمل فیبر را به آرامی افزایش دهید. این مکمل‌ها می‌تواند به جلوگیری از نفخ و کرامپ شکمی کمک کند. همچنین لازم است مایعات کافی بنوشید.

 

رژیم غذایی بارداری باید حاوی ویتامین و مواد معدنی کافی باشد. برای اطمینان از این مسئله، باید قبل از تولد کودک مکمل ویتامین مصرف کنید. پزشک می‌تواند یک مارک بدون نسخه را پیشنهاد یا یک ویتامین پیش از تولد تجویز کند.

 

حداقل چهار وعده لبنیات و غذاهای غنی از کلسیم در روز بخورید و بنوشید تا اطمینان حاصل شود که در این دوران ۱۰۰۰-۱۳۰۰ میلی گرم کلسیم در رژیم روزانه خود دریافت می‌کنید.

 

برای تغذیه سالم حداقل سه وعده غذای غنی از آهن مانند گوشت بدون چربی ، اسفناج ، لوبیا و غلات صبحانه هر روز بخورید تا از دریافت روزانه ۲۷ میلی گرم آهن مطمئن شوید.

 

در دوران بارداری یرای اطمینان از رشد مغز و سیستم عصبی کودک، روزانه به ۲۲۰ میکروگرم یُد نیاز دارید.

 

از میان انواع محصولات لبنی نیز – شیر، پنیر (به خصوص پنیر کوکتی)، ماست – و همچنین سیب زمینی پخته ، لوبیا دریایی پخته شده و مقادیر محدود – ۸ تا ۱۲ اونس در هفته – غذاهای دریایی مانند ماهی کاد ، قزل آلا و میگو

 

دریافت روزانه ویتامین C مانند پرتقال ، گریپ فروت ، توت فرنگی ، عسل ، پاپایا ، کلم بروکلی ، گل کلم ، جوانه بروکسل ، فلفل سبز ، گوجه فرنگی و سبزی خردل انتخاب کنید.

 

زنان باردار برای تغذیه در بارداری روزانه به ۸۰ تا ۸۵ میلی گرم ویتامین C نیاز دارند. هر روز حداقل یک منبع خوب فولات مانند سبزیجات برگ سبز تیره ، گوشت گوساله و حبوبات (لوبیای لیما ، لوبیای سیاه ، نخود چشم سیاه و نخود) انتخاب کنید.

 

هر خانم باردار برای جلوگیری از نقص لوله عصبی مانند اسپینا بیفیدا ، روزانه حداقل به ۰.۶۴ میلی گرم فولات نیاز دارد. مکمل های فولات ساخته دست بشر اسید فولیک نامیده می شوند و می توانند گزینه مهمی برای تغذیه در بارداری باشند.

 

دریافت روزانه ویتامین A را در برنامه تغذیه بارداری بگنجانید. منابع ویتامین A شامل هویج، کدو تنبل، سیب زمینی شیرین، اسفناج، کدو سبز، سبزی شلغم ، سبزی چغندر ، زردآلو و طالبی است.

 

خودداری از مصرف الکل در تغذیه سالم و رژیم غذایی بارداری: الکل با زایمان زودرس، عقب ماندگی ذهنی، نقایص هنگام تولد و نوزادان کم وزن مرتبط است.

 

در رژیم غذایی بارداری بیش از ۳۰۰ میلی گرم در روز کافئین نخورید. محتوای کافئین در نوشیدنی‌های مختلف به دانه یا برگ‌های استفاده شده و نحوه تهیه آن بستگی دارد.

 

یک فنجان قهوه ۸ اونسی به طور متوسط ​​حدود ۱۵۰ میلی گرم کافئین دارد در حالی که چای سیاه معمولا حدود ۸۰ میلی گرم.

 

یک لیوان نوشیدنی کافئین دار ۱۲ اونسی حاوی ۳۰ تا ۶۰ میلی گرم کافئین است. به یاد داشته باشید، شکلات (به ویژه شکلات تلخ) حاوی کافئین است.

 

استفاده از ساخارین در تغذیه دوران بارداری ممنوع است، زیرا می‌تواند از جفت عبور کند و در بافت‌های جنین باقی بماند. اما، استفاده از سایر شیرین‌کننده‌های غیر مغذی یا مصنوعی مورد تأیید FDA قابل قبول است.

 

این شیرین‌کننده‌های مورد تأیید FDA شامل آسپارتام (Equal یا NutraSweet)، استیل سولفام-K (Sunett) و سوکرالوز (Splenda) هستند.

 

این شیرین‌کننده‌ها در حد متوسط ​​بی‌خطر محسوب می‌شوند، بنابراین با پزشک خود در مورد میزان شیرین کننده مصنوعی در دوران بارداری صحبت کنید.

 

میزان کل چربی مصرفی خود را به ۳۰٪ یا کمتر از کل کالری روزانه خود کاهش دهید. برای فردی که روزانه۲۰۰۰ کالری مصرف دارد، این مقدار ۶۵ گرم چربی در روز است.

 

مصرف روزانه کلسترول را به ۳۰۰ میلی گرم یا کمتر محدود کنید. از خوردن کوسه ماهی ، شمشیر ماهی ، شاه ماهی خال مخالی یا کاشی ماهی بپرهیزید، زیرا حاوی مقادیر زیادی جیوه هستند.

 

از پنیرهای نرم مانند پنیر فتا ، بری ، کاممبرت ، رگه آبی و پنیر مکزیکی خودداری کنید. این پنیرها غالباً غیرپاستوریزه هستند و ممکن است باعث عفونت لیستریا شوند.

 

نیازی به اجتناب از پنیر سفت ، پنیر فرآوری شده ، پنیر خامه ای ، پنیر دلمه یا ماست نیست. از ماهی خام، به ویژه پوسته دارانی مانند صدف خوراکی و صدف دوکفه ای، بپرهیزید.

 

استفاده از ساخارین در تغذیه دوران بارداری ممنوع است، زیرا می‌تواند از جفت عبور کند و در بافت‌های جنین باقی بماند.

 

وقتی باردار و ناخوش هستید برای تغذیه سالم باید چه چیزهایی بخورید؟

 

باید و نبایدهای بسیار مهم تغذیه در دوران بارداری

 

در دوران بارداری ممکن است دچار تهوع صبحگاهی، اسهال یا یبوست شوید. گاهی غذا خورد بدون تهوع ممکن نیست یا حتی ممکن است آنقدر احساس ناخوشی کنید که قادر به غذا خوردن هم نباشید. در اینجا چند پیشنهاد برای تغذیه سالم وجود دارد:

 

بیماری صبحگاهی: قبل از بلند شدن از رختخواب کراکر، غلات یا چوب شور بخورید. در طول روز وعده‌های غذایی کم‌حجم و مکرر میل کنید. از غذاهای چرب، سرخ شده ، ادویه دار و چرب بپرهیزید.

 

یبوست: میوه و سبزیجات تازه بیشتر مصرف کنید. همچنین روزانه ۶ تا ۸ لیوان آب بنوشید. مصرف مکمل های فیبر نیز ممکن است کمک کننده باشد. ابتدا با پزشک خود مشورت کنید.

 

اسهال: غذاهایی که حاوی پکتین و صمغ هستند (دو نوع فیبر غذایی) بیشتر بخورید تا به جذب آب اضافی کمک کند. نمونه‌هایی از این غذاها سس سیب ، موز ، برنج سفید ، بلغور جو دوسر و نان گندم غنی شده است.

 

سوزش معده: در طول روز وعده‌های غذایی کم حجم و مکرر داشته باشید. قبل از غذا خوردن شیر بخورید و غذاها و نوشیدنی های کافئین‌دار، نوشیدنی‌های سیتریک و غذاهای پرادویه را محدود کنید.

 

دریافت روزانه ویتامین A را در برنامه تغذیه بارداری بگنجانید. منابع ویتامین A شامل هویج، کدو تنبل، سیب زمینی شیرین، اسفناج، کدو سبز، سبزی شلغم ، سبزی چغندر ، زردآلو و طالبی است.

 

آیا می‌توانم در دوران بارداری رژیم بگیرم؟

 

باید و نبایدهای بسیار مهم تغذیه در دوران بارداری

 

در دوران بارداری رژیم نگیرید و دنبال کاهش وزن نباشید – مواد مغذی و تغذیه سالم برای سلامتی شما وکودک لازم است. به خاطر داشته باشید که در هفته اول تولد کودک مقداری وزن کم خواهید کرد.

 

آیا می‌توانم رژیم غذایی بارداری کم کربوهیدرات داشته باشم؟

 

باید و نبایدهای بسیار مهم تغذیه در دوران بارداری

 

رژیم‌های غذایی با کربوهیدرات کم، مانند رژیم اتکینز و رژیم ساحل جنوبی بسیار محبوب هستند.

 

هیچ مطالعه ای درباره تأثیر رژیم غذایی کم کربوهیدرات بر بارداری انجام نشده است، بنابراین در صورت وجود، تأثیر آن بر جنین ناشناخته است.

 

در دوران بارداری باید رژیمی متعادل، متشکل از تمام گروه‌های غذایی داشته باشید.

 

آیا می توانم رژیم گیاه‌خواری خود را در دوران بارداری حفظ کنم؟

 

باید و نبایدهای بسیار مهم تغذیه در دوران بارداری

 

صرف باردار بودن به معنای ترک رژیم گیاهخواری نیست. اگر این رژیم شامل طیف گسترده ای از غذاهای سالم با پروتئین و کالری کافی برای شما و کودک است، مناسب خواهد بود.

 

بسته به نوع برنامه غذایی گیاهخواری که دنبال می کنید، برای اطمینان از تامین نیازهای مادر و کودک گاهی لازم است عادات غذایی خود را تغییر دهید.

 

میزان کالری مصرفی مادر باید حدود ۳۰۰ کالری بیشتر از دوران قبل از بارداری باشد. نوع رژیم خود را با پزشک در میان بگذارید.

 

چرا در دوران بارداری به کلسیم بیشتری نیاز دارم؟

 

باید و نبایدهای بسیار مهم تغذیه در دوران بارداری

 

کلسیم ماده مغذی مورد نیاز بدن برای ساختن دندان ها و استخوان های محکم است. کلسیم همچنین باعث لخته شدن خون به طور طبیعی، عملکرد صحیح عضلات، اعصاب و ضربان طبیعی قلب می شود.

 

بیشتر کلسیم بدن در داخل استخوان ها وجود دارد. جنین در حال رشد برای رشد به مقدار قابل توجهی کلسیم نیاز دارد.

 

اگر برای تأمین نیازهای کودک خود در تغذیه دوران بارداری خود کلسیم کافی مصرف نکنید، بدن کلسیم را از استخوان های شما می‌گیرد، باعث کاهش توده استخوانی و افزایش خطر پوکی استخوان می‌شود.

 

پوکی استخوان باعث نازک شدن استخوان و ایجاد استخوان‌های ضعیف و شکننده می‌شود که به راحتی می‌شکنند.

 

بارداری یک زمان حساس برای مصرف کلسیم در خانم‌ها است.

 

حتی اگر در دوران بارداری مشکلی ایجاد نشود، تأمین ناکافی کلسیم در تعذیه دوران بارداری در این زمان می‌تواند قدرت استخوان را کاهش داده و خطر ابتلا به پوکی استخوان را در مراحل بعدی زندگی افزایش دهد.

 

دستورالعمل‌های زیر به شما اطمینان می‌دهد که در کل دوران بارداری خود به اندازه کافی مصرف کلسیم دارید:

 

باید و نبایدهای بسیار مهم تغذیه در دوران بارداری

 

میزان توصیه شده روزانه برای کلسیم ۱۰۰۰ میلی گرم در روز برای زنان باردار و شیرده بالای ۱۸ سال است.

 

خوردن و نوشیدن حداقل چهار وعده لبنیات و غذاهای غنی از کلسیم در روز به شما اطمینان می‌دهد که مقدار مناسب کلسیم را در رژیم روزانه خود دریافت می‌کنید.

 

بهترین منابع کلسیم محصولات لبنی از جمله شیر ، پنیر ، ماست ، سوپ خامه و پودینگ است. کلسیم همچنین در غذاهایی از جمله سبزیجات (کلم بروکلی ، اسفناج و سبزی ها) ، غذاهای دریایی ، نخود خشک و لوبیا یافت می‌شود.

 

ویتامین D به بدن در استفاده از کلسیم کمک می‌کند. مقادیر کافی ویتامین D را می توان از طریق قرار گرفتن در معرض آفتاب و در شیر غنی شده ، تخم مرغ و ماهی بدست آورد.

 

حتی اگر در دوران بارداری مشکلی ایجاد نشود، تأمین ناکافی کلسیم در تعذیه دوران بارداری در این زمان می‌تواند قدرت استخوان را کاهش داده و خطر ابتلا به پوکی استخوان را در مراحل بعدی زندگی افزایش دهد.

 

در صورت عدم تحمل لاکتوز چگونه می‌توانم در رژیم غذایی بارداری به اندازه کافی کلسیم دریافت کنم؟

 

باید و نبایدهای بسیار مهم تغذیه در دوران بارداری

 

عدم تحمل لاکتوز، ناتوانی در هضم لاکتوز، قند موجود در شیر است. در صورت عدم تحمل لاکتوز، ممکن است پس از مصرف لبنیات کرامپ، نفخ یا اسهال داشته باشید.

 

در صورت عدم تحمل لاکتوز، هنوز هم می‌توانید کلسیم مورد نیاز خود را دریافت کنید. در اینجا چند پیشنهاد وجود دارد:

1- از شیر بدون لاکتوز غنی شده با کلسیم استفاده کنید. در مورد سایر محصولات بدون لاکتوز با متخصص تغذیه مشورت کنید.

 

2- ممکن است برخی از محصولات شیر ​​را که حاوی شکر کمتری هستند از جمله پنیر، ماست و پنیر دلمه تحمل کنید.

 

3- منابع کلسیم غیر لبنی از جمله سبزیجات ، کلم بروکلی ، ساردین و توفو بخورید.

 

4- سعی کنید شیر را به مقادیر کم و همراه با وعده های غذایی مصرف کنید. شیر با غذا بهتر تحمل می شود.

 

آیا لازم است در تغذیه سالم دوران بارداری مکمل کلسیم مصرف کنم؟

 

باید و نبایدهای بسیار مهم تغذیه در دوران بارداری

 

اگر در برنامه غذایی روزانه خود کلسیم کافی دریافت نمی‌کنید، در مورد مصرف مکمل کلسیم با پزشک یا متخصص تغذیه صحبت کنید.

 

مقدار کلسیم مورد نیاز شما از یک مکمل به میزان کلسیم مصرفی خود از طریق منابع غذایی بستگی دارد.

 

مکمل های کلسیم و برخی از آنتی اسیدهای حاوی کلسیم، مانند Tums، ممکن است مکمل یک رژیم تغذیه سالم باشند.

 

بسیاری از مکمل‌های مولتی ویتامین حاوی کلسیم کم یا فاقد آن هستند. بنابراین، ممکن است به مکمل کلسیم اضافی نیاز داشته باشید.

 

چرا در تغذیه دوران بارداری به آهن بیشتری نیاز دارم؟

 

باید و نبایدهای بسیار مهم تغذیه در دوران بارداری

 

آهن ماده معدنی است که قسمت مهمی از هموگلوبین، ماده حامل اکسیژن در خون، را تشکیل می‌دهد.

 

آهن همچنین با حمل اکسیژن در عضلات، به عملکرد صحیح آنها و به افزایش مقاومت در برابر استرس و بیماری کمک می‌کند.

 

بدن آهن را در دوران بارداری با کارایی بیشتری جذب می‌کند. بنابراین مهم است که در این دوران آهن بیشتری مصرف کنید تا از اکسیژن رسانی کافی به بدن خود و کودک مطمئن شوید.

 

آهن همچنین در جلوگیری از علائم خستگی ، ضعف ، تحریک پذیری و افسردگی موثر است. کمبود آهن یا فقر آهن تاثیرات بدی بر بدن شما و جنین شما خواهد داشت.

 

پیروی از یک رژیم غذایی متعادل و از جمله غذاهای سرشار از آهن برای اطمینان از تامین آهن موردنیاز کافی است. علاوه بر این، دستورالعمل های زیر نیز مفید هستند:

 

آهن برای زنان باردار ۲۷ میلی گرم در روز و برای زنان شیرده ۱۰-۹ میلی گرم است.

 

خوردن حداقل سه وعده غذای غنی از آهن در روز برای دریافت ۲۷ میلی گرم آهن از طریق رژیم غذایی بارداری لازم است.

 

یکی از بهترین راه‌های دریافت آهن از رژیم غذایی، مصرف غلات غنی شده برای صبحانه است. توجه داشته باشید که میزان مصرف آهن با جذب آن برابر نیست.

 

جذب آهن منابع گوشتی مانند جگر بیشتر است. بهترین منابع آهن شامل محصولات غلات غنی شده ، گوشت بدون چربی ، مرغ ، ماهی و سبزیجات سبز برگ است.

 

مهم است که در این دوران آهن بیشتری مصرف کنید تا از اکسیژن رسانی کافی به بدن خود و کودک مطمئن شوید.

 

منابع خوب آهن چیست؟

 

باید و نبایدهای بسیار مهم تغذیه در دوران بارداری

 

گوشت و غذاهای دریایی: گوشت گاو بدون چربی ، مرغ ، صدف دوکفه ای ، خرچنگ ، ​​زرده تخم مرغ ، ماهی ، گوشت بره ، جگر ، صدف خوراکی ، گوشت خوک ، ساردین ، ​​میگو ، بوقلمون و گوساله

 

سبزیجات: نخود چشم سیاه ، کلم بروکلی ، جوانه بروکسل ، کلم برگ و شلغم ، لوبیای لیما ، سیب زمینی شیرین و اسفناج

 

حبوبات: لوبیا و نخود خشک ، عدس و سویا

 

میوه‌ها: همه توت ها ، زردآلوها ، میوه های خشک ، از جمله آلو خشک ، کشمش و زردآلو ، انگور ، گریپ فروت ، پرتقال ، آلو ، آب آلو و هندوانه

 

نان و غلات: برنج و ماکارونی غنی شده ، چوب شور نرم و غلات کامل و نان و غلات غنی شده

 

غذاهای دیگر: ملاس ، بادام زمینی ، دانه کاج ، کدو تنبل یا تخمه کدو

 

آیا در تغذیه دوران بارداری باید مکمل آهن مصرف کنم؟

 

باید و نبایدهای بسیار مهم تغذیه در دوران بارداری

 

در مورد مکمل آهن با پزشک خود صحبت کنید. آکادمی ملی علوم توصیه می کند که همه زنان باردار با رژیم متعادل، از مکملی استفاده کنند که ۲۷ میلی گرم آهن در سه ماهه دوم و سوم بارداری تأمین کند (این میزان ویتامین های قبل از تولد است).

 

در صورت کم خونی، پزشک ممکن است این دوز را افزایش دهد. کم خونی فقر آهن بیماری است که در آن اندازه و تعداد گلبول‌های قرمز خون کاهش می‌یابد. این وضعیت ممکن است در اثر دریافت ناکافی آهن یا از دست دادن خون ایجاد شود.

 

نکاتی دیگر در مورد آهن در تغذیه بارداری

 

باید و نبایدهای بسیار مهم تغذیه در دوران بارداری

 

ویتامین C به بدن در استفاده از آهن کمک می کند. مهم است که ویتامین C را همراه با غذاهای حاوی آهن و مکمل‌های آن در نظر بگیریم.

 

کافئین می تواند جذب آهن را مهار کند. سعی کنید بین مصرف محصولات کافئین دار و غذاهای حاوی آهن حداقل یک تا سه ساعت فاصله باشد.

 

آهن برخی از غذاها در اثر پخت از بین می رود. برای نگهداری آهن، غذاها را در حداقل مقدار آب و برای کمترین زمان ممکن بپزید. همچنین، پخت و پز در ظروف چدنی می تواند بر آهن غذا بیفزاید.

 

یبوست یک عارضه جانبی شایع در مصرف مکمل های آهن است. برای کمک به رفع یبوست، فیبر موجود در رژیم غذایی خود را به آرامی و با قرار دادن نان های سبوس دار ، غلات ، میوه ها و سبزیجات در برنامه غذایی افزایش دهید.

 

نوشیدن حداقل هشت لیوان مایعات در روز و افزایش ورزش با شدت متوسط ​​(طبق توصیه پزشک) همچنین می تواند از بروز یبوست جلوگیری کند.

 

خوردن حداقل سه وعده غذای غنی از آهن در روز برای دریافت ۲۷ میلی گرم آهن از طریق رژیم غذایی بارداری لازم است.

 

ولع مصرف مواد غذایی در دوران بارداری

 

باید و نبایدهای بسیار مهم تغذیه در دوران بارداری

 

هوس غذایی در دوران بارداری طبیعی است. اگرچه توضیحی پذیرفته برای ولع مصرف غذایی وجود ندارد، اما تقریباً دوسوم کل زنان باردار این مشکل را تجربه می‌کنند.

 

اگر به یک ماده غذایی خاص تمایل ناگهانی پیدا کردید و این ولع همچنان ادامه دارد و مانع دریافت سایر مواد مغذی ضروری در رژیم غذایی می‌شود، حدالامکان تعادل بیشتری را در رژیم روزانه خود ایجاد کنید.

 

در دوران بارداری، ذائقه شما برای برخی غذاها می‌تواند تغییر کند. ممکن است ناگهان از غذاهایی که قبلا به آنها علاقه داشتید متنفر شوید. علاوه بر این، برخی از زنان تمایل زیادی به خوردن مواد غیر غذایی مانند یخ ، نشاسته لباسشویی ، خاک ، خاک رس ، گچ ، خاکستر یا تراشه های رنگ پیدا می کنند.

 

به این تمایل پیکا گفته می شود و ممکن است با کمبود آهن مانند کم خونی همراه باشد. تسلیم این ولعها نشوید، چون هم برای شما و هم برای کودک مضر است. اگر این هوس های غیر غذایی را دارید، پزشک خود را در جریان بگذارید.

 

خوراکی های ممنوعه در دوران بارداری

 

باید و نبایدهای بسیار مهم تغذیه در دوران بارداری

 

با این‌که غذاهایی که در دوران بارداری باید خورده شود، اهمیت دارد؛ غذاهایی که ممنوعیت دارند از آن مهم‌تر هستند؛ زیرا این مواد می‌توانند به بدن آسیب برسانند.

 

پس بهتر است پیش از آنکه به تغذیه ماه اول بارداری برای پسر شدن اهمیت بدهید، به ممنوعات دوران بارداری توجه کنید.

 

چنانچه برای شما نیز سوال پیش آمده است که در بارداری چی نخوریم؟ در زیر لیست کوتاهی از ممنوعات دوران بارداری آورده‌ایم:

 

کافئین: در دوران بارداری مانع از رشد کامل و صحیح جنین می‌شود؛ پس بهتر است از نوشیدنی‌های کافئین‌دار دوری کنید و تا حد امکان مصرف چای را نیز محدود نمایید.

 

الکل: یکی از نوشیدنی‌های غیر مجاز که خطر سقط جنین را به همراه دارد، الکل است. همچنین در صورت عدم سقط جنین، ممکن است منجر به تغییر شکل صورت یا مشکل قلبی یا عقب ماندگی ذهنی شود.

 

گوشت خام، ماهی خام و تخم‌مرغ خام: به دلیل امکان آلوده بودن گوشت به انگل‌های مختلف و همچنین آلودگی تخم‌مرغ به سالمونلا، بهتر است از غذاهایی که در آن‌ها گوشت نپخته، تخم‌مرغ خام یا ماهی خام استفاده شده است؛ همچون سوشی، کیک خانگی و سس سالاد خانگی، پرهیز کنید.

 

ماهی با جیوه بالا: ماهی‌های بزرگ دریایی، اغلب مقدار زیادی جیوه دارند. بهترین ماهی‌هایی که می‌توانید در این دوران مصرف کنید، ماهی سالمون، تیلاپیا و قزل‌آلا است.

 

مصرف بیش از حد گوشت اندام، همچون مغز زبان قلوه و…: زیرا این مواد شامل میزان زیادی ویتامین A هستند که یکی از ممنوعات بارداری در سه ماهه اول است.

 

جوانه های خام و سبزیجات شسته نشده: از خوردن جوانه‌های خام همچون ماش، تربچه، شبدر و همچنین سبزی‌هایی که از شستشوی آ‌ها اطمینان ندارید؛ پرهیز کنید.

 

شیر و پنیر غیرپاستوریزه: به طور کلی بهتر است از هر ماده غذایی غیرپاستوریزه، همچون شیر و پنیر آب میوه، در دوران بارداری پرهیز کنید.

 

غذاهای فرآوری شده بی‌ارزش: بهتر است در این دوران از غذاهای آماده و غذاهای فرآوری شده که می‌تواند به سلامت شما آسیب بزند و همچنین هیچ محتوای مغذی برای شما و جنین نداشته‌باشد، دوری کنید.

 

زعفران: بخصوص در دوران ابتدای بارداری، می‌تواند سبب خونریزی و جدا شدن نطفه در حال شکل‌گیری و سقط جنین شود. بهتر است در دوران بارداری زعفران مصرف نکنید.

 

ویار و پیکا در دوران بارداری

 

باید و نبایدهای بسیار مهم تغذیه در دوران بارداری

 

ویار در دوران بارداری به تمایل بیش از حد و حتی تنفر بیش از حد نسبت به مواد غذایی خاص گفته می‌شود.

 

به صورت کلی، چنانچه فرد نسبت به ماده غذایی مهمی که برای بدن اهمیت دارد، دچار تنفر شد؛ باید در این ارتباط با پزشک صحبت کند تا بتواند نیاز خود را به مواد مغذی درون آن غذا، از طریق دیگری رفع کند.

 

همچنین چنانچه نسبت به مواد غذایی غیرضروری و تنقلات تمایل بیش از حد پیدا کرد، بهتر است به میزان کم پاسخگوی این ویار باشد؛ اما نه در حدی که به بدن او آسیب برسد.

 

پیکا در دوران بارداری ممکن است به وجود بیاید که به دلیل کمبود مواد مغذی خاص در بدن فرد باردار است و به حالتی گفته می‌شود که فرد نسبت به مواد غذایی عجیب تمایل پیدا می‌کند؛ به عنوان مثال تمایل به خوردن خاک رس یا نشاسته. فرد باردار باید آن‌را حتما به پزشک خود گزارش دهد.

 

هوس‌های غذایی شایع در طول بارداری عبارت‌اند از:

شکلات

غذاهای تند

میوه‌ها

غذاهایی مانند پوره سیب زمینی و پیتزا

 

اشکالی ندارد گاهی به این هوس‌های غذایی جواب دهید، مخصوصا اگر آن غذا قسمتی از رژیم غذایی سالم است. دریافت تنقلات و غذاهای فرآوری شده خود را به حداقل برسانید.

 

تنفر از غذا تنها زمانی ایجاد مشکل می‌کند که شامل غذاهای سالم و مهم برای رژیم غذایی باشد. اگر نسبت به غذاهای مهم و سالم احساس تنفر دارید حتما با پزشک خود صحبت کنید.

 

پیکا یا هرزه‌خوری چیست؟

 

باید و نبایدهای بسیار مهم تغذیه در دوران بارداری

 

پیکا اختلالی است که موجب ایجاد هوس خوردن به مواد غذایی بی‌ارزش می‌شود. خانم‌های باردار مبتلا به پیکا ممکن است خاک رس، خاکستر سیگار یا نشاسته بخورند و البته موارد عجیب دیگری هم هست.

 

وقتی خانمی در طول بارداری دچار پیکا می‌شود، نشانه کمبود ویتامین یا مواد معدنی خاصی است. زمانی که هوس خوردن موارد غذایی ناسالم کردید با پزشک خود صحبت کنید. خوردن این مواد برای خود و کودکتان خطرناک است.

 

تغذیه در دوران بارداری باید به چه شکل باشد؟

 

باید و نبایدهای بسیار مهم تغذیه در دوران بارداری

 

در دوران بارداری باید مطابق با برنامه ریز پیش بروید:

1- حداقل سه وعده پروتئین در روز

2- شش وعده یا حتی بیشتر غلات کامل در روز

3- پنج وعده میوه در روز یا بیشتر

4- سه وعده محصول‌ها لبنی در روز یا بیشتر

5- غذاهای دارای چربی‌های ضروری

6- خوردن ویتامین‌های دوره بارداری