افطاری شام را جداگانه سرو کنید

ولی برای این كه بتوانیم به بهترین شكل از این فواید بهره‌مند شویم، باید نكاتی را در نظر داشته‌ و به آنها عمل كنیم.

خیلی‌ها می‌گویند بعد از پایان ماه مبارك رمضان، با مشكل چاقی و افزایش وزن روبه‌رو می‌شوند؛ این گروه با شكایت و البته تعجب چنین جمله‌هایی را بیان می‌كنند، چراكه انتظار دارند طی این ماه لاغرتر از قبل شده و تمام مشكلات‌ جسمی‌شان برطرف شود. اما چرا اغلب مردم پس از یك ماه روزه‌داری، چاق‌تر می‌شوند و برای مقابله با این مساله چه كار باید كرد؟

زهرا فرهناك، كارشناس ارشد تغذیه در این‌باره به جام‌جم می‌گوید: چنانچه روزه‌داری همراه با رعایت اصول صحیح تغذیه انجام شود، می‌تواند موجب كاهش وزن افراد چاق ‌شده و به این ترتیب به حفظ سلامت آنها كمك می‌كند. بنابراین افرادی كه پس از پایان ماه رمضان با مشكل چاقی و اضافه‌وزن روبه‌رو می‌شوند، بدانند كالری دریافتی‌ بیش از نیازشان بوده است و روزه‌داری به خودی خود موجب بروز این مشكل نمی‌شود.

به گفته وی، روزه‌داری همراه با كاهش وزن می‌تواند موجب كم‌شدن میزان چربی‌ها و فشار خون شده و در نتیجه خطر بروز بیماری‌های قلبی را كاهش می‌دهد.

علاوه بر این، مطالعات نشان می‌دهد روزه‌داری حساسیت به انسولین را افزایش داده و می‌تواند احتمال ابتلا به دیابت نوع دو را كمتر كند.

فرهناك با تاكید بر این‌كه روزه‌گرفتن عاملی برای درمان و برطرف كردن دیابت نیست، یادآور می‌شود: به طور كلی روزه‌داری خطر دیابت نوع دو را كاهش می‌دهد ولی بیماران مبتلا به دیابت باید دقت داشته باشند كه حتماً برای روزه‌گرفتن با پزشك معالج مشورت كرده و نظر او را جویا شوند.

سحری را حذف نكنید

شما برای صرف وعده سحری از خواب بیدار می‌شوید یا چون حوصله‌ ندارید و خوابتان ‌می‌آید از خیر خوردن آن می‌گذرید؟ خیلی از روزه‌داران چون صبح زود نمی‌توانند غذا بخورند و خواب‌آلود هستند، تصمیم می‌گیرند اصلاً سحری نخورند و به جای آن وعده شام و افطار را خیلی كامل و به مقدار زیاد میل می‌كنند. اما آیا واقعاً می‌توان سحری نخورد و روزه گرفت؟

فرهناك با تاكید بر این‌كه به هیچ وجه نباید وعده سحری را حذف كرد، می‌گوید: هنگام روزه‌داری، سحری وعده اصلی غذای ما به حساب آمده و به همین دلیل نباید كنار گذاشته شود. در واقع باید سحری را مشابه ناهار در نظر گرفت و برای این وعده از غذاهایی استفاده كرد كه انرژی كافی برای بدن را تامین كند.

این كارشناس تغذیه به افرادی كه سحری نمی‌خورند، هشدار می‌دهد: شاید بتوان روزهای اول ماه رمضان را بدون صرف وعده سحری بخوبی روزه گرفت، ولی پس از گذشت چندین روز انرژی فرد كاهش یافته و حتی ممكن است از ادامه روزه‌داری محروم شود بنابراین حتما سحری را میل كنید و مطمئن باشید بعد از مدتی به خوردن سحری عادت می‌كنید.

فرهناك می‌افزاید: در وعده سحری باید یك منبع كربوهیدرات پیچیده مانند برنج، نان یا ماكارونی و یك منبع پروتئینی مانند گوشت، مرغ یا ماهی وجود داشته باشد. همچنین به یاد داشته باشید این وعده غذایی نباید خیلی چرب، سنگین و پرادویه باشد و یك واحد میوه نیز همراه آن باید مصرف شود.

به گفته وی، مصرف سحری برای نوجوانان ضرورت بیشتری دارد و چون این افراد در سن رشد هستند، باید برنامه غذایی متعادل و مناسبی برای آنها در نظر گرفته شود.

با كم‌آبی مقابله كنید

امسال كه ماه رمضان همزمان با گرم‌ترین ماه سال سپری می‌شود، گرمازدگی و كم‌آبی یكی از شایع‌ترین مشكلات به حساب آمده و بخصوص نوجوانانی كه برای اولین بار روزه می‌گیرند، سالمندان و میانسالان باید بیشتر مراقب باشند.

فرهناك با اشاره به این موضوع توصیه می‌كند: بهتر است هنگام سحر از سبزیجاتی مانند خیار و كاهو كه حاوی مقدار زیادی آب است، استفاده كنید و مصرف ماست و میوه‌های آبدار مانند هندوانه را نیز نادیده نگیرید. ساعات میان شام تا هنگام خواب نیز فرصت مناسبی است تا با مصرف آب، مایعات كم‌شیرین، شیر، میوه‌ها و سبزیجات كمبود آب طی روز را جبران كنید.

 

وی تاكید می‌كند: وعده سحری نباید خیلی چرب و حاوی مقدار زیادی پروتئین، نمك یا ادویه‌جات باشد تا موجب تشنگی نشود. همچنین چون چای مدر (ادرارآور)‌ است و آب بدن را دفع می‌كند، باید در نوشیدن آن حد اعتدال را رعایت كنید.

شام و افطار؛ در كنار هم یا جدا از هم؟

خیلی‌ها یكبار سفره را پهن می‌كنند و همزمان هم شام می‌خورند و هم افطار. در مقابل گروهی هم هستند كه پس از صرف افطار، تازه مشغول تهیه و تدارك شام می‌شوند. اما از نظر متخصصان كدام‌یك از این دو شیوه صحیح است؟

فرهناك در پاسخ به این سوال می‌گوید: بهتر است میان شام و افطار حدود یك ساعت فاصله باشد تا ناگهان مقدار زیادی غذا مصرف نشده و احساس بی‌حالی و سنگینی ایجاد نشود. برای باز كردن روزه یك نوشیدنی ولرم بهترین انتخاب است كه برای آن می‌توانید از چای و خرما، شیر و عسل یا سوپ سبزیجات استفاده كنید.

به گفته وی، خوب است در فاصله میان شام تا هنگام خواب میان‌وعده‌هایی مانند میوه و سبزیجات، نوشیدنی‌ها و انواع مغزهای بی‌نمك را میل كنید تا نیاز بدن تامین شود.

هنگام افطار پرخوری نكنید

نكته مهمی كه همه روزه‌داران باید به خاطر بسپارند این است كه طی این ماه باید برنامه غذایی متعادلی داشته و با مصرف بیش از حد انواع شیرینی‌ و مواد غذایی سلامتشان را به خطر نیندازند.

این كارشناس تغذیه ضمن بیان این نكته هشدار می‌دهد: روزه‌داری نباید بهانه‌ای برای مصرف مقدار زیاد غذا در وعده‌های سحر و افطار یا بی‌توجهی به رژیم غذایی باشد و چنانچه فردی به این نكات توجه نكند، كاملاً طبیعی است كه پس از این ماه با مشكل چاقی و افزایش سطح چربی‌های خون روبه‌رو شود بنابراین توصیه می‌شود به مواد غذایی مصرفی دقت و از پرخوری اجتناب كنید.

فرهناك با اشاره به مشكلاتی كه ممكن است طی این ماه برای روزه‌داران ایجاد شود، می‌گوید: برخی از افراد دچار یبوست می‌شوند كه این مساله براحتی و با مصرف مقدار كافی میوه، سبزیجات، مایعات و فعالیت فیزیكی قابل حل است. علاوه بر این، گروهی نیز با مشكل ریفلاكس روبه‌رو هستند كه علت اصلی آن خوابیدن بلافاصله پس از صرف سحری است، ولی چنانچه فرد از غذاهای سبك و كم‌حجم استفاده كند و پس از صرف غذا بلافاصله نخوابد، این مساله نیز قابل حل است. در ضمن خوب است هنگام سحر، مایعات را همراه غذا میل نكنید و قبل از وعده سحری آنها را بنوشید.

فعالیت فیزیكی را كنار نگذارید

بعضی از روزه‌داران فكر می‌كنند روزه‌گرفتن به معنای تعطیل‌كردن كار و زندگی عادی است، در حالی كه متخصصان هشدار می‌دهند بی‌تحركی و فعالیت فیزیكی مناسب نداشتن می‌تواند موجب بروز مشكلاتی جدی برای سلامت افراد شود.
 
فرهناك در این زمینه توضیح می‌دهد: هنگام روزه‌داری و بخصوص در ساعت‌های گرم روز نباید مشغول انجام ورزش‌های سنگین و طولانی شوید و چنانچه ورزش را به صورت حرفه‌ای دنبال می‌كنید، بهترین زمان برای انجام آن دو سه ساعت پس از صرف شام است.به گفته وی، همه افراد باید برنامه پیاده‌روی سبكی را برای بعد از شام یا بعد از سحری در نظر گرفته و طی این ماه تحرك را كنار نگذارند.